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跑者的大脑

编译:陈成 由于COVID-19带来的健康和经济危机导致全国范围内的焦虑情绪急剧上升,跑步可能是对心理健康最有效的灵丹妙药了。虽然比赛可能会取消,而且由于社交距离的规定各个跑团也都分崩离析,但定期外出跑步还是一如既往的重要。这是现在我们许多人都需要


跑者的大脑

编译:陈成

跑者的大脑



由于COVID-19带来的健康和经济危机导致全国范围内的焦虑情绪急剧上升,跑步可能是对心理健康最有效的灵丹妙药了。虽然比赛可能会取消,而且由于社交距离的规定各个跑团也都分崩离析,但定期外出跑步还是一如既往的重要。这是现在我们许多人都需要的镇静药丸。



多项研究表明,跑步和其他形式的有氧运动具有降低焦虑水平的强大能力。例如,马里兰大学在2012年进行的一项有趣的研究表明,适度的有氧运动不仅可以帮助人们暂时得到平静,而且还可以在运动后的较长时间内帮助人们应对焦虑和压力。研究人员发现,与单纯的休息相比,骑车30分钟后人们面对刺激情绪的图像时会更平静。


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有氧运动在帮助人们更好地应对生活日常压力方面所起的作用在目前这个迷茫的时刻尤其重要。这是跑步如何改变思维、显着降低焦虑水平并使我们在压力时能更快恢复的科学原理



 
跑步时的大脑
 

跑步产生疗效的原因之一是它释放出的“禅宗”神经化学物质混合物。这些混合物包括了那些引起轰动的轻度鸦片制剂,内啡肽,它们会让跑者变“嗨”。 (其证据已于2008年正式证明。) 


芝加哥的心理治疗师心理学博士Aimee Daramus提到内啡肽时这么说,“这是一种止痛药,仅此一项就可以让你稍稍地感觉很好”。她还指出,跑步时释放的肾上腺素可使跑者增强力量和速度感,这也可以使人平静。此外,通过提高你的心率,跑步会通过增加其他抗焦虑神经递质来改变大脑的化学性质,如5-羟色胺,γ-氨基丁酸(GABA),脑源性神经营养因子(BDNF)和内源性大麻素水平——与THC一样可以与相同的神经系统受体结合,像吸食大麻一样获得镇定。


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南加州大学生物科学教授David Raichlen博士研究了运动对内源性大麻素系统的影响,他认为有两种可能的解释来说明跑步为什么会增加内源性大麻素水平。一种是有氧运动中内源性大麻素和内啡肽的释放可能会适应长距离训练,因为它们起了镇痛的作用。积极的情绪影响可能只是一个美丽的意外。另外一种可能,他认为感觉良好可能是最终目标,这是一种神经化学作用,可能是由促使古代人从事有氧运动进行觅食的动机演变而来。


他在一封电子邮件中写道:“无论是因为哪种可能,我认为感觉和情绪的变化都是我们有氧运动进化史的结果。


 
心理生理益处
 



除了会引起大脑化学反应兴奋外,跑步还提供了心理上的压力分散作用
。哈佛医学院精神病学临床副教授医学博士John J. Ratey认为,在社交隔离期间,运动是我们所有人都需要的,因为它使我们有事可做。他在哈佛健康博客中指出,锻炼降低焦虑的一种方式是激活负责执行功能的大脑额叶区域。这有助于控制杏仁核,杏仁核会对我们的生存威胁作出反应,无论这些威胁是真实的还是想象的。


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他解释说:“跑步时,你使用的脑细胞比进行任何其他人类活动时都多。”他指出,在户外跑步可以增强这种益处。“如果你还必须集中精力,注意环境的变化,看看石头之类的东西,那这将会是更大的挑战,会给大脑造成很大的压力。


他指出,跑步能减轻焦虑的另一种方式是在生活的特定时刻让我们有掌控感,这样的话可以让我们“享受当下”。


他说:“你在掌控一切,来自(内部和外部)环境的担忧无法进入思绪。”尤其是现在,由于病毒潜伏在空气中,被动处于其中可能使我们感受到威胁,从而导致有害的压力水平上升。但是,我们可以遏制这种焦虑水平的升高,并通过锻炼使自己产生有益的压力。


在生理水平上,Daramus指出,通过持续跑步获得的最大摄氧量水平的升高也可能有助于降低焦虑水平。她解释说,在惊慌或紧张的状态下,你的呼吸会变得浅而费力,而低氧气水平会和压力相互影响。


她说:“随着最大摄氧量的不断增加,实际上可能是将氧气水平提高到了某种程度,中断了这种过程。


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如何提高治疗效果?



如果你正在阅读本文,那你很可能已经外出跑步了。这里有一些有研究支持的方法,可以增强日常跑步中的焦虑治疗效果。
 

 
自然界中跑步
 



当然,当前如果能够在自然界中跑步已经是一项巨大的特权了。但是,如果你能找到一些可以跑的绿地,研究表明它们可以增强有氧运动的镇静作用。已经有大量研究表明,仅仅是身处绿地就可以降低压力激素(如皮质醇)和血压。这也就是“恢复理论”,该理论认为,花在自然界中的时间会带来恢复的作用。 


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因此,难怪在自然界中锻炼也会带来治疗益处。2013年的一项研究使用移动脑电图(EEG)来记录和分析一组步行者在包括绿地环境在内的三种类型城市环境中的情感体验。被试者们参加了25分钟的步行活动,穿过了爱丁堡的三个不同“区域”。购物区,绿地间的小径以及繁忙商业区中的街道。当被试者进入绿地区域时,研究人员发现其沮丧、参与和兴奋水平较低,而冥想水平较高。研究人员总结说:“这对于促进城市绿地作为步行或其他形式身体活动或反射活动的环境来增强情绪具有重要的意义。


除了越野跑可以激活大脑的更多区域外,Ratey指出,在户外也具有抗炎的效果,这使我们不那么焦虑,更好地准备应对可能出现的任何感染。
 

 
魔力等级
 



如果你想增加有助于放松的内源性大麻素的释放,那么就不要跑得太轻松或是太困难
。Raichlen指出,进行运动时,其效果会呈现倒U形的曲线,强度太低和太高都不会引起内源性大麻素的变化。


Raichlen解释说:“我们发现,中等强度的运动会增加循环的内源性大麻素水平,而这些增加与运动后积极影响的改善有关。” 在这里,“中等强度”大概是达到最大心率的70-85%(根据年龄调整)的水平。


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你可能还需要在你的跑步计划中加入高强度间歇训练(HIIT)。几个月前发表的一项最新研究对步行及HIIT进行了对比研究,发现HIIT对于焦虑和抑郁有更好的效果,而长时间的步行则对认知和记忆更好。


Ratey说:“如果你是一名出色的跑者,那么你将需要进行一些冲刺训练。你需要进行20到30秒的剧烈运动。这使你可以在与情绪有关的某些大脑区域获得更大的推动力。


但是,他指出,如果你还是想慢慢跑,请放心,你还是会得到镇定的益处。
 

 
保持联系
 



有充分的证据支持维持强大的社交网络可以增强抵御压力和逆境的能力。考虑到社交隔离禁令,目前虽然很艰难,但这里就可以发挥科技的优势了。如果你习惯了与某个人或一个团体一起跑步,请通过电话、FaceTime或电子邮件与他们保持联系。可以安排在跑步后与朋友聊天,或者如果你参加了跑步小组或团队,请设置小组聊天以讨论每个人的训练进度。


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现在也是调整内心并专注于促使我们奔跑的内在因素的好时机,这种内在因素无关任何社会压力或竞争事件。


有时候我们是为了别人而运动,” Daramus说。 “一旦我们自己一个人运动,就可以摆脱那些负担,做自己想做的事。
 

 
修习正念




Ratey说,你还应该努力在跑步时注意自己的状态。开始跑步之前,请先深呼吸一下,将空气通过鼻腔深吸至腹部。开始跑步时,请继续专注于呼吸,放空大脑,关注自己的身体,注意跑步时的躯体感觉、声音、视觉和气味。


Daramus建议:“要进入一种状态,一开始很容易,此时你只是处在“心流”状态,在这一物理时刻你并没有真正在思考任何其他的事情,而是在跑步中放松自己。这和冥想一样,可以给身心带来很多好处。


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虽然正念、HIIT和越野跑是增强跑步压力释放效果的行之有效的方法,但是如果它们不适合你或者你现在无法做到,那也没关系,不要紧张,只要继续跑步,并享受其疗效就好。


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