活动｜参加 K 天王训练营是一种什么体验？

从 3 月 6 日到 5 月 28 日，为期 12 周的 K 天王 x COROS 高驰训练结束了。

作为有幸入选的中国学员之一，在过去的 12 周，我一直跟着 K 天王量身定制的训练计划进行训练。

那从初春练到初夏，都有哪些体验和收获呢？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

在训练营正式开始之前，所有学员和 K 天王进行了一次线上视频交流。在短暂的交流会上，K 天王主要讲了他的一些训练理念，以及回答学员关于训练营的一些问题。‍‍‍‍‍‍

跟大家分享一下 K 天王的训练理念，对于理解他制定训练计划的基本逻辑有很大的帮助。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

K 天王的训练理念总结起来有两点特别值得一讲：‍‍‍‍‍‍

1.长期适应和短期适应

K 天王认为训练练其实是关于适应的一切。通过适应让我们的身体变得更好，包括生理适应、神经肌肉适应或者精神适应等。这些适应皆来自训练，但训练并不仅仅是努力程度，而是我们给予身体所有的压力和恢复。压力不仅来自训练（跑步），还有工作和生活等。

在训练营开营前的线上分享环节，在听 K 天王分享他的这一理念之后，发现自己之前对于训练的理解还很片面。

2.找到适合自己的平衡

K 天王认为如果没有恢复，那么便没有适应，只有疲劳累积。如果我们在短期内进行大量训练，虽然会很快提高，但是这些适应也会很快消失。

所以我们的目标是在训练量、日常生活压力和恢复之间找到一个很好的平衡。

对每个人来说，这个平衡都是不一样的。如何找到适合自己的平衡，一个很重要的指标是身体在长期的训练中没有受伤或者过度疲劳，这样才能更好地建立长期适应。所以需要在训练量、日常生活压力和恢复之间找到适合自己的平衡。

如果当前的训练量不能长期保持，那么需要做的是：减少训练强度（让慢跑日更轻松）；减少训练总量（增加休息或者缩短慢跑日的距离）；增加恢复（睡眠和营养补给等）。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

在跟着 K 天王训练计划的时候，我也一直在找自己的训练平衡，也通过 COROS 高驰手表上的负荷管理作为一个重要参考去找这个平衡。

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在参加训练营之前，每个人都提交了自己的基本情况，包括过往的训练历史，预期训练时长，预计目标，以及比赛计划等。K 天王基于每个人的情况制定训练计划。

因为疫情，在过去三年，我的训练断断续续，非常不系统，特别是首阳之后，体能下降到近 3 年内的最低点。在这样的体能情况下，我开始跟着 K 天王训练。

当 K 天王的训练计划推送到我的 COROS Training Hub 的时候，怀着激动的心情去查看训练计划，但看完训练计划，着实有些惊呆了。因为跟以前接触到的训练计划有很大的不同。抱着对 K 天王执教能力的绝对信任，便要求自己严格去执行这套训练计划。‍‍‍‍‍‍‍

虽然因为一些工作方面的原因，没能做到完全去执行训练计划，但依然能感受到 K 天王训练计划的特别之处。‍‍‍‍‍‍‍

1.没有休息日一说

之前备战马拉松或者越野赛的时候，每周会安排1-2天的休息日（跑 6 休 1 或者跑 5 休 2 ），让身体得以充分恢复。但 K 天王给到的训练计划里面，是没有休息日的，每天都要跑。即使在周六的长距离训练之后，周日也会跑一个节奏跑。

第一次在一周完全不休息的情况下跟着训练，虽然身体比较疲劳，但依然在可控的范围内。在逐渐适应这个节奏之后，感受到身体的潜能逐渐提高了。原来每天都跑并没有那么可怕。

2.长距离真的很长

之前备战马拉松或者越野赛的时候，周末的长距离很少超过 32 公里，大部分在 28 公里左右。但 K 天王给到的训练计划里面，周末的长距离都是按时间计算的，最短为 2 个小时，最长为 4 个小时。即使按照有氧配速跑长距离，也意味着周末最长会跑一个马拉松的距离。

以前认为周末长距离跑这么多，没有太大必要，但现在跟下来后，想法逐渐改变了一些。要想进一步提高，对身体的刺激也要改变。当然随着训练量的增加，恢复时间也要适时增加。

3.很特别的跑坡训练

K 天王的训练计划里面，每周都有跑坡的训练，而且是很有意思的跑坡。比较典型训练课是：在热身之后，以乳酸阈值的配速跑坡 2 分钟，其中 1 分钟是高步频，1 分钟是大步幅，一共跑 5 组，组间慢跑恢复，然后是 15 分钟轻松跑恢复，接着重复 5 组 2 分钟的跑坡，最后是冷伸结束。

虽然配速不快，但由于是跑坡，第一次训练的时候非常吃力，后来随着身体逐渐适应，之后的跑坡训练就相对轻松一些。5 月份有一次周末去跑山，发现爬坡能力提高不少。

（想了解 K 天王详细训练计划的跑者可以去 COROS 高驰官方微信公众号 6 月 7 日推文查看）

作为一名严肃跑者来说，严格去执行一套计划，看到自己跑步能力一步步提高，是最有成就感的。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

在开始训练的第一周，有氧配速最多只能跑到 6 分 30 秒，距离巅峰的有氧能力相差 1 分半左右。随着训练计划的推进，到第八周的时候，有氧配速已经提高到 5 分 25 秒，跑步能力肉眼可见地提高了。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

从 COROS 手表的跑步能力值曲线也可以很明显看出，跑步能力有明显的提升。数值从最开始的 70 ，到现在已经提高到 80.2 ，提升了 14.5%。

最重要的是，在跑步能力提升的同时，身体并没有出现任何的不适，也没有发生任何伤病。

K 天王在分享其训练理念的时候，特别强调不要受伤。在间歇训练的文字描述中也会提一句：当维持配速变得很困难，那么终止训练。

在不受伤的前提下逐步提高跑步能力，对于想跑得更长久很有意义。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

在没有接触 K 天王训练计划之前，对于他为什么能够长期保持高竞技水平（ 2008 年首次UTMB 夺冠，最近一次是 2022 年 UTMB 夺冠，相隔 14 年）我只是简单理解为其良好的身体条件，毕竟他拥有超高的最大摄氧量。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

但通过 K 天王的训练计划以及他的训练理念，可以窥见他之所以能长时间成为全世界最具传奇色彩的耐力跑者之一是有原因的。除了自身天赋之外，更多的是他对于训练的独到理解，以及对自己身体的把控能力。

没有什么人是随随便便就能成功的，K 天王也不例外。从西班牙到挪威，对于大山的热爱，以及纯粹的精神让他成为耐力运动领域独一无二的存在。‍‍‍‍‍‍‍‍

当跟着 K 天王训练计划 12 周之后，我对于耐力训练的理念也进一步提高。训练是一门科学，要想提高成绩，需要去钻研，并在这个过程中去一步步推进自己身体的极限。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍