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知识|​跑的太多,会怎样?一定就能跑快吗?

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跑友们冬训计划都做起来了吗?气温低了,心率降了,各位精英跑者是不是又要猛堆跑量了?!没比赛了,开启慢速堆量的吗?而作为一名跑者,适当了解一些跑步知识,对训练对身体都更有帮助。

 

我们都想要提高成绩,都想要跑得更快,但如何才能在不受伤的情况下达到最好的训练效果?兴的训练科学理论认为跑者身体感受到的压力越小,对训练刺激的适应就越积极。

 

如果你觉得有点不好理解,那么首先,让我们先从想象练习开始。这里要注意:因为大脑会消耗大量的卡路里,所以请提前准备一些巧克力冰淇淋之类的,以补充糖分。的确,你一天跑步消耗的卡路里,比不上你大脑思考而燃烧的。

想象一下去山野里享受一小时的慢跑,下坡时身体顺势向下,上坡时稍微用一些力。跑完回家,训练完后的汗水、喜悦和轻微的黏腻感一起如光芒一般笼罩着全身。

这种跑步体验很棒,对吧?

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现在再想象一些其他的场景,比如我们正在进行一项想象中的科学研究。在对照组中,跑者不看手表,手上光光的什么都不戴。在另一个实验组中,跑者戴着 GPS 手表,屏幕上不停的更新着数据。

但当他们看到这次跑动的时间比自己的最佳成绩慢了 42 秒后不禁感觉很沮丧,因为整体的配速比预期的要慢。

 

同样的一次跑步,一组跑者放松而愉快,另一组则感到消沉。

再想象另一个实验组,这一组中跑者的手表可以计公里数。跑完第一公里,手表会发出哔哔声并震动。跑者低头一看手表:糟了,比自身感觉的时间慢了 15 秒。然后立马就掉头回家了。

当天三组跑者的生理机能都是一模一样的。然而,第三组跑者跑的距离较短,进步也会更小一点。

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下面就是非常值得注意的部分了:训练理论的一个发展领域表明,放松的跑者可能比沮丧的跑者能够更积极地适应,即使他们所接受的刺激是相同的。更重要的是,他们在训练中承受的压力会改变他们的运动表现和适应能力。

压力就像是运动员描绘训练的画布。如果画布浸了水或着了火,就很难在上面画出精美的画作了。明白了这一点,接下来就让我们看看研究员兼教练 John Kiely 的一些研究成果。

 

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John Kiely 认为,训练的神经生物学作用通常是非线性且难以预测的。压力会长期影响细胞乃至全身适应变化的过程。这种思维方式与我们传统上对因果关系的设想是背道而驰的。

拿桥梁工程举个例子。在计算最大负载时,这是一个物理方程。那天这座桥的感觉实际上并不重要。

但如果事实并非如此呢?桥梁的负载能力会根据桥梁对自身的感受、自己正在做的事、以及其他桥梁对它的评价而发生改变呢?这该怎么办?

这会让桥梁工程师的工作变得非常困难。即使控制其它变量完全相同,自厌自弃的桥梁可能会在刮第一阵风的时候就倒塌,而自信的桥梁则可能面临地震都从容大笑。

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许多跑者都面临着同样的难题,输入和输出之间的关系就像是黑盒一样不可预测。而这个无形的变量就是“压力”。压力来自于更高的训练负荷导致的疲劳,或是忙碌的生活导致激素皮质醇水平的升高,或月经周期的变化,或仅仅是 GPS 手表所带来的压力。

举一个有趣的例子,“ GPS 盲区”,即有些地段手表显示的配速比实际更快(例如在某些跑道上),或是在有些地段手表显示的配速比实际更慢(通常是在森林区域中有很多转弯的小道上,又或者就是在你日常跑步的水泥森林里)。

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一般情况下,配速显示较快地区的跑者会比配速显示较慢地区的跑者进步更快,这可能是因为跑步给他们带来的负面压力更小。

或许可以研发一款 GPS 手表,这块手表显示的配速会比跑者的实际配速每公里快 30 秒。 尽管他们实际上并没有跑得更快,但是通过一段时间对身体的“欺骗”来改善压力,也许半年后就能跑这么快了。偷偷告诉你,有些跑步app就是这么干的。

 

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John Kiely 认为压力与受伤及健康状况有关。运动员可能当时工作压力大、在有家庭矛盾、或是宠物去世,然后他们突然就受伤了。

在某些情况下,这是一种可诊断的身体疾病,可能是由于压力变大导致身体吸收训练刺激的能力下降所致。

更有趣的现象是:有时候,运动员感觉到了剧烈的疼痛,但诊断结果却是什么毛病都没有。在部分案例中,当诊断结果出来,发现什么问题都没有的时候,疼痛会有所减轻。而在其他的案例中,当压力过去后,剧烈的疼痛也自然消失了。

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当心理上的煎熬表现在身体上时,躯体疼痛可能是一种反馈。但并不止于疼痛——事实上我们都一定程度上有过这种经历,可能小到升职后腿脚变轻了,或是演讲失败后腿脚感觉更酸了。

Kiely 见证过跑者订婚后奇迹般的训练效果,也看到过运动员因工作而苦恼时糟糕的训练状态,还有精神满足的时候体能长期的提高等等。这些也都是受到“压力”这个无形的概念影响。

 

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关于压力,这是一个复杂的公式。压力会影响你训练的感觉、训练时的身体表现,以及训练后的适应情况。

一些潜在的心理机制可能与积极的自我对话有关。也许令人振奋或放松的自我对话可以减少运动自觉量(这本身就是一个笼统的、容易受到多种变量影响的概念)以改善日常的跑步体验,有助于跑步的长期改善。

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此外,正如 Kiely 所提出的理论,训练的神经生物学会改变生理上的运作方式,这一论点在许多研究的狭义环境中都得到了证明。如果存在过多的负面压力,那么无论运动员在训练中实际做了什么,都可能会导致负面的结果。

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上面所提到的这一切听得可能让人感觉云里雾里。但是,想一想你在跑步时感受到的压力,你就会有深切的理解。(但别想太多以至于让自己真的感到压力)。随着时间的推移,每个跑者都可以发现,他们每个人自己跑过的每公里都是不尽相同的。

考虑到这一点,这里有五个需要注意或是尝试的小技巧:

 

1. 不要尝试套用他人的训练方式

职业跑者可能会一整天都在睡觉,而你可能每晚只睡 4 个小时。当你在进行体力劳动时,街上的那个跑者可能是个办公室白领,干很轻松的活。你的竞争对手也可能自然而然地和你用完全不同的方式去处理同样的压力。

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有些人的神经回路可能设置的是简单模式,而你的可能是困难模式。因此,让自己放松一些,不要去比较。

 

2. 随时间控制压力,而不要每次训练都非常紧张

观察自己的情绪可以帮助自己确定你的身体是否为增加的训练量做好了准备,你也有可能会发现自己在有良性压力刺激下保持专注的状态时能够表现最佳。

通常,压力是很主观的,但有些人相信能用心率变异性去衡量压力,这是一种测量两次心跳之间持续时间变化的略有争议性的方法。你也可以用早上的静息心率。

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不过要注意,即使使用了这些指标,它们在你身上的作用方式也可能与在其他人身上的作用方式不同。

 

3. 找到适合自己的放松技巧

有些人喜欢冥想,有些人喜欢阅读,有些人喜欢恐怖片。

对于所有人来说,睡眠越多越好。只要保证自己不在持续地积累压力,像是在很多 996 或高三班级中看到的那样就行。

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4. 如果你使用 GPS 手表,请考虑将里程显示从表盘上删去

跑步的时候,跑步的感觉应该独立于手表,告诉你关于这次跑步的信息。

GPS 可以增加训练的目的,提供一些有趣的数据供你参考。

但是,不要去注意每公里的数据,所有的间歇训练都是根据时间进行的,而不是根据里程数来进行的。如果你无法将手表上显示的信息与你对跑步以及身体的感受分开,那就完全不要这些信息。

 

5. 以年和月的时间长度进行思考,而不是几天或几周

身体是复杂的,因为生命和宇宙是复杂的。如果身体以一种直截了当、完全可预测的方式来处理压力,它将完全不符合我们对生命存在的预期。

 

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如果你放大一切,用细小的时间刻度去审视训练,那么这种不可预测性将尤其明显。好的跑步感受可能来得无缘无故,受伤、崩溃大哭、甚至生命中最糟糕的跑步体验也是一样。一个小信号可能与大量的噪声混合在了一起。

相反地,试试缩小去看。试着以长期的压力水平为窗口看待你的训练。注意自己的实际感受,不仅仅是身体上的感受,并记住要尽可能地多笑一笑。虽然没有关于笑如何影响运动表现的研究,但我们知道微笑可以提高跑步效率,笑一笑可能是你能做的最有效的训练。

那么,你准备好笑着来一场释放压力又恰到好处的跑步了吗?

 

 

文字David Roche / 翻译:徐佳唯 / 编辑XX
 视觉燃烧的腿毛 / 图片来源:跑野影像组
此文刊登于 trailrunner,由跑野编译。
 

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