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跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?

1213日,作为2020年末重要的一站——广州马拉松落下帷幕,而这场比赛也成为了大多数跑者年度收官之战。你今年跑了几场比赛?又完成了多少个42.195公里?

 

今天我们暂且不谈各位跑友们取得的成绩,而是要讨论一下,赛季之后跑者们应当注意的问题。

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?

 
 

马拉松运动员常犯的最严重的错误之一,就是只专注于比赛,却没有花足够的时间来恢复。经过了42.195公里的艰苦奔跑以及数月的专心训练,你的身体必须休息一下。
 
我们都可以理解,对于一个勤奋的跑者来说,休息一天(甚至更糟糕的情况需要休息一周),就像是去牙医那里做根管治疗一样“酸爽”。大多数跑者都会有这样一种非理性的恐惧,担心错过几次跑步就会大大降低他们来之不易的体能。

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
而且,在一场完美发挥的比赛之后,暂停训练似乎是违背直觉的,你会想着利用自己的好状态来继续刷新PB,对吗?同样的,如果比赛的结果不尽如人意,你最不想做的事情就是休息;相反,你会想着雪耻,会想尽可能快的回到赛场上。
 
不幸的是,如果在马拉松后没有花足够的时间使自己完全恢复,往往会导致训练过度和受伤。休息七到十天不仅对于你目前的体能状态没有负面影响,而且其长期收益将远远超过你暂时降低的体能。
跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
在马拉松比赛中,你的肌肉,肌腱,韧带等几乎每个生理系统都会受到挑战。不管你最后是轻松达成了目标还是艰难地走路/慢跑到了终点,即使你赛后没有立即感受到酸痛,42.195公里都是一段非常漫长的路程,你的身体会承受着巨大的压力。

这里列出了一些科学测量结果,测试了跑42.195公里后生理系统受到的影响。
跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
一项科学研究探讨了马拉松对小腿肌肉造成的损害,并得出结论,“对马拉松的强化训练和马拉松本身都会引起发炎和肌纤维坏死,从而大大削弱肌肉的力量和持久性。

 
这项研究清楚地表明,经过马拉松比赛,你的肌肉会被弱化,需要充分的休息才能恢复完整训练。
这项研究还检查了延长训练时期的小腿肌肉状态,恢复期的必要性适用于所有艰苦的训练阶段。

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
马拉松赛后的细胞损伤最好通过肌酸激酶(CK)的存在和产生以及血液中肌红蛋白水平的升高来衡量。(肌酸激酶是指示骨骼和心肌组织受损的标志。

 
一项研究发现,马拉松赛后CK损伤持续了超过7天,而另一项研究发现赛后3-4天内血液中都存在肌红蛋白。
这两项研究清楚地表明,马拉松赛后人体需要休息才能从比赛中引起的细胞损伤中完全恢复过来。
 
不同于肌肉酸痛,艰苦训练及比赛中,这些体征常常会被忽略。
这就是为什么即使你马拉松赛后没有感受到酸痛也必须进行休息的原因。
跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
最后,研究表明,在跑了42.195公里之后,你的免疫系统受到了严重的损伤,这会增加患感冒和流感的风险。

 
免疫系统抑制是过度训练倦怠的主要原因之一。

因此,跳过急需的休息时间可能会导致训练中断,这可能会使你与你长期目标渐行渐远。

尽管有科学证据的支持,但精英跑者的亲身经历最能体现休息的重要性。
世界上最顶尖的教练为精英跑者提供建议,他们可是非常专业的。

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
在马拉松比赛和长时间训练之后,以比赛为生的职业跑者也会进行休息。
奥运会和波马冠军Desiree Davila,以及Hansons-Brooks Distance Project的所有成员,在马拉松比赛后都会有相当长的休息时间。
Davila说过,她在奥运会选拔赛上获得第二名之后,休息了两个星期,然后轻松训练了两个星期。
跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
要说服一位跑者马拉松比赛会损伤身体是不难的。
但要说服他休息7到10天以恢复身体并不会降低他的体能状态,又是另一回事了。
最大摄氧量(VO2 max)
是衡量跑者体能状态的最佳指标之一,它也是比较停训对有氧系统影响的最有效基准。
简而言之,最大摄氧量是一个人在运动过程中摄入和利用氧气的最大能力。
最近的一项研究表明,一位训练有素的跑者停止运动6到7天后,最大摄氧量几乎没有降低(1-3%)。
此外,即使两周不运动后,研究表明最大摄氧量仅降低了6%。


跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
 
尽管百分率惊人,但这些数字对跑者真正意味着什么呢?
让我们以一个成绩为20分钟的5K跑者为例。
一个成绩为20分钟的5K跑者的最大摄氧量约为49.81 ml/kg/min。
在7-10天没有跑步后,这位5K跑者将损失其最大摄氧量的3%。

因此,在停训之后,他此时的最大摄氧量变为48.49,他将处于20:30的成绩状态。
尽管没有人愿意变慢30秒,但经过一周的停训之后,这显然不是很大的体能下降,是可以很快就恢复的。
 
幸运的是,这种轻微的体能下降是很容易可以恢复的。
马拉松比赛之后,只需三到四个星期即可返回艰苦训练和接近巅峰的状态。

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?
多数教练和精英跑者建议,你应该在马拉松赛后休息一周,如果实在是受不了,你可以慢跑几步或是散一会儿步。

休息一周后,之后两周的训练应该非常轻松。
听起来你可能会觉得这过于谨慎会阻碍自身的恢复,但从长期来看实际是会受益的,因为这样你就可以让身体充分地恢复准备下一个训练阶段。

 

下面是一个马拉松赛后跑者的恢复课表示例:

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?

艰难跑过的2020年,
该休息休息了。

跑完马拉松后 应该如何正确“休息”?

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