港百|如何安全完赛?邓国敏详解赛道难点

港百|如何安全完赛?邓国敏详解赛道难点

经历了 3 年时间的等待,熟悉而有陌生的香港 100 越野赛(俗称“港百”)终于要鸣枪开跑了。
疫情过后,作为越野跑圈的开年大戏,中国精英跑者会在今年的港百中上演怎样的戏码呢?之前的故事戳这里查看。而对于很多普通跑者来说,这也许是 3 年来首个百公里,那要如何做才能完全完赛呢?
距离比赛还剩下两周时间,训练方面的准备就不多说了,相信大部分跑者已经练的差不多。长距离越野赛,除了体能之外,还需要准备很多很多。
港百|如何安全完赛?邓国敏详解赛道难点
港百自 2011 年开始举办,如今已经到了第 13 个年头,可以说是大家非常熟悉的知名越野赛事。
港百|如何安全完赛?邓国敏详解赛道难点
港百的线路就像 UTMB 以 TMB 为主线一样,以麦理浩径为主线,非常成熟,起点在西贡半岛北谭涌,途径多个风景区,终点在大帽山扶轮公园。白天奔跑在这条线路上,是令人愉悦的,有古朴的村落,葱翠的山谷,漂亮的海滩,蔚蓝的大海。
港百|如何安全完赛?邓国敏详解赛道难点曾经港百被称为入门级百公里赛事,难度不算大,受到很多越野跑者的欢迎,报名的人很多,但幸运中签的人很少。从 2019 年开始,为了维持达到新的 5 个 ITRA 表现分要求,对赛道进行了一些调整,距离延长到 103 公里,累计爬升提高到 5300 米,难度提升后直接导致完赛率从上一年的 75.95% 下降到 64.5% 。
尽管港百的难度增加不少,但相比其他百公里级别的赛事,难度系数仍不算高,而且线路成熟,可跑性高。很多路跑高手参加港百都是穿跑鞋的,对于普通越野跑爱好者来说,依然要对港百的难度要有心理预期,不能因为难度不算大就轻视。
一起来听听中国精英选手邓国敏详解解读港百赛道的难点和注意事项。邓国敏跑过 7 次港百,首个百公里也是港百,港百见证了他的成长,港百赛道他再熟悉不过了。
港百|如何安全完赛?邓国敏详解赛道难点
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每一个想跑港百的人都有自己的目标,或跑进 16 小时拿到“小金人”,或跑进 20 小时拿到“小银人”,或跑进 24 小时拿到“小铜人”,或完赛( 30 个小时)。虽然线路更新后难度增加了,但这个标准没有变。
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不管你的目标是什么,都要根据自己的训练水平来制定目标,尤其是很多跑者刚刚“阳”康,也许才恢复训练没多久,体能储备还不够,这个时候更应该重新考虑一下完赛目标。
通常情况下,建议设定三个目标,一个是最高目标,一个是中间目标,一个是最低目标。当你站上起跑线,出发后如果感觉身体状态还可以,那么可以冲击最高目标,如果身体状态不佳,那么就要适当降低目标。
很多越野跑者以拿到港百“小金人”为荣。那参加今年港百的你,目标是什么?
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对于百公里级别的比赛,准备地越细致,完赛的可能性就越高,特别是装备方面。
虽然香港的纬度很低,但 2 月初的气候也是变化莫测,曾经有一年还遭遇了寒潮。对于大部分普通选手来说,跑港百注定要在山野过夜。到了晚上,气温骤降,拖着疲惫不堪的身躯,很容易犯困。如果不做好保暖,很可能就止步于此了。
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所以,参加港百除了要带齐强制装备之外,包括移动电话头灯/手电筒(带电池)、救生哨(一般越野背包上有)、保温毯、不少于 1.5 升的水袋或水壶2 条能量棒/ 2 份食物密封袋(装个人垃圾)、号码簿和一些现金(参赛者若退赛需自己搭车前往终点),还需要准备越野鞋保暖衣物(冲锋衣,甚至羽绒服)、腿套/肌效贴头巾太阳眼镜手杖帽子等。
切忌穿新装备比赛,尤其是长距离比赛,穿没有磨合过的装备,也许只是轻微的不舒适感,也可能导致未完赛。所以在赛前,尽量将比赛用的装备多穿几次,如果不适合尽早更换。
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有句话说的好,能吃才能跑得远,跑得快。相比马拉松,越野跑的补给尤为重要,在长时间的奔跑中,只有补充足够的能量,才能坚持到最后。
可能和内地的比赛不一样,港百的补给更偏西方一点,提倡自助,除了水、运动饮料和可乐之外,碳水以通心粉、面包和饼干为主,还有饭团,水果有橙子和香蕉,汤类有罗宋汤、味增汤和蘑菇汤,还有咖啡,此外还有糖果和蜜饯。
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如果这些补给不适合自己,那就要考虑带点自己喜欢的。跑长距离比赛,对胃的考验非常大,很有可能吃了不习惯的食物,就会呕吐。一旦呕吐,那身体的能量就得不到保障,后面的比赛只会更艰苦,所以最好提前进行适应性训练。还有就是要注意补充足够的电解质,随时观察尿液颜色,看看身体是否缺水。
补给策略是因人而异的,只有多试才能找到适合自己的补给。你在比赛中,最喜欢哪一种补给?可乐?
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长距离越野赛,慢就是快。这句话用在港百上再合适不过。从下面这张爬升图中可以看出,港百的线路呈现出前半程容易(到 CP5 累计爬升 2300 米),后半程难(累计爬升 3000 米)的特点,主要爬升都在后半段。
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从北谭涌出发后,大部分都可以跑起来,这会让很多初次参赛的选手产生错觉不自觉跑起来,或者看到别人跑得很快,也提起速度。如果你前面冲太快,体能消耗过快,那么后半程将会非常煎熬。
前半程只有 2 个稍微大一点的爬升,所以尽量控制速度,按照自己的目标完赛节奏跑。如果你的目标是拿到“小金人”,那前半程要至少要跑到 6 个半小时到 7 个小时,给后半程留下足够的时间。
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从来没有一场百公里是简单的,即使被称作是入门级百公里赛事的港百。
越野赛时间长,地形复杂,会遇到各种困难,而且很多跑者在“阳”康之后,训练时间不够,那在还没有准备充分的情况下跑 100 公里越野赛,也许体能会提前透支。
而长时间越野赛也考验着选手的调整能力,退赛的念头人人都有过,不到万不得已还是慎重选择退赛。
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不过如果实在是坚持不下去了,可以大胆退赛,不要有心里负担。毕竟港百将线路调整后,完赛率大大降低。等到来年做足准备,下一届再战。
港百历来是中国精英选手走向世界的舞台,今年会有哪些精英选手参加呢?请查看今天的第二条,今年的赛事注定是一场精彩的比拼。
我们知道,过去三年越野跑的世界发生了很大的变化,UTMB 和 ITRA 分家,开启了自己的系列赛之路,版图如今是越来越大。而 ITRA 似乎逐渐式微,当港百创始人吴秀华( Janet Ng )成为新一届 ITRA 主席,ITRA 会走向何方?港百又会如何发展呢?两周后,港百也许会给出答案。
文字:CC  / 编辑:跑野大爆炸
图片:跑野大爆炸、港百官网 / 视觉腿毛
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