知识|首马需要做好哪些准备?

知识|首马需要做好哪些准备?

 

人和人差别真的很大。

 

有的人首次参加马拉松,还是大满贯赛事就拿到冠军。比如去年纽约马拉松,曾在美国读大学的肯尼亚选手 Sharon Lokedi 首次跑全马就成功夺冠。

 

首马夺冠,对任何一位精英选手来说,都是莫大的荣誉。当然,Sharon Lokedi 首马能够夺冠和其长期训练是分不开的。

 

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除了持续努力训练之外,她脚下的跑鞋也助力不少。她穿的是 Under Armor 首款碳板跑鞋 Flow Velociti Elite 。我们之前进行过测评。Lokedi 认为这双鞋在她精疲力竭时,能给予出色的能量反馈,最终帮助她突破个人最佳成绩。

 

也许你不能像 Sharon Lokedi 那样首马即夺冠,但可以像她那样严肃认真去准备自己的首场马拉松。

 

知识|首马需要做好哪些准备?

马拉松比赛季到了,我们邀请拥有丰富执教经历的于云辉教练来聊聊首马要做好哪些准备。或许你很久没有参加比赛了,不妨重温一下如何准备一场马拉松。

 

 

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全程马拉松的距离是 42.195 公里。对于不跑步的人来说,可能会觉得是一个天文数字,普通人怎么可能跑完这个距离。

 

是的,如果没有经过长期的训练,普通人是很难完成一场马拉松的,除非你天赋异禀。所以当你下定决心去挑战一场马拉松,完成一件让自己骄傲的事情时,首先必须要让自己的身体强大到能够支持跑完 42.195 公里的距离。

 

对于跑步基础为零的人来说,至少要准备 6 个月的时间,跑量不少于 800 公里,并且需要跑几次 25-30 公里的长距离,才能站上马拉松的起跑线上,有的人甚至还需要 1 年时间打基础。

 

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如果没有足够的跑量而贸然去跑马拉松,伤病是很容易发生。除了跑量之外,身体肌肉力量也要跟上。当有了充分准备,那么身体对抗损伤的耐受度会进一步提高。你投入训练的时间越多,你就更能轻松应对比赛。

不过训练也要遵循循序渐进的原则,突然增加跑量或者提高速度,很容易就受伤。跑步是为了健康,跑马拉松也要以安全为前提。对所有大众跑者来说,马拉松都是对自我极限的一次大挑战。

你可能会经常看到一些大众精英选手,隔三差五参加马拉松,就认为跑马也是一件很简单,人人都能完成的事,但是你可曾想过他们是背后无数次的训练积累。

 

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第一次跑马拉松,面对未知的旅程,细节准备地越多,跑出一个好成绩的概率就越大。虽然首马要想做到十全十美是非常难的,但学习一些有用的经验还会很有必要

 

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制定合理的完赛目标

 

首次跑马拉松,制定一个合理的完赛目标很重要。那如何根据目前的训练水平来制定合理的目标呢?可以根据自己半马的最好成绩来推算,比如半马能够跑到 1 小时 45 分,那么全马可以定一个 4 小时内完赛的目标。

大概的计算公式是这样的,半马的时间乘以 2 ,然后再加上 10-30 分钟。如果长距离跑得多,可以加少一点,如果长距离跑得少,那么可以多加一些。

 

到了比赛,前半程切记要按照预定完赛目标来跑,否则很有可能会跑崩。如果有条件的话,提前看一遍比赛线路,给自己做一个心理预期。

 

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穿比赛装备后,记得抹凡士林

 

很多人会在赛前拍定妆照,然后发在社交媒体上,这是一个很好的仪式感。不过在比赛前穿好 T 恤/背心和短裤时,记得要涂抹凡士林,比如大腿内侧,胳膊内侧,胸部等容易摩擦的地方。

 

如果没有涂抹凡士林,那么流血惨案的受害者可能就是你。

 

还有一点,最好不要穿新 T 恤比赛。很多人会选择穿赛事组委会发的 T 恤比赛,但很可能因为不合适而造成擦伤。

 

出发不要太快,途中速度要稳定

第一次跑马拉松,出发后速度很容易被带上去,这个时候一定要告诉自己慢下来。你前半程跑得有多快乐,后半程就会跑得有多痛苦。

 

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马拉松是耐力运动,出发太快,容易提前爆掉。记住起跑慢点,给后面留有余地,才能享受后半程超人的快乐。马拉松配速策略其实是一门科学,稳定的配速能让你更好地完赛。

尽早补水,少量多次‍‍‍‍‍‍‍‍

马拉松是一场身体能量管理的运动。一般来说,马拉松补水的原则是少量多次。如果口渴了,就意味着你的身体已经缺水,所以要提前补给,最好是从第一个 5 公里就开始,但不要过量。

 

而能量胶的话,建议 10 公里吃一个。如果你需要更多的能量胶,可以适时增加。当然,赛前最好找到适合自己的能量胶。如何携带能量胶,也是一个比较大的学问,装在裤子口袋里,还是另外带一个腰包,还是放在臂套里面?

 

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相信自己能完赛

首场马拉松,找到奔跑的动力很重要。你一直告诉自己能行,那么强大的心理暗示会让你顺利完赛。

 

如果有你有听音乐的习惯,不妨戴上耳机,听一些节奏感很强的音乐,可以帮你度过最艰难的时刻。

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说到撞墙,其实是身体能量耗尽的一种表现。在马拉松比赛中,通常发生在 30 公里之后,可能之前感觉状态很好,但突然就跑不动了,很痛苦,通常还伴随着抽筋、情绪低落、肠胃紊乱等等。这是因为在经历 2 个多小时的奔跑后,身体肝脏和肌肉存储的糖原被消耗完,没有能量来源了,大脑会给身体传递要停下来的信号,进行自我保护。

 

撞墙不仅会发生在大众跑者身上,也会发生在精英选手身上。那要怎样做才能避免撞墙呢?

 

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赛前补充足够的碳水

 

由于撞墙的内因是糖原被消耗尽,所以在赛前就要补充充足的碳水。尤其是在比赛前 4 天,大量吃含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、米饭、水果、蔬菜、豆类和谷物等。平时可能吃 60% 的碳水化物就够了,但这段时间碳水化合物的摄入比例要达到 70-90% 

 

记得要吃自己熟悉的食物。

 

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赛前减量要做好

 

赛前减量是马拉松要想跑出好成绩的一个重要环节,如果做的好甚至可以提高成绩 5-10 分钟。一般来说,赛前两周就要开始减少训练量,主要是让身体的疲劳度降低。但也有研究显示,赛前减量让肌糖原水平维持在高位,从而帮助身体更好地修复,以及免疫能力的提升。

 

当你有一个更好的身体状态去参加比赛时,撞墙的概率会大大降低。

 

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比赛中补给要做好

 

比赛当天的补给包括起床后的早餐,也许你比赛前一天晚上吃了很多碳水,但过了一晚上还是会消耗一些,所以早餐还需要补充一些。最好是在赛前 3-4 个小时进食,同时找到适合自己的食物。

 

出发后,每一小时补充 30-60g 的碳水,大概就是一只能量胶的量。同时还不要忘了补充电解质,可以预防因电解质流失而引发的抽筋。

 

让神经放松下来

 

绝大部分人第一次跑马拉松的时候,都会很紧张,当这种压力通过神经系统传递到肠胃系统时,你的身体在比赛中可能不能很好的吸收能量,从而让肌肉提前进入疲劳期。

 

所以如何应对这种压力也很重要,可以进行深呼吸、冥想等等。

 

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跑马拉松选鞋是需要严肃对待的事情。有不少跑者在首马穿了一双尺码不对的跑鞋,结果跑完大拇指磨出了一个大大的血泡。

 

那首马的跑鞋该如何选呢?选鞋也是非常个人化的,毕竟每个人的脚型和跑步技术以及能力都不一样,但是仍有一些公认的错误是可以避免的。

 

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最好不要因为一双鞋好看而穿去跑比赛。当然如果这双鞋好看又合脚,那再好不过了。

 

最好穿大半码的跑鞋去参加比赛。在长时间的奔跑中,脚部会因为充血而变大,所以如果只是刚刚合脚,那么也可能会在比赛中感觉挤脚。

最好不要穿新鞋跑马拉松。这个应该很容易理解。虽然如今的跑鞋材料越来越舒适,但还是穿着至少磨合 20-30 公里之后再参加比赛吧。

晚上试穿鞋后决定穿哪双鞋去参赛,而不是早上。因为晚上的脚会比早上大,而跑马拉松的时候脚也会变大,所以晚上试鞋更合适。

 

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对于跑步新手来说,最好穿缓震较好的跑鞋参加首马。而如果你有很好的训练基础,半马或者 10 公里的水平已经很高,那么可以尝试竞速跑鞋参加比赛,比如Sharon Lokedi 同款冠军跑鞋 UA FLOW Velociti Elite ,像她那样首马就跑出一个很亮眼的成绩,然后惊艳所有人。

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