知识｜月跑一千公里？

有高跑量，就会有超高跑量。如何在避免受伤和保持充沛精力的条件下，最大限度提高你的跑量？

无论是因为基因优势、高度的注意力还是比大多数人更坚韧的意志，一小部分的跑者能够控制每周跑的跑量，这种控制能力不是持续几周后就会消失的，而是会持续一季又一季，一年又一年，积累下来的跑量可能是最认真的马拉松运动员也无法达到的。

Camille Herron和Nate Jenkins（前者现在仍在参加比赛，后者相比之下显得更加随意），他们两位是高跑量最大的支持者和最佳典范。接下来，他们将详述他们训练方法的细节，尽可能保持健康的策略，以及更多跑者可能会考虑加大运动量的原因。

Camille Herron似乎是为超跑而生的。她是2017年科罗拉多州阿拉莫萨马拉松比赛的冠军，多项世界纪录的保持者，同时也是也是唯一赢得国际超跑协会50K、100K和24小时世界锦标赛三连冠的运动员。仅39岁就获得如此多项荣誉的她靠的不是偶然也不是运气；Herron15年前就开始了每周跑160公里，到2022年预计跑量将累积达到160,000公里，现在她已经跑了10年，总距离共计达到了100,000公里（平均每星期100-130公里）。

如果说有谁算得上是在超跑方面付出了难以想象的巨大努力，那就是Herron。

Nate Jenkins，一位住在马萨诸塞州北安多弗市的父亲和教师，因在2008年奥运会马拉松选拔赛中获得第七名而闻名。在他的职业生涯中也积累了大量的跑步里程。但他用了相当长的一段时间才达到每周跑220-280公里的水平，这最终也成为了他的正常水平。

他在UMass Lowell的职业生涯中每周跑160公里的经历，为他以后的高额跑量奠定了基础。包括受伤、恢复期和赛季之间的休息时间，Jenkins在整整10年的时间里，平均每周超过160公里，有5年的时间每周超过200公里。他说：“跑量对于建立对我们跑步有益处的有氧基础来说是相当重要的。”

 

正如Herron和Jenkins所知，卡路里是让年复一年的周跑量达到三位数的原因。Jenkins说他的许多男性跑友都趋向于饮食紊乱，而他的情况与他们刚好相反。

他一般吃得很好，倾向于选择热量较低的饭菜或零食，而不是什么都不吃。“我的观念是你吃垃圾食品要比你什么都不吃要好，”他说，这样当他半夜醒来想要吃蛋黄酱零食的话，也不至于吃得太多。Jenkins在运动后会立即吃点东西来补充能量，通常会选择巧克力牛奶、开菲尔或者是另一种蛋白质、碳水化合物组合。

Herron将她的连贯性和规避因过度训练而受伤的能力归功于频繁进食：每天吃5-7次东西，包括1-2次早餐，常常是跑步前吃一次，跑完步后再吃一次。

除了将自己的月经周期作为能量平衡和健康的标志，Herron还采取直观和多样化的方法来补充能量。“我能说我的饮食中80-90%都是健康的”，她说，“我并不介意每周偶尔吃点玉米饼、培根、汉堡、每日甜点以及每晚小酌点啤酒来让我的身体保持正常的运转。”和Jenkins一样， Herron在跑完步后也会摄入一些蛋白质和碳水化合物的混合物，并且补充跑者需要的复合维生素（每天），喝富含铁元素的橙汁（每周5次），补充维D（每日）。

Herron的学术背景让她在训练方面拥有自己独一无二的观点。她在学术界多年的一个经久不衰的观点就是一天跑两次步的好处。她在撰写自己的硕士论文《通过全身放松训练加强骨骼恢复力》时了解到“骨骼和肌肉细胞会对动态压力做出反应”，以及“大部分跑步/运动应为轻机械应力，再加上不常见的高强度压力。”

基于全职跑者的时间灵活性，Herron现在主要在上午10点左右跑步（90分钟到2小时），晚上进行50-60分钟的放松训练。

和Herron一样，双倍训练日也贯穿了Jenkins的职业生涯。一个典型的恢复日包括：早上以8:00的速度开始跑16公里，半程后降到5:40-6:00；到晚上再重复一遍早上的运动就很轻松了，速度控制在8:00左右或者更慢。第二次跑步往往很耗费时间，以至于他连晚饭都来不及吃完就直接出门跑步了。

极限距离不一定是单调乏味的。Herron和Jenkins强调了做出改变的重要性：无论是地形、跑鞋、海拔还是步速。Herron重点是要在各种类型的地面上训练以及更换不同的鞋子，这样一来她的身体就能不断适应不同的刺激。

Jenkins的多样性主要是在于步速方面。当Jenkins按照Renato Canova的风格进行训练时（这位意大利教练界的传奇人物因在肯尼亚选手身上取得的成功而为世人所认识），Jenkins在一周内接触了几种不同的步速。而一旦他适应了这种系统，他就能在马拉松节奏跑、到慢速跑、到轻松节奏跑、再到递进跑这几种状态中随意切换，很快就让他在5公里、半程马拉松和全程马拉松中取得了个人最佳成绩。

Herron和Jenkins都认可睡眠的重要性，尤其是在他们高强度训练的情况下。Jenkins一晚上睡10-12个小时，想要小憩时随时抽时间小睡，为了不变动自己的时间表，他几乎不会出差参加婚礼或其他非比赛活动。他还在时间允许的情况下进行按摩，并与过去受伤后的康复训练保持一致。

Herron的恢复也是建立在睡眠之上。除此之外，她将自己的方法分成了三种类型：每日的、每个季节的和赛后的。

第一种类型是，每天她都会问她自己，“我今天感觉怎么样？”记录训练日志；通过按摩、小睡、热水澡和冥想来放松自己；全天吃喝玩乐。

第二种类型，在温暖的月份，Herron每周都会在草地上赤脚跑几次，每周做两次上肢力量训练。

而在比赛后，她会尽快使用气动压缩裤或进行按摩，”猛灌卡路里和饮料”，然后继续频繁运动。

你呢？一个月跑多少？