停跑几天武功全废？

很多人跑完这周末的厦门马拉松，冬天的赛季也就要结束了。休息放纵几天，开心吃吃喝喝？

如果你跑步有一段时间，一定听过这样一种说法，“休息几天，体能就没了。”这是真的吗？

其实，频繁参赛后休息一天其实是一件好事，因为如果想要进步，秘诀就是一个公式——足够的压力+充足的休息=适应。时常给身体放个假，才能在赛季来临的时候跑出好成绩。

但如果遇到不小心受伤，孩子生病的情况，或是工作deadline临近，要去度假，不得不休息个几天、一周甚至一个月呢？

适应训练或是增强体能其实跟适应气候和海拔很相似。这种适应都不是永久不变的，而”停训”就是我们所谓的失去适应能力的速度。那么，耐力运动员的停训有多快呢？

这里告诉大家一个好消息：10天不运动后，最大摄氧量（VO2max）的变化可以说是微不足道。最大摄氧量是用来衡量有氧运动能力的，是一种很常用的评价指标。十天之后，有氧运动能力以相对稳定的速度降低，尽管这种下降不是完全线性的。下降最快的时间是在三到四个星期后，这可能是因为血浆量（随训练而增加）的减少导致了心脏功率减少。文献资料表明，两周不跑步之后，我们的最大摄氧量降低约6%，九周后降低19%，11周后降低约25%。

不运动14天之后，我们可以观察到线粒体密度和酶活性的下降，这两者都会影响我们的肌肉利用氧气并代谢其他能量进行肌肉活动的能力。这会导致乳酸阈值降低，或者导致我们有氧运动的强度阈值降低，更易造成乳酸堆积。

因此，不运动两周后，最大摄氧量和其他有氧及无氧代谢减少6％，包括乳酸阈值和心率漂移（或在恒定速度保持特定心率的能力），这从整体表现角度来看，只是较小的变化。

另外！文献资料表明，经过较长时间的休息期（例如三到四周）后，只需四到八周的稳定训练即可恢复到先前的体能水平。

如果我们只是减少运动量而不是完全不运动会怎么样，例如，生活工作变忙之后每周跑步的时间变少了，或是在照顾伤患时改为进行交叉训练？只要我们进行有氧运动，停训的速度就会减慢。文献资料表明，如果你将每周的训练频率降低约30％（不增加运动量），你的体能水平并不会明显地下降。这也就意味着，如果你平时一周跑六天，你可以在短期内退回到一周跑四天，这样对体能水平的负面影响会很小。

但这里需要明确一下，我们这里谈到的休息不包括严重的休息，例如生病卧床休息，或是受了伤无法走动。这种严重的休息会导致体能剧烈的下降。文献资料表明，耐力自行车手受伤卧床休息时，每天会损失其最大功率输出（maximum power output）的1%左右。