漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

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已经定好了年后的目标，也定好了训练计划。本来已经下定决心，过年回家暂时放纵一下，然后就开始训练，却措不及防地被半路杀出来的病毒摆了一道……算算已经差不多快两个月了，还不知道什么时候才能恢复到可以大口呼吸，放开训练的时候！

其实很多跑者以前也应该都有过这样的体验，你可能也是这样做的：一旦确定了新一年的目标，或外面天气变好了的时候，你就开始跑步了。你慢慢地跑得更快更远，并开始想着在夏季和秋季比赛的时候实现PR。突然间，你就拥有了你连想都没想过的勇气。

然后“砰！”突然就跳出来一个拦路虎。你受伤了。你变忙了。你累了，筋疲力尽。突然之间，之前积累的里程、配速、体能和自信都来得快也去得快了。

那么问题来了：如何在落下一阵子之后恢复跑步的状态？下面的策略总结了几个重要的点，可以帮助你恢复跑步并为成功做好准备。

当你停止跑步的时候，你的身体会发生什么变化呢？教练和运动生理学家Susan Paul说，血容量和线粒体（细胞中的发电厂）会减少，而且乳酸阈值会有所下降。她说，总的来说，你训练的时间越长，在停训后能越快地恢复。

因此，通常来说，一个连续跑了15年的人停跑了一年，他会比跑了1年就停跑1年的人恢复得更快。这是为什么呢？

Paul说，跑步的时间越长，你有氧强度的基础就越扎实。与刚开始训练的人相比，你的线粒体水平会更高，可以产生更多的能量，同时有更多的红细胞向肌肉输送氧气，并且代谢酶更多。

因此，在停跑期间，虽然你的体能下降了，但也不会降到像刚开始跑步一样的水平，因为你的初始体能水平相对更高。一般来说，这是你在停跑时，最大有氧运动量（VO2max）或心肺适能的下降速度：

▶休息2周： VO2max损失5-7%

▶休息2个月：VO2max损失20%

▶休息3个月：VO2max损失25-30%

此外，你的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织的状态都会下降。这种下降是很难评估量和速度的。但也正是这些肌肉骨骼系统变弱，使得很多人重新开始跑步时会受伤。这就是为什么在你想恢复跑步的时候，要从慢跑开始、减少里程、保证休息和恢复的原因。

Paul说，在重新开始跑步之前，你必须先走至少45分钟（如果受伤后恢复，那必须没有感觉疼痛）。她说，步行可以恢复软组织（肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织）的状态，为更严格的跑步需求做好准备。

运动生理学家Adam St. Pierre说，很多时候，比赛或是其他的目标会鼓励跑者在受伤后立即开始做更多的事情。即使你一直在骑自行车、游泳或进行其他的交叉训练以保持有氧运动，也要记住，根据受伤的情况和停跑的时间长短，你的肌肉、肌腱、骨骼和韧带可能需要数周甚至数月的时间才能恢复到足够的水平，以重新开始跑步。St. Pierre补充说，腿部要比肺部需要更长的时间才能适应新的压力。

怎么做呢：首先，坚持短程轻松的跑法并注意休息。从每周三四次短程跑开始，这样你每隔一天就能跑一次。每次尝试跑五到十分钟，或者跑步和步行交替进行。

St. Pierre说： “人们常常想每天需要跑30分钟，或是光跑步不走路，以取得进步。当你结束长时间休息准备重新开始时，你需要首先检查一下自己。在开始增加压力之前，要让你的身体适应训练的压力！”请按照以下指南：

▶如果你的休息时间是1周或更短：请从上次停下来的地方重新开始你的计划

▶如果你的休息时间不超过10天：请从之前里程的70%开始跑

▶如果你的休息时间为15-30天：请从之前里程的60%开始跑

▶如果你的休息时间为30天到3个月：请从之前里程的50%开始跑

▶如果你的休息时间超过3个月：请从零开始

记住10%的规则。如果你已经休息了三个月或以上，那么每周的跑步里程或配速增加不能超过10%。如果需要的话，增速应更慢。

St. Pierre说，如果做得正确的话，力量训练可以帮助你适应更大的跑量。哥伦比亚大学RunLab的创始人Colleen Brough说，但这前提是你做得正确，而且你要进行特别的力量训练以使得你的身体做好再次跑步的准备。

她说：“辛苦的家庭训练计划的结果，其关键是学会将力量运用在跑步上。你可能会在臀肌和下腹肌等重要目标区域增强力量，但你必须学习如何在跑步的过程中运用这种新的力量。”如果以坐着或是躺着的姿势进行运动后，你可以添加模仿跑步组分的练习，以帮助改善肌肉的协调性、持久力和生物力学，这样你就不会再受伤也不必再坐冷板凳了。

怎么做呢：在第一次跑步的第一个英里中，将这些练习当作是“家庭作业”一样进行。Brough说，在跑步的中途重复一次这些练习，每次感到疲惫或是到达山顶的时候都重复一次这些练习。她说，“随着配速或里程的增加，我们的跑步机能可能会崩溃。这些练习是纠正这个问题的绝佳方法。”

▶臀部推举训练：当脚落地时，挤压臀部（或胯部），并用臀部肌肉推动向前跑。这样跑20码。

▶身体前倾中足着地：很多的跑者步幅过大，他们的脚跟落地点超前。Brough说，这增加了脚、关节和膝盖的受力，与受伤有关。为了矫正步伐，在你跑步的时候，请身体稍微向前倾斜，同时保持胸部挺直，并有意识的减少脚后跟着地，着地点略前移，或是轻轻地平脚着地。你可以尝试以20米外的物体作为目标（如树、灯柱之类的）进行这种练习，直到你跑到该目标所在位置。

▶步频训练：加快步频或交换腿似乎可以缩短步幅，并最大程度地较少脚着地的影响。通过加快步频来提高配速，或者使用节拍器app代替音乐跑20米。

每天训练将有助于加快心血管体能水平的恢复。但这并不意味着你必须要跑步。可以在日常工作中增加两到三天的交叉训练。与你的医生保持联系，以确保训练的特定方式（骑自行车、划船机、游泳或使用椭圆机）不会使伤势更严重。

此外，瑜伽、普拉提、举重和核心训练也可以帮你变得更强壮。这也就是说，如果你三个月完全没有运动，那么请等待两到三个月再开始进行交叉训练；请在跑步之间休息几天。这样可以确保你的有氧系统在两次训练之间得到足够的恢复。

现在因为严控疫情，很多场馆都还未开放，但偶尔也能看到戴着口罩，已经在路上跑的跑友。你开始跑步了吗？自己在家训练坚持得怎么样？