知识|越野赛季开始,小白如何跑出第一步

知识|越野赛季开始,小白如何跑出第一步

3 月的马拉松赛场热闹非凡,给沉寂已久的国内跑者们带来了新的生机,当赛事逐渐回归之时,与我们分别有些时日的越野赛也在紧锣密鼓地筹备之中。

 

4 月不仅有扎堆的半马,也有久违的宁海 100 和莫干山 100,这些熟悉而又陌生的名字还是会让我们热血沸腾,再度驰骋山野,谁不想去呢?

 

不过,去之前还是需要我们多做一些功课,特别是第一次尝试越野跑的朋友们,走出“新手村”的第一步,该做哪些准备?

知识|越野赛季开始,小白如何跑出第一步

与马拉松比赛不同,越野赛的组别极其多,很多大型越野从最长的 100 英里(168 公里)到最短的 10 公里出头,组别的跨度之大,超乎想象。

 

100 公里和 10 公里,虽然都要越野赛,但显然不是一个性质的比赛。那些完成过百公里甚至百英里的“老鸟”们肯定都有着自己的独门绝招,而给到初来乍到的“菜鸟”们的小小建议,那就是量力而行,循序渐进,从较短距离的组别开始尝试

 

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今年的宁海 100 有四个组别,分别是 105 公里、60 公里、25 公里和 12 公里。莫干山 100 多一个组别,100 公里、50 公里、30 公里、10 公里,还有一个 5 公里。

 

头脑一热这件事在体育竞技领域可以说是司空见惯。许多跑者的首马都是赶鸭子上架,半马名额没有,全马名额也行,要不就是着了“我行你也行”的套路,去了之后才追悔莫及。

 

所以,报名之前还是需要搞清楚一件事,自己的跑步水平究竟有多少?打个比方,25-35 公里的越野赛从比赛强度上来说接近一场全马比赛(具体情况主要参考赛事的爬升高度),大部分全马完赛跑者理论上是可以应付的。

 

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没有全马完赛经历,只参加过半马,也没有规律的长距离训练,建议先从 10- 20 公里的组别开始体验。

 

如果是没有规律跑步训练,日常单次跑步里程为 5 公里左右的跑者,10 公里左右是比较友好的距离,而 20 公里以上的组别就需要谨慎选择。

 

至于 100 公里的比赛,最好还是要参加过两场及以上的 50 公里甚至 70 公里以上的比赛打底,毕竟你至少得学会用头灯,得适应黑暗环境下的比赛状态。

 

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以办公室的 UTMB CCC 组别的完赛选手为例,在 100 公里的 CCC 比赛之前,他有过 4 场的全马完赛经历,之后还完成 1 场 50 公里和 1 场 88 公里的越野赛。

 

 

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不管是 100 公里还是 10 公里,最重要的一条就是安全完赛!越野赛的环境、赛道路况、气候等因素都比路跑要复杂,比赛装备也更为多样。

 

越野赛的装备简单来说有两种,一个是强制装备,另一个是建议装备

 

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强制装备是保命的,每个组别对强制装备的要求会有所不同,但没有这些装备,你是无法开启自己的越野赛。正规的越野赛都会在你领取参赛包前有一个检查强制装备的流程

 

 

在报名之前,你需要认真地阅读自己想要报名组别的强制装备清单。新手们参加的短距离组别在强制装备上通常有以下四件:

 

参赛号码和背包芯片、手机、便携水杯和水壶或水袋

 

比赛前你需要确保手机的有足够的的电量和话费。建议给手机准备一个防水密封袋,避免手机受潮损坏。

 

此处还有一个友情提醒,现在可以出国参赛了,所以也得保证手机在国外能正常使用,特别是类似 UTMB 这种会穿越多个国家的比赛,选手要提前让自己的手机准备好国际漫游功能,同时提前储存组委会的联系电话

 

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水壶或水袋是必需品,而且需要备足 1L 的水,即使在宁海 100 最短距离的 12 公里组别的强制装备清单里也至少需要准备一个 500ml 的水袋。通常水袋包两侧都有两个装水壶的口袋,一边一个,既可以保证平衡,同时也可以享受双倍的快乐,一个装水,一个装可乐。

 

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如果你是首次参加长距离组别,那么请注意自己的冲锋衣是否具备防水性,大部分的组委会对选手的外套会有带帽子和防水指数不低于 10000+ 的要求

 

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市面上部分型号的冲锋衣防水指数 5000,所以赶紧趁比赛之前检查一下自己的外套是否合格。

 

 

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建议装备虽然不是必需的,但它们往往能带来非常好的比赛体验。比赛前首先要做的就是找到一个大小合适的水袋包,然后就可以把各种物件都收纳进去了。

 

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不过,水袋包的容量从 3L-12L,区别还是很大的,新手们的参赛距离如果不是特别长的话,6L 以下的水袋包就绰绰有余了,而且现在大部分的水袋包上都有救生哨,妈妈再也不担心我找不到了救生哨啦。

 

很多精英越野跑者会选择腰包,但我们并不推荐第一次上赛道的选手效仿。

 

我一直觉得参加新手参加越野赛一定要穿越野鞋,那是对越野赛最基本的尊重,也是对自己臀部的保护。

 

虽然游培泉可以用竞速碳板跑鞋斩获港百冠军,但人与人之间的差异比鞋与鞋之间的差异更大。

 

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专业的越野鞋抓地力和防滑性能更好,可以很大程度减少参赛者“屁降”的次数,越野鞋的鞋面比跑鞋的鞋面更为牢固,对脚趾的保护也比较全面,可以应对复杂多变的赛道环境。

 

专业的越野鞋中也在性能上有所区别,有些更适合竞速,而有些则更注重保护和缓震,对于第一次尝试越野赛的选手来说,缓震和保护性能会更为重要

 

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是否要准备一副登山杖是很多新手的心中困惑。关于这个问题,我们主要从两个方面来看,一个是比赛的距离和爬升高度。如果你的比赛距离不足 25 公里甚至是 18 公里以下,爬升也不高,可能都没有 800m,那么不如就放弃吧

 

另一方面是登山杖的使用是有一定技巧的,最好在比赛前练习登山杖的使用技巧,不然容易让登山杖成为累赘,甚至还有可能会影响别的参赛者。

 

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此外,考虑比赛当天的天气情况,像帽子和太阳眼镜这样的防晒装备尽量备齐,帽子需要有透气性,太阳眼镜最好是平时跑步时使用过的,不会在颠簸中脱落。

越野赛的环境很复杂,树枝、杂草和岩石,参赛者有时会手脚并用,所以手套是很有必要的,而压缩腿套和臂套不仅可以防晒还能防刮伤,可以算是非常实用的装备。

 

最后,记得在包里放一支凡士林,不要小看它,谁用谁知道。

 

 

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越野赛的上坡和下坡比路跑赛事要多得多,由于不断地向上运动,所以会更多运用到股四头肌,就是大腿前面的那块最大的肌肉。所以,跑者也需要尽可能地锻炼到这块肌肉。越野赛和马拉松都属于长距离项目,所以该堆的跑量自然不能少。

 

如果有条件的话,可以选择去附近的山上拉练,刺激自己的股四头肌,让身体逐渐适应爬坡时心率的变化。

 

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像上海跑者无山可跑的情况下只能将就去跑跑楼梯,不过要选择通风情况良好的楼道,下楼时可以选择坐电梯。此处实名羡慕广州、香港的跑者,不仅有山,离市区还近。

对于新手来说下坡其实是颇有难度的,这是一个兼具勇气和技术的活儿,需要有一定的比赛经验和练习之后才可以熟能生巧,能够边跑边观察下坡的落脚点

 

总之,新手们切记“山上不要猛,下山不要莽”,上山冲太猛接着就是后程乏力,下坡还是悠着点,否则容易崴脚和受伤。想要高手们那样下山如风,还是要不断磨练自己的技术。

 

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马拉松的比赛策略大部分是基于配速,而越野赛对配速的概念并没有那么强。如果你听过我们之前关于港百攻略的播客,邓国敏为我们分析的比赛策略基本就都是根据赛道的爬升、起伏和路面情况而制定的

 

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你不会在一场越野赛中一直以一个配速匀速前进,即使是 25 公里这样较短的距离,也需要在比赛前先了解赛道的爬升都是在哪里,赛道有哪些路面,铺装的、沙石的,还是有泥泞地,要判断爬升处是山间土路还是石板楼梯,这样你才能掌握比赛的节奏,根据自己的能力来预估完赛时间,哪怕你是一位“郊游型”越野跑参赛者,至少得保证自己不被关门。

 

当越野赛季来临,你想要如何开启自己的第一场越野比赛呢?

 

 

文字大卫  / 编辑大卫
图片跑野大爆炸  视觉两年半练习生

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