观点|跑马高手为啥都说半马难跑?

观点|跑马高手为啥都说半马难跑?

各位跑者都已经报上 or 跑上心仪的全马比赛了吗?
 
所有的一切都在 2023 年春季回归,预示着那个疯狂的时代又回来了,而未来的跑步行业只会越来越热。除了马拉松赛事的回归,今年还有一项比赛成为大热门,那就是半程马拉松。
 
以上海为例,往年四月份的重头戏是上半马(4.16),今年从上马系列赛中,还延伸出了苏河半马(4.22)、而上海本身还有静安女子半马(4.02),再加上佘山半马(4.22),上海海湾半马(4.22),森林越野半程马拉松(4.22),整个四月份,上海本土就有 6 场半马赛事。
 
而上半马同日,还有武汉半程、北京半程和常州金坛茅山半程马拉松。一座城市一年到头也许只有一场全马,但可以有许多场半马。
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一项《全民健身活动状况调查公报》显示,中国 14 亿人口中,跑步人数大约为 5000~6000 万,而《2019年中国马拉松蓝皮书》显示跑马拉松的人数大约为 1000 万人,仅为跑步人口的 1/5。而在跑马总人数中,可能还包括半马或者10公里。目前跑者基数变大,对应的是马拉松跑者的比例更小。
 
如果你跑马拉松,那么在中国就是万里挑一的“跑步人才”。只不过在你心里,半马算是马拉松吗?
 
或许对于许多马拉松跑者来说,只有全马才能被叫做马拉松比赛,更别提 10 公里 5 公里这种短距离了,办公室两位精英表示,“跟玩儿似的。”某位同事还准备一周一半马,将 21.0975 称为“短距离”。
 
但是,除了这些马拉松老炮儿,对于许许多多普通的大众跑者来说,42.195 真的太漫长了。顶尖选手跑 2 个多小时,大众精英跑三个小时,更多的大众跑者跑四个小时、五个小时,甚至六个小时…..
 

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经历了三年疫情洗礼之后,运动人口迎来了新一轮的增加。人们对于健康的关注越来越高,也越发想要去运动场上证明自己。马拉松对于大多数跑者来说,已经是一座非常难逾越的大山。
此时,对于大众跑者来说,一场半程马拉松就极具吸引力,友好的距离,适度的时长,受伤风险的降低能奔跑在城市道路中,体验跑步带来的成就感,也不至太过于痛苦。 
另一方面,对于许多精英选手来说,跑一次半马就像一次周末的长距离,权当以赛代练。
 
距离减半,但是半马就很简单吗?
 
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距离短、耗时短,比起全马的准备周期,一场半程马拉松只需要更短的备赛时间,例如一场全程马拉松需要至少 16 周的备赛周期,但是半马 10 周就足够。对于繁忙的都市人来说,每周保持在 30-40 km 跑量,就能够完赛一场半程马拉松。几乎所有人经过适当的训练之后,都能完成一场半马比赛。
 
相对较低的训练量于跑者来说也意味着更小的受伤风险,当然并不是没有受伤风险,在训练中也应该遵循科学适量的原则。
 
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而从比赛上来说,半马不像全马一样,会很容易经历 30 公里的撞墙期,因为比赛在 20 多公里就结束了,不用经历特别痛苦的阶段,心理上就会更轻松。
 
看起来是不是已经跃跃欲试了,但是半马真的就很简单吗?
 
因为距离短,时间短,于是许多跑者在跑半马时会给自己定一个比较高的目标。然而想要跑出一个让自己的满意的成绩,半马的训练仍然需要加入适量的强度训练。此外一旦进入比赛场上,跑者会很容易跟着现场的节奏不自觉地加快步伐,容易造成跑崩的风险。
 
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对于许多跑步高手来说,有时候半马跑完比全马还累。跑野办公室马拉松一哥@猴子(227)和二哥@铁蛋(228)均表示,虽然全程马拉松距离长,但是比起全马一场半马下来需要更快的运行配速,平均心率相对全马更高,心肺压力也更大,也容易造成大量的乳酸堆积。
跑完抬不起腿也是很有可能的。
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几年前,半程马拉松或许还会被作为全马的一个过渡,但如今已经有越来越多的人专攻半程马拉松。随着社会对于半程马拉松的重视程度提高,半马也拥有越来越完善的规章制度,和全马一样的跑者服务和现场氛围,所有人都可以在半程的赛道上充分感受竞技体育的魅力。
 
对于刚入门的跑者来说,10 公里已经被拿下,全程马拉望而生畏,半程马拉松就是更好的选择。上文中说到,准备一场半程马拉松所需要的时间和精力投入都相对较少,这些日常的训练一方面可以提高跑步能力,一方面也能为跑全马打下基础。
 
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想要体验马拉松的氛围,但不想承受马拉松的距离,半马就是最好的选择。
 
半马带给跑者的成就感不仅来自于冲线的那一刻,跑完之后复盘配速,你会发现,平时那么菜的自己,竟然也能达到难以想象的配速。
 
另外对于大众跑者来说,如果你要携带亲朋好友现场观战,那么他们也不用在终点苦苦等待一上午,最多也就三个小时,就能在终点与你相拥。
 
而跑完比赛也不过上午九十点钟,愉快的一天才刚刚开始。
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如果你已经决定用一场半程马拉松开启跑马生涯,那么训练是必不可少的。根据自己的跑步能力和完赛目标,进行规律的跑步训练,为这场长距离做准备。
 
赛前至少进行一次 16 公里左右的长距离训练,不仅是检验自己的能力,也是做好一个心理建设,也能预估自己比赛时候的配速和补给需求。
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在训练中加入力量训练,尤其是下肢力量训练,减少受伤风险,提高跑步经济性。为自己做好一切比赛准备,预估可存在的风险。
 
包括但不限于:
1、 一双最适合自己的跑鞋;
2、一块可以帮助自己稳定配速的手表;
3、能量胶、赛道补给所需的饮料或食物;
4、研究好赛道功课,洗手间、存衣处,补给点等等,避免赛前慌乱;
5、适应比赛时间,早睡早起;
6、心理上放松,弃赛不丢人。 
你更喜欢半马还是全马?无论是半马还是全马,都需要我们严肃对待,不能贸然行动、轻视赛场,做好充分的准备,再去挑战自己的极限。
 
当然了,半马比赛在即,是时候给大家推荐一双适合跑半马的神秘跑鞋!
 
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互动截止日期:2023 年 3 月 26日
 

文字:xx / 编辑:陈成
图片:跑野大爆炸 /  视觉:燃烧的腿毛
 
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