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知识|该如何关心女性运动爱好者的营养需求?

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多年来,关于女性最佳运动表现与所需营养之间的研究一直较少,今天跑野面将介绍一下目前所知的女性跑者正确补充能量的方式以及与男性跑者的差别。
造成运动科学中最严重误解的原因之一是对男运动员展开研究,并将研究结果直接应用在女运动员身上。幸运的是,在过去十年中,研究人员们一直在努力纠正这种科学研究偏见,现在有大量专门针对女运动员的研究,强调了女运动员在参加比赛前和恢复期中所经历的一些生理和适应性差异
 
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事实证明,男性和女性的身体对运动和营养的反应并不相同——因此也会有不同的补给需求。
“生理上,女性身体的脂肪含量往往比男性的高,”注册营养师 Julie Mancuso 说。“这可能会导致不同的能量需求,即使不考虑跑步。”
然而,考虑到跑步,其他女性特有的生理因素可能会影响能量水平、运动表现和恢复效果。下面是一些适合女性跑者的与男性不同的补给方式。
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女性在生理期中参加耐力运动时,需要密切注意身体中某些微量营养素的水平,如铁等。铁是全身氧气运输和能量生成所需的功能元素,而身体中铁元素水平会因月经、出汗、胃肠道出血、摄入不足和溶血等原因而下降。
铁元素水平低会影响疲劳程度、运动表现、运动恢复、免疫力等。通常认为,女性运动员铁元素水平低的风险更大——女性运动员缺铁的比例达到了惊人的 15% 到 35% 不等。这也往往是导致女性运动员表现不佳的主要原因,周围也有不少女跑者在与贫血做斗争。
 
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女性还需要摄入足量的钙,这是一种对骨骼健康至关重要的维生素。遵循纯素或植物性饮食的素食主义者,在采取素食生活方式的同时可以依靠非乳制品但富含钙的食物,如杏仁、西兰花、大豆和深色绿叶蔬菜来补钙,同时需要避免摄入钙抑制剂,如大量的咖啡、钠和草酸盐。存在钙摄入量较低风险的运动员每天应摄入 1500 毫克的钙以优化骨骼健康水平。
最后,女性应注意摄取足量的维生素 D。一项针对同一机构 102 名  女大学生运动员的研究发现,21.5% 的女性存在维生素 D 测量值异常的问题。维生素 D 有助于钙的吸收,也是影响骨骼健康的另一个重要因素。由于维生素 D 在饮食中的含量并不高,因此许多女性运动员可能需要维生素 D 补充剂。
 
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生活在北纬或南纬 35 度以上的运动员、在室内训练的运动员、深色皮肤的运动员以及经常在户外用防晒霜和衣服遮住皮肤的运动员可能会面临着维生素 D 水平较低的风险。女运动员的维生素 D 水平应 > 50 nM。
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女运动员可能会由于月经周期经历不同阶段的生理变化。不同阶段身体表现的变化可能是由于肌肉激活、能量使用、体温调节和身体成分改变等因素造成的。女性可以在月经周期的某些阶段对她们的营养补给计划做出一些改变,以达到最佳的运动表现,但这方面目前仍需要大量的研究。
 
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月经周期分为以下几个阶段:1. 卵泡期(从月经周期的第一天开始直到排卵——这个阶段平均为 16 天),2. 排卵期(卵巢释放成熟卵子的时期——这个阶段仅持续 24 小时),以及 3. 黄体期(排卵期结束直到月经周期结束——这个阶段持续 12 到 14 天)。这些阶段因荷尔蒙水平而异。正如 2021 年的综述文章《女运动员的建议和营养考虑:健康和表现(Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance)》中所讨论的那样,雌激素具有合成代谢作用,例如提高肌肉力量和骨矿物质密度。雌激素水平会在正常月经周期的第 12-14 天左右达到峰值。 
 
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在卵泡期,当雌激素升高时,每天锻炼超过 1.5 小时的女性应将饮食重点放在蛋白质上,目标是每天每公斤体重至少对应摄入 1.6 克蛋白质。
“当雌激素水平较高时,女性可能会感觉更好,能够更好地进行更高强度的训练和有氧运动,并表现出更强的力量和爆发力,”运动生理学家和月经周期教育家 Omega Zumpano 补充道。
而随着黄体酮的增加,雌激素水平将开始下降,此时会进入黄体期的前半段,能量水平也可能开始下降。
 
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“随着黄体酮的增加,例如在黄体期早期,它会对大脑和身体产生抑制作用,”Zumpano 说。“与卵泡期的高强度和爆发力训练相比,此时是进行更长时间、低强度训练的好时机。”在此期间蛋白质需求可能更高,蛋白质分解代谢率也更高。
然而,如果女性不能满足她们的基本能量需求,那么根据月经周期阶段优化营养成分是无效的。我们都知道,在运动过程中,与男性相比,女性的脂肪氧化率更高,碳水化合物和蛋白质的代谢率更低,因为雌激素具有蛋白质节约作用。重要的是,女性需要进食足够的量以达到最佳运动表现并避免运动中相对能量缺乏的迹象和症状。女运动员的摄入目标应是每公斤无脂肪体重(即减去脂肪后的体重)对应约 45 卡路里的热量,以维持最佳健康水平并达到最佳的运动表现。
 
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虽然在月经周期的不同阶段,微量营养素和宏量营养素的需求可能会因荷尔蒙波动而改变,但我们需要更多高质量的研究,才能根据月经周期的不同阶段对食物和饮食作出建议。由于缺乏这方面的研究,目前最好使用主观判断并进行调整。例如,如果女运动员在月经周期的不同阶段感觉比平时更加疲劳,则可能需要调整训练强度、训练持续时间或饮食。
 
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简而言之,吃各种颜色和富含宏量及微量营养素的多样化饮食将帮助女性获得优秀运动表现所需的各种必需营养素。在某些情况下,可能需要进行额外的补充,女性应该咨询保健医生或运动营养师一对一地制定个性化计划。
各位女跑者,在考虑各种遮阳措施的同时,也请多补充营养成分,运动的目的是希望自己生理和心理都健康。你平时做哪些补充呢?
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编辑陈成 / 翻译徐佳唯
摄影c k / 视觉燃烧的腿毛
图片来源跑野大爆炸

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