人物｜5 战奥运 44岁的Abdi是如何做到的？

随着2020东京奥运会的“顺利开幕”，男子马拉松的对决也将于东京时间 8 月 7日早上 7 点正式开跑，在当天的对决中，有一位 44 岁的“高龄选手”—— Abdi Abdirahman（阿布迪-阿布迪拉曼）。

Abdi Abdirahman 的五次奥运参赛史：

• 五届奥运选手 （2000、2004、2008、2012、2020）

• 2020 东京奥运会，马拉松

• 2012 伦敦奥运会，马拉松未完赛

• 2008 北京奥运会，万米排名第15

• 2004 雅典奥运会，万米排名第15

• 2000 悉尼奥运会，万米排名第10

  
  

如今，Abdi 还在继续坚持：一周后，东京奥运会马拉松比赛，这将是他第 5 次站在奥运会的起跑线上了。

2007-2009年，Abdi Abdirahman 在美国户外田径锦标赛男子 10k 中三连冠，他是如何在这个项目中坚持了 20 多年，总能在最重要的比赛中发挥出最好的状态？44 岁的他是如何准备这场马拉松比赛的？

在他第 5 次参加奥运会之前，Abdi 和我们分享了他这一年的训练以及他的长期成功秘诀。

从 2015 年以来，Abdi 花了几个月的时间在埃塞俄比亚和一群国际友人们一起训练。他说部分原因是为了要逃离弗拉格斯塔夫（美国高原训练圣地）的冬天，但更重要的是可以和志同道合的朋友们一起训练。

Abdi 说，“我喜欢去埃塞俄比亚的一个原因是，我可以全神贯注，不必去社交，也不必忙于家务事。回家的时候，你总会有很多事情要做。所以，当我在埃塞俄比亚的时候，至少我是和有相同目标的人呆在一起，大家都是来训练营的，我们做的一切就是跑步，只专注于跑步。”

 “出门跑步，然后回来…小睡一会儿，吃个午餐，下午还是重复一样的事情。没有其他事情。没有社交，也没有夜生活。大家在那里都是为了一个原因，那就是训练。”

2021 年 1 月 的时候，Abdi 去了埃塞俄比亚，但他当时并没有一开始就和团队一起训练。“一月份的时候我的状态不好，”他说，“那时候我就自己一个人。我会在轻松跑的时候加入训练团，但训练我是一直到三月中旬才加入的。”

由于脚踝的应激反应，他从十月中旬以来就较少跑步，因此状态并不太好。他说，“从 11 月一直到 12 月，我一步都没跑。”在做了 MRI 显示应激反应之后，他彻底地休息了一阵。“我只是说，‘你知道吗，我已经有将近一年半的时间没有休息了，所以我得让我的身体好好地恢复，享受生活，放松身心，这一阵子什么都不做。’并不是说这个时机很好，但是这个时候受伤算是幸运的了，因为没什么重要的事情。所以，我让自己恢复了一段时间，然后在 1 月份的时候去埃塞俄比亚重新开始跑步。”

Abdi 很乐意在自己需要的时候休息一下。“有时候休息对于你的身体来说是必要的，”他说，“有时候你可能没意识到自己需要休息，但是这种时候你很容易受伤。一旦你受伤了，很有可能是因为训练过度了。有的时候，你的身体会发出需要恢复的信号。”

即使没有受伤，Abdi 说他也会听从自己身体发出的信号。“即使我在训练中，有时候训练得太拼，你突然会感觉很累，筋疲力尽，感觉自己第二天不想再训练了，这也是一种信号，‘我需要休息几天，让身体恢复活力。’”

在埃塞俄比亚经过三个月的恢复后，Abdi 已经准备好进行艰苦的训练了。他说，“我在三月底的时候开始体能训练，现在我有在进行长距离跑训练，我的状态很好，休息得很好，体能也很好。”

长距离跑是 Abdi 马拉松训练的基础。“这是我的面包和黄油，是它们让我变得强壮，”他说，“长距离跑对我而言就是一切。只要我在进行长距离跑训练，我的状态就很好。”

在马拉松训练期间，Abdi 每个周末都会进行长距离跑。在这次训练中，他说在九周的时间内，每个周末都会跑个 32 到 40 公里——这其中有五次是和 Mo Farah 一起跑的，他那时候也在弗拉格斯塔夫——而且在那之前的一个月，他每周都跑 27 到 30 公里。

虽然他都是以比较轻松的配速开始跑的，但是很快配速就会变快。他说：“无论在哪里，平均配速都是在 3:27 到 3:20 ，即使是在高海拔，上坡，高难度路线，32 公里+的情况下。”

在他新出的自传《 Abdi的世界（Abdi’s World）》中，他描述了一条自己最喜欢的路线之一，也是一条高难度大坡度的路线：A1 山环路。“上坡 11.2 公里，山顶 11.2 公里，下坡 11.2 公里”——这是一条累计爬升 304.8 米，总长超过33.7 公里，从海拔 2225 米处出发，形似棒棒糖的路线。他跑这条高难度线路时，平均配速比他的马拉松配速慢大约 30 秒，最终的冲刺速度接近于比赛配速。

每个训练周都以长距离跑为基础，此外，Abdi 通常会进行另外两种训练项目，一种是田径训练的，比如 400 米往复跑或公里跑，另一种是较长距离的节奏跑。

 “节奏跑一般都很有效，” Abdi说。“如果在高海拔地区，我能 1600 米跑进五分钟，我就知道自己已经准备好了。这一直是我衡量自己体能水平的一个指标。”

在解释节奏跑的距离时，他一般会首先提到自己的年龄。“有些人会跑 24 公司，”他说，“但是在我职业生涯的这个阶段，我需要节省自己的体力，尽量不要过度训练。我已经跑了足够多的长距离跑，所以只要我的速度够了，并且我感觉状态还不错，以这个配速可以再跑 8 公里，那么我就会在 16 公里的地方停下来。这已经完全足够了——没有必要再多跑 8 公里。”

适当的节奏跑训练并不是唯一可以调整的部分。“训练大体上都是相同的——距离一样，训练量一样，强度一样，”他说，“但是训练强度的类型不一样：在进行田径训练的时候，我并不像以前一样追求越快越好，像是 2:43 每公里训练——如果我是跑马拉松的话，我就不需要进行这种训练。”

结果也是显而易见的，这种变化并没有影响他的表现。根据他的自传，他早在2012 年就开始进行了这些调整，并将重点转移到了马拉松上。“当我全身心投入到马拉松比赛中时，我的内心第一次真正接受了适量训练的想法。”

除了适度训练，Abdi 其实一直以强劲而稳定的配速著名。同住在弗拉格斯塔夫的教练 Greg McMillan 谈到 Abdi 时说，“他就像一台机器。他能够简单地一圈又一圈，一公里又一公里地跑步，这是他作为跑者最宝贵的财富之一。他和别的跑者不一样，他似乎不会疲劳（或者至少他藏得很好）。”

这种能力在 2020 年 2 月在亚特兰大举行的奥林匹克马拉松选拔赛上得到了充分的展示，在那里很多跑者们都折戟在那狂风无情的小坡上。Abdi 说，正是这种力量和耐力，加上他的体能状态和韧性，支撑他熬过了那一天—而不是试图掌控所有的事情。

 “在亚特兰大，人们都在讨论赛道——我甚至不知道那条赛道有多陡，”他说，“我从来没跑过那条赛道，我甚至没去提前参观过，我只知道起跑线在哪里，就这些而已。”

 “我坚信，如果你做好充分的准备，就可以解决任何问题。我听说过有坡度，但我在训练的时候并没有一直想着坡度——我只是想尽可能地保持好的状态，就是这样。我并没有进行针对性的训练，如果你的体能状态好，那你就能适应。”

Abdi 说他将在札幌也采取类似的训练方法，不去强调细节。“我还是会这样做，”他说，“我只知道这是一段 6.4 公里的环形赛道，仅此而已。如果你领先的话，你可以跟着引导车。不会跑丢的。”

这种刻意的无知也是比赛当日策略的一部分，这种策略显然对 Abdi 很有效。 “对我来说，我只是将其视为一场比赛：我在与另一位运动员竞争，”他说。“归根结底，什么都不重要，不管时间，不管以前怎么样，不管他们的能力如何，只关注那天纯粹的比赛，让自己处于一种好的状态，一个好的位置，跑得明智一些。”

对于 Abdi 来说，明智地跑意味着及时对当天的情况和身体的信号作出反应。“我不戴手表，我只听自己身体的信号，”他说。“这里有一点，如果我跑得太快我自己会有感觉。我需要自己掌握配速，这方面我很擅长，我会竞争，我会和大家一起跑，但如果他们跑得太快，我跟得很困难，我就会稍微退后一点，只跟自己比赛。然后看看在比赛结束的时候，我能赶超多少个人。”

虽然 Abdi 在比赛当天可以像任何人一样专注——甚至比大多数人更专注——但是他将自己的超长待机归功于平衡和放松。“我不仅仅是一名跑者，”他说。“跑步只是我的一小部分，但我的其他部分也为我跑步的成功做出了贡献。保持简单，保持纯粹。”

他在书中详细阐述了：“我只是悠闲地享受生活。你不可能每天都保持100%的状态——你需要适当地休息一下，不仅是身体上，还是精神上，否则你是没法坚持下去的。我想这就是我职业生涯这么长久的原因。”

保持简单，保持纯粹——最重要的是，享受这一切。当被问及跑者如何获得长期成功时，Abdi 很快回答说：“我的建议就是享受。如果你享受跑步，热爱自己所做的事情，那么你就可以应对受伤、克服障碍。最重要最关键的就是享受每一天。”

Abdi 不仅仅只是口头的建议，他自己就是亲身实践的。“我很确定没人比我更喜欢跑步了，”他在自传的开头写道。

可能没人会反驳这一点，这位跑者现在还期待着更多世界级的比赛。

 “我有一些疯狂的梦想，”他说。“可能我还会参加选拔赛，下一届的。谁知道呢。”然后？“一次一个目标，”他说。

“我不会说我还会参加下一届奥运会——但是如果我能参加选拔赛，那为什么不去呢？”