知识｜你跑得太多还是太少？

繁忙的马拉松赛季即将过去，不少跑者又将迎来夏季“跑休期/猛干期”，例如这个五一假期，你是不是准备躺平了？

当然，对于严格自律对跑者来说，并不存在跑休，反而要着手进行秋冬赛季的备赛期。毕竟，北京马拉松、上海马拉松、武汉马拉松、南京马拉松都在下半年等待各位跑者，不要忘记还有全国马拉松锦标赛总决赛！

但是对于不少跑者来说，有一个问题永远的谜：我们每个月究竟应该跑多少公里？

当跑者开始关注里程数时，跑步这项简单的运动就开始变得有些复杂。你可能会想要知道：我跑的量够吗？会不会超负荷运动了？我应该和我的朋友们跑量相当吗？我如何确定最适合我的运动量以及我的目标？

尽管这些问题目前都没有明确的答案，这里有一些有效的方法来思考它们。在此，两位在运动量难题方面掌握着专业知识的专家分享了他们的观点，并且为其他正在探索难以捉摸的合适运动量的跑者和教练们提供了建议，以便你能找到你的最佳里程数。

不少的跑者都认为最佳里程指的是在他们不会受伤的前提下，所能承受的最大负荷量。爱达荷州立大学的生理学教授Shawn Bearden博士，设立了一个运动科学实验室，同时还运营着Science of Ultra的播客和网站，他在最佳里程的问题上有着不同的意见。他将最佳里程定义为“在你的生活环境下，能为你的目标带来最大幅度提升的距离。”

即使更多的里程数能为你带来更多生理上的益处，但如果它也损害了你生活中其他重要的部分，那么它就不是最优的。“所谓最佳里程，”据他的看法，“必须是在充实和快乐的生活环境中可持续发展的。”

沉迷训练的你，快乐吗？

科罗拉多州博尔德市的跑步和力量教练、获得2020年奥运会马拉松选拔赛第9名的Nell Rojas补充说道，一个人最理想的跑步量是一个没有标准答案的概念。对Rojas和她的运动员们来说，在一整年的训练过程中，跑步量会“有规律的起起伏伏，产生波动变化”。

例如，在基础阶段，以增强体能和用疲惫的腿坚持继续跑步为主要目标时，最佳里程意味着他们整个赛季将记录的最高周数。随着他们训练的增加和强度的增大，为了达到更快的重复和恢复时间，最佳里程可能会减少10-15%。

当Rojas以2:28:06的成绩赢得了2019年的Grandma’s Marathon比赛-她觉得最适合自己的里程在每周85-95英里间徘徊。在这个范围内，她知道她可以保持健康，恢复良好，完成锻炼，同时可以增强她的有氧和骨骼肌肉系统，让它们可以适应训练并转化为优异的比赛表现。自高中以来Rojas就逐渐增加她的最佳里程，并在她的马拉松生涯也持续这样做。