讨论|5 公里跑进 20 分钟是什么水平?

讨论|5 公里跑进 20 分钟是什么水平?

许多人的跑步都是从 5 公里开始的,而 5 公里的水平也是衡量跑者路跑能力的重要考量。

 

最近,远在美国的 Facebook 创始人马克·扎克伯格就在斯坦福大学举行的一场 5 公里比赛中,以 19 分 34 秒完赛,在全部 885 位选手中排在第 11 名,在 35-39 岁年龄组排在第 4。

 

亿万富翁穿着一双 8 年前的老款 Pegasus 32 跑步在网上引起了不少的讨论,而 5 公里跑进 20 分钟也让许多人大跌眼镜。不过,对于 19 分 34 这个成绩,大家倒是众说纷纭,有人羡慕嫉妒恨,有人持怀疑态度,那么 5 公里跑进 20 分钟到底是什么水平呢?

 

 

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人与人的参差隔着银河系,这一点在跑步上仍然适用。关于跑 5 公里需要多少时间,铁蛋觉得跑到 20 分钟还是颇有难度的,因为要降速,不太好控制。至于猴子,他觉得这件事的难度主要在天气,大冬天跑 4 分配速有点冷!

 

这种花式凡尔赛大家千万不要当真,因为听多了容易怀疑人生,如果考虑到各地跑步圣地的人群数量,普遍会有幸存者偏差。

 

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例如在卢湾体育场,5 公里跑进 20 分钟肯定不足为奇,不说一块砖头砸下去能中七八个,至少也有五六个。场地一旦变化,比如去到某个小区,也许你就可以被冠上“xxx 小区一哥/一姐“的头衔,只要定语够多,总能找到成为 NO.1 的时候。倘若你住在呈贡基地隔壁,那就当我没说吧!

 

很多天赋不算特别突出但有规律训练和一定基础跑量的跑者会将 5 公里跑进 20 分钟作为个人目标,此处的一个小攻略,下次进行此类测试时可以等“大神”慢跑的时候”蹭跑“。虽然,两者的气定神闲和要死要活会产生强烈的对比,但你实现 PB 的成功率绝对水涨船高。

 

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平时没有运动基础的朋友们想要跑进 20 分钟,的确是难度很大,除非天赋异禀,不然大部分没有运动习惯的人只能勉强完成 5 公里。多少人面对着少年时学校里的 800(女生)和 1000(男生)米测试时流露出的绝望,能跑到 4 分 40 秒(及格线)已经是谢天谢地,要用 4 分的配速不停歇地跑 5 次,想想就头皮发麻。

 

20 分钟内跑完 5 公里,有人信手拈来,有人只能仰望天花板,望到脖子酸的那种。

 

 

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根据《中国田径协会大众田径健身技术等级标准 (2023试行)》的等级评定明确给出各年龄阶段的成绩划分,大家可以作为一个参考,看看自己是什么水平。

 

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按照马克·扎克伯格在斯坦福桥大学比赛里的成绩,39 岁的他如果来到中国已经达标大众二级水平,而且还是大幅领先,如果努努力,距离大众一级也不是遥不可及。

 

国内的公众人物里韩寒算是比较有名的跑者。2020 年,重拾跑步的韩寒在操场完成 5000 米,仅用时 17 分 31 秒,那一年他 38 岁,参考最新的等级标准已经远超大众一级水准

 

不过韩寒早年就是长跑项目的体育特长生,上学期间还拿到过金山区迎新跑的第一名,所以基础能力还是要远强于大众的平均水平。

 

女性跑者 5 公里跑进 20 分钟几乎就可以被称之为“大神”。虽然有研究表明,女性在耐力方面可能比男性更具优势,但 4 分配速对大部分业余跑者很大程度上会考验大家的速度耐力,而速度能力方面男女本身就存在着天然的壁垒。

 

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高中时期的谷爱凌经常会参加田径比赛,她在一场 5000 米的成绩为 19 分 19 秒,平均配速 352,达标精英二级,即使是滑雪运动员,身体素质还是要远超常人的。

 

换一个相对直观的比较对象,提起军人,我们很容易就会给他们打上“身体倍儿棒”、“体能达人”的标签,身体素质超强的他们平时同样会训练和测试 5 公里,那么他们的成绩标准又是如何呢?

 

无负重的 5 公里考核需要跑进 23 分钟才能及格,25 周岁以后可以延长半分钟。如果你能以 435 的配速奔跑 5 公里,那么你刚刚达标新兵的一个考核标准。 无负重应该是训练中最为轻松的环节,平时他们都需要负重,比如负重 15 kg 的及格线就是 25 分钟,所以术业还是有专攻的。

 

比速度还得看世界顶尖运动员的表现,5000 米和 5 公里在世界纪录方面是有区别的,一个属于场地赛,在标准的 400 米跑道上进行。

 

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另一个属于路跑,与马拉松一样都是在室外道路上开展。从竞技的角度来说,目前 5000 米的世界纪录也比 5 公里路跑的要更快。

 

男子 5000 米最快的纪录属于乌干达选手约书亚·切普特盖在 2020 摩纳哥跑出的 12:35.36,配速达到惊人的 231,这是一个什么概念?按照切普特盖的这个纪录,他当时每一圈的时间仅约为 60 秒。大家可以尝试一下自己在 400 米的操场尽全力跑一圈看看需要用时多少以及跑完之后的感受,也许你就再也不想跑 400 米了。

 

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图片来源:切普特盖社媒

 

女子世界纪录是埃塞俄比亚选手莱特森贝特·吉迪在 2020 的瓦伦西亚跑出的 14:06.62,此成绩即使放到国内的男子选手中也已经达标国家健将级别,这就是天赋上的可怕差距。

 

 

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以上所有的种种都是基于跑者的视角进行讲述,如果你不是一位跑者,也许对这些数字和距离都不会有特别深刻的体验,许多人的判断都来自于网络,这就带来了很大的想象空间。

 

“我有个朋友系列”成为许多群体重要的取证途径,谁还没有一个能跑到 20 分钟甚至 17 分钟、15 分钟的朋友呢?再大胆一点跑到 13 也不是不可能,毕竟高手在民间。

 

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网上就有人表示 5 公里跑进 20 分钟并不难,自己小区里的跑团里就有不下 100 人能完成。有如此雄厚的实力不说和地表最强的 NN Running 拼一把,争一个国内第一大家应该没有什么建议吧!难道说这就是传说中的奥运村? 或者是叶跑营所在小区?

 

嘴巴虽然能吹,但身体很诚实,你的心、你的肺、你的肌肉会告诉你最真实的感受。想要 5 公里跑进 20 分钟首先还是得要了解自身基础如何,目前的水平达到多少,年龄、天赋都有着一定的影响。不要妄想一步登天,也不要总是妄自菲薄。跑步可以算是投入产出比超高的项目了。

 

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不少非跑步群体会有的诸多奇思妙想,比如说是否有大力出奇迹的可能,或者是否能在紧急关头激发潜能从而突破自我?

 

很遗憾地告诉大家,大力出奇迹的可能性几乎为 0!奇迹是留给有准备的人的,如果你本身具备接近 20 分钟的水准,那么在比赛氛围或者高手领跑的正面作用下还是有机会触碰。

 

若是自身水准差太多,5 公里都要 22 分钟开外了,那恐怕是连拖带拽也难进 20 分钟,每公里的配速相差 30 秒,水平已经相差不止一个维度。在日常的训练中,如果把自己的 5 公里最高配速强行提高半分钟,只怕心肺会崩得更快。

 

至于突破极限这种事,只能告诉大家千万不要迷信肾上激素,如果是无氧运动,可能还有点机会,像 5 公里这样的有氧运动,难道你还能用无氧能力坚持 5 公里不成?

 

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大部分的人在精神状态紧张的情况下都会发力过猛,所以跑崩的概率反而更大,唯一的区别可能就是有些人在 400 米才跑崩,而有些人 200 米就崩了。

 

20 分钟内跑完 5 公里对大部分的业余跑者而言不是一个可以轻松触手可及的领域,但 20 分钟也不是业余跑者不可逾越的天堑,通过科学的训练,有许多跑者完成了自己的跑步目标。

 

 

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文字靠谱的成年男性  / 编辑大卫
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