讨论｜每一个你跑不快的理由是什么？

度过冬天迎来春天，相信 2023 年，一定会有很多比赛，跑者们已经在努力备战了。提起比赛，总难免与成绩和 PB 联系起来，跑得快的跑者可以津津乐道，而慢的跑者们如何谈论成绩？如何优雅地说明自己跑不快的理由？

一篇科研论文，比较了肯尼亚运动员和日本运动员，发现肯尼亚运动员普遍身体条件或者说天赋更好，而日本最好的一批运动员才能达到相似的水平。其中有个有趣的细节：肯尼亚运动员脚比较小。

脚的大小也会影响成绩？还真可以。跑步的时候，小腿以膝盖为轴进行摆动，用一点最基本的物理学知识就可以知道，给小腿的末端也就是脚部加一点重量，就要多做很多功。其实连物理学知识也不用，先穿一双偏重的慢跑鞋训练，之后换一双轻量的跑鞋，跑起来会感觉轻松很多。

脚小的人，已经在力学上占据了优势，而且还是双重优势。毕竟绝大部分人跑步是穿鞋的，脚大的人，不仅脚更重，而且大码的鞋子也要重上不少。所以如果你有一双大脚，那跑不快也就有理由啦。

小故事：运动品牌在做测试鞋的时候，一般尺码都是 40.5 或者 41，因为基本顶级水平运动员的脚都不大。

看职业运动员，不同运动项目，身材差异很明显。比如打篮球的高大，举重的矮壮，游泳的腰长腿短，长跑运动员精瘦而且双腿修长。可以说不同运动项目，打造了不同的身材。但更重要的是，不同身体条件的运动员，选择了适合自己的项目。

而大部分业余跑者并没有职业选手的身体条件，很多人看起来就不像是能跑快的样子。还有些跑者，膝关节和踝关节过于灵活，稳定性不够，跑量稍微大点或者强度高一些，就很容易受伤。假如你没有精英跑者的大长腿，而且关节柔软，那跑不快简直是理所应当的，其实你更适合做游泳运动员。

基普乔格就是以不擅长做瑜伽著名的。

一些跑者，虽然有两条大长腿，但看起来依然不像长跑运动员，因为他们身上肌肉太多。肌肉多身体强壮当然是好事，但对马拉松跑者来说，却成了额外的负担。跟那些身材苗条的跑者相比，每一步都是在负重跑。

为什么一身肌肉，在长跑中发挥不了作用，反而会成为负担呢？这就涉及到肌肉类型，我们骨骼肌的肌纤维可以分为两大类，快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维力量大，但耐力差，快肌纤维比较粗壮，通过训练容易增大，也就是获得肌肉体积的增长。慢肌纤维力量小，但耐力好，不容易疲劳，体积也不容易增加。

一个人快肌纤维和慢肌纤维的比例，是基因决定的。短跑运动员肌肉主要由快肌纤维构成，而长跑运动员则相反。如果你有大块的肌肉，那很可能是快肌纤维占优，大块头的快肌纤维，并不擅长耐力运动。

这个不擅长，指的可能是 sub 220 之内哦，破三的肌霸比比皆是。

决定一个跑者能力上限的因素有很多，但最重要的，或许是最大摄氧量。跑步手表或者 app 会根据跑者的心率和配速来估算最大摄氧量的近似值，虽然未必准确，但相差不会太大。

我们跑步的时候，把氧气吸入肺，通过血液循环，运输到肌肉，参与有氧代谢，产生能量。最大摄氧量可以理解为在剧烈运动中，运输氧气和肌肉利用氧气能力的极限。能利用的氧气越多，产生的能量越多，也就可以跑得更快。最大摄氧量主要由遗传因素决定，通过训练提高的空间很有限，这个天花板也是天赋决定的。

耐力运动员的最大摄氧量至少是六七十以上，男子顶尖马拉松运动员，很多人都达到 80，越野天才 K 天王和一些越野滑雪运动员更是超过了 90。普通人一般也就四五十的水平，最大摄氧量不高，想跑快可是强求不来的。

氧气运输和利用的能力，是决定长跑能力的关键因素。而氧气运输，依赖于血液中的红细胞。红细胞或者血红蛋白含量偏低，也就是贫血，那么，氧气运输的效率就会打折，导致运动能力受限。

红细胞和血红素的含量，也受遗传因素和环境因素影响，生活在高原的人，普遍有更高的红细胞和血红素水平。东非运动员统治马拉松，这也是一个重要的原因。即使在这方面已经高于常人，但运动员们依然在努力提高，比如平原的运动员去高原训练。一些运动员则选择铤而走险，直接注射禁药 EPO（促红细胞生成素），可见红细胞的重要性。

贫血是很普遍的问题，根据中华预防医学杂志的一篇论文数据，我国城市人口贫血比例高达 9.7%。而全球贫血人口则已经超过十亿。如果你的体检结果有贫血，那么红细胞限制了你的发挥。

马拉松训练需要大量的时间和精力投入，才能有好的成绩。对于很多业余选手来说，时间是最大的问题。忙起来的时候，挤出时间训练很难，有人选择少睡一点，把原本的睡眠时间用来训练。

这样的精神值得鼓励，不过做法并不明智。当我们进行了高强度的训练，身体需要通过休息来恢复，这时候的睡眠需求是增加的。倘若睡眠反而减少，身体恢复不充分，不仅人会很疲劳，而且训练效果也大打折扣。所以忙到需要牺牲睡眠时间来训练的话，不如躺平睡觉吧。

增强免疫力，是运动给我们带来的好处之一。不过这个结论并不总是成立。当我们高强度或者大量运动，短时期内免疫力会降低。这时候，细菌和病毒就容易趁虚而入。

疫情当前，人们普遍更重视健康和免疫力了。减少高强度和大跑量的训练，让免疫系统始终保持良好的战斗力，自然无可厚非。

哪个年龄段的人马拉松跑得最快？根据一些统计，业余选手的马拉松平均成绩最快的是 40-44 岁组。马拉松是一项耐力运动，随着年龄的增长，耐力水平的下降并不明显，而多年累积的训练则对成绩提升有所帮助。业余跑者的黄金年龄在 40 岁以后也就不足为奇了。即使是专业马拉松运动员，40 岁以后夺冠和创造 PB 也屡见不鲜。

还没到 40 岁？跑不快可以骄傲一下了，因为年轻啊。

随着业余选手马拉松成绩的提高，内卷也有愈演愈烈之势。以前男子跑进三小时还算不错的成绩，现在则泯然众人。然而真实世界并非如此，大型马拉松比赛所有参赛选手的平均完赛时间在四个半小时左右。那么，多快算快呢？

对于业余跑者来说，不是每个人的身体条件都适合跑快，也不是每个人都想跑那么快。还记得你跑步的初衷吗？

最后，还是要问一句，你跑不快的理由是什么呢？