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知识|天冷了,冬天跑步要喝点什么?

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在上马官宣延期之后,我们不得不面临一个现实,国内的马拉松也随着骤降的温度正式进入了“寒冬”。

 

大面积的赛事延期,这个冬天的确是有点冷,不过早已摩拳擦掌,备战多时的跑友们,他们的热情却没有那么容易被浇灭。

 

只要穿上跑鞋,哪里都是赛道,心有多远,赛道就有多远。尽管没有比赛,许多跑友们还是想立刻出门跑上 42.195 公里,即使是最佛系的跑者,他们已经开始着手备战新一轮的冬训,为来年的 PB 打下基础。

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总之,无论是冻到你发抖的气温,还是马拉松的停摆,都不能阻止跑者向前的脚步。

 

只是,冬天出门跑步,除了需要勇气以外,还是有特别需要注意的地方,比如说能量的补充。

 

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外界温度升高或是体内产热增加都会引起出汗,由于冬季室外温度和体温相差较大,冬季跑步时往往出汗量都会相对较少,所以会有一些跑者就产生了一种想法,出汗少代表消耗少,能量的补充也就变得可有可无了。

 

不过,事实却是恰恰相反。在同等的运动量下,冬季跑步会多消耗 3%~7% 的热量,而且由于人体的基础代谢会变得更高,所以对于能量的需求也会变得更大。

 

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提到能量补充,肯定会有人提醒大家一定要多多补水。在跑步中,体温会不断升高,身体通过流汗来自行降温,汗流得越多,就越接近脱水,补水本身是需要的。

不过,仅仅补水就够了吗?那么,我们就需要知道你所流失的汗液,其中都包含了哪些成分。虽然人体的汗液中约 99% 是水分,但剩余的 1% 却非常关键,其中的氯化钠、钾、钙、铁、氨、乳酸及氨基酸等微量元素,而这 1% 的存在影响着人体的代谢和能量输送。这意味着补水和补给并不是一回事情,补水≠补给

 

在补水之外,特别是长距离的训练或者比赛中,跑者还需要运动饮料的帮助,比如卢湾大受欢迎的佳得乐。

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每个人的天赋各异,即使是在前两天的降温日,有的跑者在半小时的慢跑之后依然还是大汗淋漓。当然,也有跑者跑了一个小时还是看不见汗水的身影。

 

也许有的人会说,我流汗少,对于能量的补充没那么迫切,自然就可以少喝一点,可事实真的是这样吗?

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在漫长的跑步过程中,我们在每一步跑向终点的过程中,身体也在不断地发生变化,最明显的就是身体的脱水。

这也就是为什么我们在比赛时要及时补充像佳得乐这样富含电解质的运动饮料,在缺少电解质的情况下,肌肉活力会降低,运动表现自然也无法保证,严重的甚至会导致抽筋和身体不适,PB 更是无从谈起。

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训练了那么久,即使大赛纷纷延期,跑者们还是会想尽办法给自己来一场测试。各种绕圈跑 42.195 公里的活动也应运而生。对于跑者而言,只要走上赛道,必然是全力以赴,不过,不同于正规的赛事,跑友们自发组织的比赛在补给方面肯定参差不齐。参与比赛的跑者还需自己留个心眼。

 

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能量的补充可不是从比赛当天才开始的,就像我们的备战一样,它也是日常训练的一部分。

比赛前

早餐是一天中最重要的一餐,早饭吃什么因人而异,但重要的一点,它一定是你非常熟悉的早点,而且你的肠胃也很适应。适量的碳水和蛋白质,保证足够的糖原储备,但同时避免吃完了跑不动。

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我们建议大家,能量的补充在比赛前就可以准备起来了。佳得乐和水可以一起喝,保证身体内有足够的水分和能量。要是等到口渴了才喝,说明你很早就已经缺水了,对于你在赛道上表现也没有好处,而且长时间的缺水,对于自身的内脏器官也是有损伤的

比赛中

跑者还需要在比赛前了解赛道的补给点的位置以及具体有哪些补给品。这对于大家在制定补给策略时是非常重要的,如果组织者没有安排运动饮料,那么大家还是需要自己准备像佳得乐这样富含电解质的运动饮料,同时也可以在口袋里装一些能量胶和盐丸。

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在几公里进行补水,在几公里去喝佳得乐,几公里处吃能量胶,相信每个人都有自己不同的规划。但有一个前提,那就是你需要提前适应过这些补给,特别是能量胶。至于多少公里进行补给,跑者最好是在训练中有过模拟,这样才知道自己会在多少公里的情况下出现饥饿感和口渴

这里有个小建议,当你准备吃能量胶的时候,最好是在补给点不远再进行,万一能量胶口感不对胃口,你还能喝口水缓解一下,而且佳得乐也可以充分补充电解质和糖原。

 

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在补充水分或者佳得乐的时候,也不宜太过急躁或者大口猛喝,特别是冬天的时候,饮料的温度相对较低,容易引起肠胃的不适。最好要小口地饮用,具体补充的量需要根据当天的温度、湿度等情况来决定。追求成绩的跑者不想停留浪费时间,可以将纸杯折一个尖角,一方面是防止饮料泼洒,另一方面是喝起来更顺畅,不会呛到自己。

针对那些初次跑马的选手,我们还是建议尽量充分地补给,每一个水站和补给点都适当地补给一些饮用水、佳得乐以及香蕉等食物。

比赛后

好不容易来到终点,是不是意味着可以大吃大喝了?很遗憾,并不是。对于体能消耗巨大的跑者,疯狂地进食并不是明智之举,因为你的胃动力肯定还是不足的。

跑者首先还是要先及时补充水分和电解质以及糖分,而且依然是少量多次,小口喝水和佳得乐,之后再摄入碳水和蛋白质

 

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不管是参与比赛,还是准备冬训的跑者,在冬季跑步时,特别是长距离的测试和高强度训练中,大家都最好在一个固定的场地里进行,虽然绕圈有时候确实有些枯燥,但同样意味着你能准确地知道下一次补给的时间。

 

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而且冬天跑步,相信大家要准备的装备也不少,跑完还需要立刻更换衣物,所以固定场地的优势就体现出来了。

 

在温度较低的时候,跑者还可以带上保温杯,保证在训练中有温水可以饮用。如果训练的时间或者强度较大,也可以准备佳得乐,及时补充能量。千万不要因为觉得饮料太凉而放弃能量补充,大家可以先将饮料含一小口在嘴里,然后等不太凉的时候慢慢咽下。

不仅是大众跑者们要关注自己的补给策略,跑步的大神们更是有自己的补给小秘籍。

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全程马拉松中间都会设置补给站,一般是 2.5 公里一个水站,5公里一个饮料站,建议大家到补给站的时候都要进行水和电解质的摄入,每隔 50 分钟或者 10 公里可以吃一根能量胶和盐丸,这样能够保证跑者有足够的能量来完成比赛。不过,不要忘记,跑步要喝佳得乐。

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比赛开始前两小时左右会适当喝像佳得乐这样的运动饮料,还可以吃一些清淡一点的早餐(全麦面包、馒头等),不喝乳制品,赛前排空后会补充少量水,比赛前十五分钟吃下第一根能量胶。

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在比赛结束后,大家可以喝佳得乐,及时补充水分和电解质,可以多吃碳水,还是以清淡饮食为主。

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比赛后半程补给一定要避免大量饮水,但可以小口多次的进行佳得乐的补给。

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大多数人是在赛前两小时开始补充电解质,但也可以提前一天就补充,因为像马拉松这样的比赛,会流失大量汗液,身体其实在前一天就开始储备电解质会让人更有安全感。

要在运动后的窗口期去补充,也就是运动后的30分钟内。一定要抓住这个窗口期,错过的话吸收效率会变低导致身体恢复时间延长。

夏练三伏,冬练三九,大家明年能不能 PB,就看现在的努力程度了。埋头苦练时,大家也不要忘记补充能量和电解质,“跑步就喝佳得乐”

 

文字天冷也跑步 / 编辑天冷也跑步
视觉燃烧的腿毛 
图片来源:佳得乐

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