大概你也进入夏训期了？高温烧烤，你选择慢跑还是继续上强度？而说起慢跑，最近确实有被跑野的朋友们的配速吓到。一溜儿都在 5 分到 6 分以内。基本没有超过 6 分的。咱就是说，跑野的朋友们这个跑步水平是真的可以。但是 5 分到 6 分每公里的配速就算是慢跑了吗？你的慢跑配速究竟应该如何定义？我们总是在谈快，似乎只有快，才能体现跑步的价值，似乎只有快，才能展现个人的能力，那那么今天，我们好好聊聊慢跑。这是波士顿马拉松亚军加布里埃尔·盖伊（Gabriel Geay）赛前两周的训练课表，其中包括 LSD ，间歇、以及放松跑。盖伊每周 4 个晨跑训练距离都不算特别长，从 16 公里到 20 公里之间不等，配速在 305 到 320 之间，需要注意的是，他的训练地点是在坦桑尼亚的高原上。
一周两次间歇，在间歇后会有一个放松慢跑，而无论 8 公里还是 9 公里，他的配速都保持在 430，周日为休息日。而再看他波士顿马拉松比赛前一周，盖伊仅有周二一天跑了间歇强度课，出发波士顿一天当做休息日，最长的距离是 16 公里晨跑，配速 415，其他赛前三次放松跑最长也只有 13 公里， 且配速都在 430。2023 波士顿马拉松，盖伊以 2:06:04 获得亚军。盖伊的全马 PB 为 2:03:00，排名世界第八，他的日常慢跑速度为 430 。跑野最快的两位编辑，全马 PB 227 的猴子和半马 PB 109 的编辑铁蛋，表示他们的慢跑配速都在 500 左右。不过，对于绝大多数人来说，400 – 430 肯定不算慢跑，甚至 500 也不算。每个人的跑步速度不一样，但是究竟多慢才算慢跑，8 分配 9 分配算慢跑吗？我们可以根据几个因素来确定自己的慢跑。首先是心率，通常情况下，可以将慢跑心率控制在最大心率的 60~70% 。最大心率一般是指，能够保持 10~15 秒稳定的最大心率值 。这个 15 秒的稳定心率区间如何获得？一个比较普遍的方法是，跑者可以通过 1-2 组左右的渐快 800 米来测试自己的跑步最大心率。取最后 10-15 秒的一个稳定的最大心率区间。为了更准确地测出心率，建议最好是戴上手表，有条件的可以使用心率带。另外还可以通过自己的状态来判断是否属于慢跑。比如和朋友一起跑步的时候，能够与对方进行完整的对话，或者自己跑步的时候唱一首歌，如果这些都都能够比较轻松地完成而至于气喘吁吁，那么这个慢跑的速度就可以是你的慢跑速度。许多跑者刚开始跑步的时候会踏入一个误区，也许才跑了一个月，就觉得自己的速度太慢，于是开始加量，上强度，然后受伤。无论是对于大众跑者还是精英选手，慢跑都是非常重要的。慢跑就像是建高楼的地基，是身体在未来能够支撑你跑得更快更远的有氧基础。你的一切目标、梦想都建立在有氧能力的基础之上。相较于激进的间歇和 LSD 拉练，慢跑对于关节点冲击力较小，因此跑者受伤的风险也相应地降低。作为一项有氧运动，慢跑可以燃烧脂肪，增强身体代谢，保持健康的状态，同时强健心肺能力。更重要的是，慢跑可以让你尽量从强度课中恢复，更好地投入到下一次的艰苦训练之中。而放慢脚步，也能让你更加享受跑步的乐趣，而不是让训练变得枯燥，变成一种负担。通常情况下，大众跑者的每周慢跑训练量可以保持在 80% 左右，而强度可能只占到 20%。跑野的跑步小分队每天中午都会去卢湾体育场跑步，多以慢跑为主，尽管每个人的慢跑配速都不一样，但是在慢跑跑鞋的选择上大多是一致的。通常每个人都会有自己喜欢的一两双慢跑鞋，来回穿。我们和许多大众精英选手聊过关于慢跑鞋的话题，大多数都是以舒适为主。每个人的脚感不一样，对于跑鞋的喜好也会不一致，但是舒适性都是他们选择慢跑鞋的首要因素。另外，如今的慢跑鞋中底厚度、材料使用都不尽相同，合适自己的厚度以及软硬适中的中底材料，也是判断舒适性的重要标准。当然，慢跑鞋也要满足一定的功能。特别是对于大体重跑者来说，选择慢跑鞋要强调缓震、缓冲和支撑性能，最大限度地减少双脚落地时候的冲击力，让脚可以更加平稳地落地，从而起到对脚踝、膝盖的保护。其次，不同脚型的跑者需要根据自身情况选择合适的慢跑鞋，比如你是否有脚外翻或内翻、扁平足等，如果比赛和强度课都必须要穿竞速跑鞋，那么慢下来的时候，选择一双能彻底让双脚放松的鞋子，尤为重要。
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