讨论｜全马破三，10K 跑进 40 分钟，哪个更难？

马拉松的距离是 42.195 公里，可以分解为 4 个 10 公里，再加一个 2.195 公里。所以可以理解，10 公里成绩的好坏，在一定程度上可以反映出你马拉松成绩的高低。

马拉松跑进 3 小时大关，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。10 公里跑 40 分钟，也是很多业余高手追求的目标。

那全马跑进 3 小时和 10 公里跑进 40 分钟，哪一个更难？全马要想跑进 3 小时，10 公里一定要跑进 40 分钟吗？

10 公里成绩和马拉松成绩之间到底有什么关联性？

首先要明确一个概念，10 公里和 10000 米是不一样的。10 公里指的是路跑，而 10000 米是指在标准田径场跑 25 圈的距离。一般来说 10000 米要比 10 公里路跑好跑一些，所以 10000 米的世界纪录要比10公里快，26:11 VS 26:24 。

对业余跑者来说，10 公里和 10000 米的差别几乎可以忽略不计，所以我们都统称为 10K 。

从世界范围来看，10K 如果你能跑到 49:43 ，平均配速 4 分 58 秒，就可以被称为跑步好手。

那跑进 40 分钟算是一个什么水平呢？根据中国田协最新公布的《大众田径健身达标标准》，如果是女子，属于精英四级（ 42:00 以内）水平；如果是男子，属于大众四级（ 42:00 以内）水平，距离大众三级仅差 14.1 秒。

上面达标标准年满 16 周岁可申请。而如果要按照年龄来分的话，根据《大众选手等级评定实施办法》，男子 40 分钟，除了 29 岁以下、30-34 岁、35-39 岁，三个年龄组之外，都属于精英级。女子全部是精英级。

所以说， 10K 跑进 40 分钟，是一个非常不错的成绩，对男子选手来说可以称得上是业余高手，但似乎距离精英还差一点。

全马跑进 3 小时，也就是以 4 分 15 秒的平均配速跑完全程。

对于专业队选手来说，根据最新的《运动员技术等级标准》，男子选手跑进 3 小时，还未达到国家二级标准，女子选手跑进 3 小时，则是国家一级水平。

对于业余选手来说，根据《大众选手等级评定实施办法》，无论哪个年龄段，什么性别，都妥妥的是精英级。

当然，有不少跑友对这个等级评定合理性表示怀疑，不仅因为 29 岁以下年龄组精英标准只有 3:24 ，而且之后每个年龄组的标准仅差 1 分钟。

虽然随着中国马拉松水平的提高，很多人会有一种全马跑进 3 小时是很容易的错觉，特别是疫情之前各大马拉松赛事都在比拼谁单场破三人数更高，但跑进 3 小时真的没有想象中那么容易。

根据数据统计，全世界能够跑进 3 小时的跑者，大概只有 2% 的比例。

如果你跑进 3 小时，也就意味着你达标了波士顿资格线（18-34岁年龄组）。如果你在香港马拉松上跑进 3 小时，还会拿到 1000 港币的奖金。

有很多公式可以通过 10K 的成绩来预测你的全马成绩，比如《 Runner’s World 》网站上就有。计算方式很简单，就是根据 10K 的成绩，然后乘以一个耐力系数值，大都在 4.55 到 5.5 之间。

耐力系数和跑量和跑龄有很大的关系。虽然个体差别比较大，但总的来说，周跑量在 130-160 公里之间，耐力系数在 4.55-4.65 之间；周跑量在 110 公里左右，耐力系数在 4.70-4.80 之间；周跑量在 95 公里，耐力系数在 4.75-4.85 之间；周跑量在 85 公里左右，耐力系数在 4.9 左右；周跑量在 65 公里左右，耐力系数在 5.0-5.3 之间；周跑量在 50-55 公里之间，耐力系数在 5.5 左右。

RW 用的系数值是 4.6 。你可以根据自己的跑量来推算耐力系数。

如果一位跑者 10K 的成绩是 40 分钟，每周跑量在 60 公里左右，那么耐力系数可以算作 5.1 。计算得出全马可以跑到 204 分钟，也就是 3 小时 24 分钟。距离破三还有不少距离，即使耐力系数达到 4.6 ，也刚刚可以跑到 3 小时 04 分。（这个公式仅供参考，似乎是不太准确的）

而根据丹尼尔斯博士以最大摄氧量为基础设计的一个名叫 VDOT 的公式来计算。全马破三要求的数值在 53.6 以上，对应 5000 米的成绩要求是 18 分 48 秒，10000 米成绩要求是 38 分 58 秒，半马要求是 1 小时 26 分 15 秒。

所以，全马要想破三，对应的 5000 米，10000 米或者半马成绩最好能达到以上要求。当然，女性耐力比较强，5000 米 19 分，10000 米在 40 分钟之上，半马 1 小时 27 分左右，也是能够破三的。

根据 VODT 的公式计算，这个问题的答案看起来是没有什么悬念，但如果将年龄和性别考虑进来，就不一定那么明显了。

10 公里虽然也是耐力运动，但要求更多的是速度能力。对于年轻的小伙子来说，10 公里跑进 40 分钟要比全马跑进 3 小时更容易一些。而对于上了年纪的跑者来说，全马也许可以破三，但 10K 未必能跑进 40 分钟。

对女性来说，全马破三和 10K 跑进 40 分钟，都是一件很难的事情。全中国全马破三的女性都可以数得过来，差不多 100 人左右。如果非要说哪一个更难，可能跑进40分钟更难，毕竟女性的耐力更强一些。

如果考虑到比赛因素，全马距离更长，不可控的情况更多，即使有破三的实力，但也不定能在比赛中跑出来。从出成绩的概率方面来讲，全马破三相比10公里进40分钟，要更难一些。所以，你们觉得呢？

最后想问问大家，全马破三时，你的 10 公里 PB 是多少？