多久才能恢复训练状态

过年七天乐，各位跑友这几天过得怎么样，是忙于带娃还是忙于串门还是忙于躺吃？昨天返工了，还是要等到下周一？

那些年初列出的计划，许下的愿望，终于可以搁置得有理有据，逃避得底气十足：过完年再说。

当春节过完了，人已经开始搬砖了，赛季也还是没有来，于是过完年再说，变成了：赛季来了再说。而且现在，什么时候比赛开始呢，都还不知道呢。

然而，当一段时间不跑步，无论是三五天还是三五个星期甚至是一年半载，你那个曾经在跑道上自由飞奔的身体和矫健有力的双腿，必然会出现一定情况的“功力退化”，只不过根据“跑休”的时间长短，“退化”的程度也会有所不同。

只不过，停跑多久之后，你会功力全退，需要回炉重造？

研究人员对2016年参加波士顿马拉松的21名跑者进行了一项测试。波马之后的8周时间内，他们几乎完全停止运动：每周运动时间不超过两小时，锻炼持续时间不超过一小时。在备战训练期间，他们每周跑量达到51公里，而参与测试期间，他们平均每周跑量仅有5～6公里，这可能都不算垃圾跑量了吧。

研究人员在他们赛前两周（即训练高峰期）和赛后第四、第八周分别进行了心血管健康的测试：

经过四周的“跑步停止”之后，这些运动员的血容量和血浆容量明显下降，左心室的质量和厚度也相应地减小。血容量减少了3.6％。

这些变化可以被认为是身体血液泵送系统的退化，无论是泵的大小和功率（左心室的变化）和泵的可用资源（血液和血浆量）。而这意味着，在相同配速的情况下，跑步会更加费力，同时心跳会更快，以满足肌肉对于血液的需求。

一般来说，在停止跑步或者训练的3～4周内，耐力运动的表现会下降4％～25％，这也会受到停训期间的活动程度和个体化差异的影响。如果这些运动员完全不进行任何运动，各项数据都下降幅度会更加明显。

停跑的时间越长，恢复以往实力所需的时间也更长。运动生理学家表示，根据停跑的时间长短，你的肌肉、肌腱、骨骼和韧带可能需要数周甚至数月的时间才能恢复到足够的水平。

长时间的停跑过后，不仅会造成身体各项能力的下降，对心理上也会有产生挫折。

今天是你第几次想要出门跑步，最后又变成了家里躺？

想当年，自己是小区王者，公园的大爷只有被套圈的份儿。一个节假日之后，你已经不是当年的你，但大爷依旧是当年的大爷。每想至此，内心的挫折感更强了，算了，下次再跑吧。

最可怕的，并不是一段时间的停止跑步，而是从此一蹶不振，放弃了跑步，破罐子破摔，“跑与不跑对生活没有什么太大的影响”。惰性，才是最可怕的，会摧毁一切。等好不容易消除的救生圈又回到你的身上，你才会明白，其实脂肪才是最爱你的ta。

我们总会找很多理由，比如过节要有过节的样子，开工了又要忙工作，下班了很疲劳，早上起不来，还有很多别的事情要做……等到了春暖花开的季节，就要出门享受大好春光了，跑步什么的，算了吧。

当借口越来越多，跑步也就逐渐从生活日常中划走，而即便如此，你做其他事情的时间并没有增多。

不跑步，你工作更努力了吗？

不跑步，你更爱学习了吗？

不跑步，想看的书都看了吗？

不跑步，早睡早起了吗？

不跑步，其他一切似乎也没有变好，只不过多了一些玩手机、看视频以及打游戏的时间。

俗话说，每天运动一小时，健康快乐一辈子。跑步不一定给你带来多大的好处，但至少对你没坏处。暂时的停下并不是什么大事儿，只要你鼓起勇气重新迈开沉重的双腿。

在对于21名运动员的研究中，8周过后，他们的VO2 max（最大有氧能力）和总血红蛋白量（将氧气输送至工作肌肉的红血球量）均未显着下降。这也意味着，随着训练的恢复，我们会看到一个相当迅速的恢复状态。

毕竟比起从零开始跑步，恢复训练状态并没有那么难，但我们还是建议跑友们从慢跑开始。毕竟过年的那几斤肉不是白长的，也不是白躺的。当肌肉骨骼系统变得脆弱，重新开始跑步时依旧挑战大强度，很容易就会受伤。所以这就需要我们慢慢来，不要贪心。

每周3-4次的短程慢跑。至少坚持每隔一天就能跑上一次，无论是15分钟还是半小时，3公里还是5公里，只要在你的能力范围之内。最重要的不是一开始跑多快多长，而是慢慢让停滞许久的细胞找回当年的热血状态。坦白说，一开始恢复跑，你也很难复当年之勇吧，接受现实慢慢来。

增加适当的交叉训练。每天保持训练能够帮助体能水平的加速恢复。不一定非要跑步，适当增加下肢力量的训练，改善肌肉的协调性和持久力。力量训练可以帮助你适应更大的跑量。此外你也可以选择其他的运动项目，无论是打球还是游泳，瑜伽还是普拉提，都可以帮你变得更加强壮。

对自己有耐心有信心。你肯定可以回到巅峰状态，甚至比以前更强！（这不是鸡血这不是鸡血这不是鸡血）有研究资料表明，经过较长时间的休息期（例如三到四周）后，只需四到八周的稳定训练即可恢复到先前的体能水平。只不过需要耗费一点时间，去还当初欠下的债。

无论你想要做什么，最好时机就是当下，跑步亦是如此。