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你会在意跑姿的好坏吗?

不管你是跑步小白还是资深跑者,跑姿永远是跑步训练中绕不开的一个话题。 为了少受伤,跑更快,亦或是美观好看,不单是大众跑者,职业跑手也会寻求专业人员的帮助来调整自己的步态。 那究竟什么样的跑姿才是我们应该追求,五花八门的各种跑法是否需要选择一个



你会在意跑姿的好坏吗?

你会在意跑姿的好坏吗?

你会在意跑姿的好坏吗?




不管你是跑步小白还是资深跑者,跑姿永远是跑步训练中绕不开的一个话题。
为了少受伤,跑更快,亦或是美观好看,不单是大众跑者,职业跑手也会寻求专业人员的帮助来调整自己的步态。
那究竟什么样的跑姿才是我们应该追求,五花八门的各种跑法是否需要选择一个来学习?



在你往下阅读之前,希望你了解一点:本文的内容比较主观,但也结合了部分国外的研究和作者的跑步经验,希望大家参考。



 
左右不对称性
 

提到左右对称性,佳明手表用户首先想到的,应该就是小绿豆或心率带测量的触底平衡数据。99%的跑者都应该很纠结于这个数据,剩下的1%,可能就是那些左右数据比较完美的跑者。就在写这篇文章的几天前,有位最近受伤病困扰的全马241的方领背心尊者,和我聊起他左右不平衡的问题。

 

人乍一看是对称的,实际上,两侧关节的灵活性,骨盆、脊柱位置,双腿的长度可能并不会完全的对称。THE NEW YORK TIMES有一篇研究博尔特跑姿的文章指出,博尔特右脚落地时的地面冲击力高出左脚13%,左脚的触地时间比右脚长14%,造成不平衡最有可能的原因是他的右腿比左腿短1cm,博尔特在他的自传电影中也提到过他有先天的脊柱侧弯,并且因此长期受到了伤病的困扰,在他的青年时期,大量时间花在解决这个问题。


一位芬兰的运动生理学家在一篇文章中指出,精英短跑选手两腿的不对称性一般在1%-7%,而博尔特显然高于这一数值。但这种不平衡是否影响到了博尔特,如果他纠正了两腿落地的不平衡,他是否能打破自己创造的9.58世界纪录,还是会让他变慢?这我们都不得而知。唯一清楚的是,不对称现象是普遍的,很难找到完美的对称。


你会在意跑姿的好坏吗?

2015年柏林马拉松,基普乔格跑出鞋垫(fortune.com)

 

我们还可以举几个马拉松运动员的例子,比如大迫杰,莫爵士,我们可能很难找到他们一场比赛的触地平衡等数据,但从他们跑步时左右晃动程度推断,莫法拉和大迫杰脑袋很明显的会偏向一边,甚至“the GOAT”(the greatest of all time)基普乔格已经基本接近完美,但仍有不对称。在跑出鞋垫的2015年柏林马拉松,虽然他的跑姿、晃动、平衡看上去十分完美,但其实他两只脚滑出的鞋垫都偏向右侧,实际上基普乔格的重心更靠近左侧,有可能和田径场逆时针跑圈有关。当然,可能他现在可能对两侧平衡性有所调整,这个就是后话了。


这些例子都表明了,对于跑者来说,不用太过纠结对称性,有些不平衡在所难免。如果太过严重,就需要考虑上医院问诊了。


还有不要忘记,不仅是内因,外在因素也有可能导致不平衡。比如,不同的鞋子对落地平衡性、内外旋程度有不小的影响。你可能需要多关注下我们的评测和其他文章了,当然,亲身体验是最不可或缺的,我们一直呼吁大家亲自试穿而不是看了评测就直接下单-请去专卖店专柜!


 
高步频,少受伤
 


不知道从什么时候起,
出现了“高步频少受伤”这
一说法,我个人是十分不赞同的。

受伤普遍被认为是较大的落地冲击力长期作用下半身导致。高步频观点认为,步频低,落地冲击力大,触地时间长,而高步频轻快,冲击力小,触地时间短,因此能看见许多“教练”带着跑友练习高步频跑法,哦不,应该是“小碎步”跑法,5-6分配却有200+的步频,抖音上这类视频还挺火的。


这里有一个误区,首先落地的冲击力和步频并没有直接关系,和冲击力联系最紧密的应该是配速,配速越快,冲击力越大;这就是为什么高水平跑者都会进行很多的力量训练,不单单是为了能跑的更快,有爆发,没有谁能软绵绵的跑3分配;力的作用是相互的,更大的地面冲击力需要更多肌肉来保护关节。没能力跑不快就不用担心过大的冲击力,能力强自然有更多的肌肉来保护。大体重跑者,请先努力降。


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可能有人会说:“我改了高步频跑法,这么长时间都没受伤。”


说实在的,5分多配,月跑量不足150公里,想受伤都难。长跑选手受伤一般都是疲劳积累,并且由于人体也有很强的自我调节能力,在量和强度都不高的情况下,身体都能很快的调节回来。


接下来是步频和触地时间的关系,同样,它们也没有必然联系。因为除了触地,还有腾空。举个例子,A180步频,B190步频,看上去像是A的触地时间长于B,但这计算的是触地、腾空时间之和。增加腾空时间才是减少触地时间最根本的方法,而不是盲目增加步频。在减少向上做功的前提下,更长的腾空时间一般意味着更大的步幅。方法不少,比如多做些技巧性训练比如爬山跑、核心训练、力量训练、有坡度的路面进行冲刺跑。

 


 
踢到屁股才够劲?
 

“姿势跑法”有个核心内容:提拉。这个跑法的关键是只需主动发力把腿部向后提拉,靠重心前倾跑步。


你会在意跑姿的好坏吗?


仔细想想,这套跑法根本就是通过反推得出的,通过研究精英非洲选手的跑步姿势:重心前倾,后撩腿到脚跟踢屁股。最关键的一点,这是人家2XX配速的跑马的跑姿,配速才是关键,5XX配速慢跑的黑人可没有这样跑步的,生硬的学习跑姿,模仿的了脸,但模仿不了面啊!结合自身情况进行调整才是最关键的。


同样的还有落地方式,虽然大部分精英跑者都是前掌/全掌跑法,可后跟落地的精英跑者也不算少数。况且推崇的前掌落地能减少受伤完全是谬论,并不会减少受伤,而是将可能受伤的位置转移。后跟落地的确会对膝盖冲击较大,但前掌落地的跑者脚踝、小腿以及臀部的受伤风险并不低。


不同的落地方式需要不同的肌群发力。比如,后跟落地的跑者可能小腿、臀部肌肉并不很发达,在没有专门训练相应位置肌群前盲目改变跑法,更有可能出现酸痛、甚至受伤的情况。


The Last but not the least


跑姿需不需要改?


需要,目视前方,腰背不要弯,肩膀放轻松。


“诶,你说的都很基础啊!”


没错,大部分跑者没必要追求完美的平衡性,想着法的减少冲击力,这些都是准备破二的基普乔格和他身后的团队需要考虑的。我们只需做好最基本的,不用管步频快慢、前后掌落地、后撩腿高不高,跑的开心痛快就好。


腿酸?累了?好好吃饭早点睡觉,休息几天再跑也不迟。





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