比赛|赛前赛后,吃好喝好

比赛|赛前赛后,吃好喝好
本周末,上马、厦马等比赛将要鸣枪开跑。现在加强训练已经来不及了,除了减量、多休息外,做什么最能让你跑好比赛?答案是:吃好喝好。
 
合理饮食,能够帮助大家跑出好成绩,也能让身体在赛后更快地恢复过来。以下是我们赛前五天及赛后两天的一周饮食方案。
 
比赛|赛前赛后,吃好喝好
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这两天只需要按照自己日常的饮食习惯稍作调整。碳水、蛋白质、脂肪三大供能物质,让碳水提供的热量占 50% 左右。保证蛋白质的摄入,目前身体处于减量恢复阶段,长期训练导致的肌纤维损伤,需要蛋白质来修复。保持营养均衡,可以多吃些粗粮、蔬菜、水果、坚果。
 
相比吃什么,这时候不吃什么更为重要。赛前的一次小小的肠胃炎,足以让整个赛季的所有努力付之东流。从现在到比赛,都避免吃不熟悉的食物,不叫陌生的外卖,不吃辣的火锅,不吃生的肉类。
 
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如果你喜欢小酌,或者应酬要喝大酒,赛前几天也应保持理性克制。
 
日常有喝咖啡习惯的跑者,可以暂停一下,这会使你感到困倦,但赛前多睡一点也是好事。短时间的戒断,让身体在比赛日对咖啡因更敏感,而赛前或比赛中摄入咖啡因,能够提高马拉松成绩。
 
比赛|赛前赛后,吃好喝好
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身体已经从长时间的训练疲劳中恢复了,感觉能量充沛,双腿有力,想起比赛会有点兴奋。继续给自己加满油,并且避免发生意外。
 
此时要额外多吃些碳水,并提高碳水所占的比例,减少脂肪的摄入。米、面食、土豆,都是很好的碳水来源。这样做可以增加体内糖原的储量,而糖原是我们跑马拉松时主要的能量来源。
 
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额外的储备会导致体重上涨,每多 1 克糖原,身体还要配套多储存 3 克水。这不是问题,就像油箱加了油,车的总重量也要增加一样。
 
这是针对全马的建议,半马则完全不需要,我们体内的糖原,跑个半马绰绰有余。当然,也要避免吃太多而增加脂肪。
 
另外,选择易消化的食物,避免油腻、辛辣、及垃圾食品。赛前两天需要减少纤维的摄入了,并少吃容易导致胀气的食物。适当多喝水。
 
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胀气食物有哪些?豆类、牛奶(对于乳糖不耐受的人群来说)、粗粮、蜂蜜、糖浆、果汁、大部分水果干;部分水果:苹果、梨、桃子、杏、芒果、樱桃、西瓜等;一些蔬菜:萝卜、胡萝卜、茄子、洋葱、卷心菜、花菜、韭菜、西兰花等。
 
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这一餐非常重要,应以碳水化合物为主,多为身体储备能量。尽量清淡,减少脂肪、蛋白质,不辛辣,不油腻。
 
如果不想比赛中边跑边找厕所,就避开有大量纤维的食材,比如一些茎叶类的蔬菜;同时远离容易胀气的食物。今天也需要多喝水,防止赛前就处于缺水的状态。
 
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睡前准备好第二天的早餐,把所有参赛物品核对并打包好,以防早上遗漏。然后,早点睡觉,不要沉浸在手机里……
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对于一场全马比赛来说,我们的糖原储备还不足以支撑到最后,所以早餐补充的能量就非常重要了。这一餐以易消化的碳水化合物为主,比如面包、面条、饭团、粥、香蕉等。不要吃蜂蜜或糖浆,可能导致腹泻。加一点盐,补充电解质,也可以吃两颗盐丸。
 
早餐吃多少?每个人习惯不一样,有的跑者吃太多胃会不舒服,也习惯早上空腹跑步。但我们不建议空腹去跑比赛,或者只吃一片面包。早餐吃饱,才有力气跑。
 
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如果担心比赛中肠胃负担过重,可以早些吃,至少在赛前两小时完成早餐。有的跑友会提前三四个小时吃早餐,然后睡个回笼觉。这样,既不担心肠胃,又能保证睡眠。从醒来开始,多喝水,为比赛的大量出汗做好准备。
 
最后,记得一定要努力排空,轻装上阵。
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站上起点,除了热身之外,也要照顾好肠胃。赛前五到十分钟,吃一个能量胶,喝两口水。也可以尝试下合法兴奋剂——一粒咖啡因片。咖啡因不要太早服用,因为有利尿作用。
 
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10、20、30 公里的水站前,各吃一个能量胶(建议含咖啡因的)、一粒盐丸,咽下之后正好在水站喝水。如果跑饿了,还可以吃一块香蕉,但不建议吃士力架或巧克力。
 
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每五公里的水站,喝半杯水,有运动饮料的喝运动饮料。从第一个水站就喝,别等口渴,那时已经轻度脱水了。训练中要提前练习喝水技术,不熟练会影响比赛节奏。对于温度不高的比赛,也要提前适应在训练中喝冷水。
 
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终于完赛了,但吃吃喝喝不能停,跑步只是副业,吃喝才是正题。稍事休息,水、运动饮料、一勺蛋白粉、两倍于蛋白粉的碳水,都可以安排上了。这些在赛后 30 分钟内完成,效果最佳。蛋白粉能够帮助修复比赛中大量损伤的肌纤维,碳水则补充已经消耗殆尽的糖原。
 
比赛|赛前赛后,吃好喝好
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比赛当天需要多多吃点,帮助身体恢复,以碳水、蛋白质为主,还有水果、蔬菜、坚果等。多喝水,并补充电解质。跑完一场马拉松,身体往往是脱水的状态了。一些跑者,即使赛后大量饮水,也会有大半天时间不排尿。
 
但也有例外,国外有个研究,对比了赛前赛后的体重,发现一部分休闲跑者,不仅没脱水,跑完居然还增加了体重……这一路吃吃喝喝,报名费可是值回票价了。
 
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赛后第二天,身体仍处于很疲劳的状态,免疫力也会下降,注意休息,清淡饮食,保证碳水和蛋白质的摄入。少吃垃圾食品。
 
一些跑友会在赛后安排个酒局庆祝或放松一下,小酌一杯或许无妨,但赛后几天身体疲惫不堪,大量饮酒会减慢身体的恢复速度,而且更容易醉酒。

 

以上跑马前后的饮食建议,希望可以帮到你。祝大家吃好,喝好,跑好!

 
 
文字金哥铁马  / 编辑金哥铁马
图片:跑野大爆炸 / 视觉燃烧的腿毛
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