知识｜马拉松赛季来袭，你够重视补水计划吗

运动补水，并不是简单的喝水那么简单。运动补水包括补充水分和电解质。

我们知道，很多跑者为了应对撞墙期，对碳水化合物的补给非常重视，通常采用糖原负荷法来补充碳水化合物，比赛前一天不吃让肠胃紊乱的食物，比如辛辣和油腻食物。

其实补水也相当重要。如果你在比赛中仅仅是喝补给站的水和运动饮料，那说明你没有足够的重视，因为每个人都有自己独特的对水和电解质的需求。

下周末，包括北京马拉松、成都马拉松、西安马拉松、长沙马拉松、济南马拉松等备受瞩目的大型马拉松将鸣枪开跑，你会参加哪一场？比赛补水计划做好了吗？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

根据美国国家医学院（ Institute of Medicine ）的建议，一个成年男性一天大约需要 3.7 升水（包括液体水和食物中所含的水），而成年女性对水的需求量稍微少一些，为 2.7 升。

如果你的运动强度达到中等到高强度，那么在运动之前 2-4 小时，需要多补充相应的水分，补多少要根据体重来，比如 70 公斤的体重，大约需要 300-600 毫升的水或者运动饮料。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

如果你不知道自己是否补充了足够的水，那么在运动前 2 小时查看尿液的颜色，如果颜色很深或者尿液很少，那么可以补充 200-350 毫升的水或者运动饮料。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

之所以要这样做，一方面是为了让身体水分处于充足的状态，判断的标准就是尿液呈淡黄色，另一方是为了让身体有时间去排出一些多余的水分。‍‍‍‍‍‍‍‍

当我们制定运动补水计划的时候，除了日常所需，还需要考虑运动消耗。很多跑者在比赛的时候补水是不够的，常常处于脱水的状态，因为对于要补充多少水分和电解质是什么概念的，以至于喝了很多水或者运动饮料，却没什么用，因为没有真正满足身体所需。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

一旦补水不及时，会增加疲劳感，降低认知功能，并可能导致肌肉抽筋，从而对跑者的运动表现产生负面影响。如果比赛时气温偏高，那么补水就显得更重要，即使轻度脱水（占体重的 1% ），就会让心跳增加 3-5 次。如果脱水达到自身体重的 2-3% ，那么运动表现将显著下降。

所以不管是日常训练还是比赛都要重视补水，尤其是含电解质的运动饮料，比如佳得乐，能很好地帮助身体体液处于平衡状态。

对于跑马拉松来说，补多少水取决于出汗情况，所以每个人的需求是不同的。而出汗情况和天气、热适应状态、跑步速度、体重和基因等有关系。

那如何知道自己的出汗情况呢？有一个方法，就是跑前和跑后都称一下体重。基本上掉的体重就等于出汗量，所以要补充同等重要的水分和电解质。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

补充钠会让体液流失减慢，这也是很多运动饮料起作用的原理。市场上有很多种类的运动饮料，大家可以在日常训练时多试验一下，看看到底哪一款适合自己。对电解质进行科学配比的佳得乐就很适合跑者喝。当然也可以自己配制，将含每份有 300-500 毫克钠的电解质溶于水中，大概一小时的运动需求量。‍‍

其实赛前一天的补水和之前任何一天并不应该有太大的区别，正常补水即可（成年男性 3.7 升，女性 2.7 升）。很多跑者在赛前一天会逛博览会，或者进行轻度的训练，那么提前计算一下自己的出汗率，将出汗量也加到补水计划当中。

如果天气热一些，可以适当多补一些水以及电解质。这会让身体提前适应以应对更热的天气条件。

比赛当天早起第一件事应该是喝水，而且需要在比赛前 2-4 个小时喝水，大概 450 毫升的水/电解质运动饮料，或者根据自己的体重来补水，每一公斤体重补充 4-8 毫升的水/电解质运动饮料。如果是佳得乐的话，大概是 4/5 瓶（ 1 瓶 600 毫升）的含量，可以采用少量多次饮用的原则。

气温比较冷的话，适当少补一些水，因为天冷赛前容易频繁去上厕所，所以最好是赛前两个小时就补充身体足够需要的水分。如果距离发枪很近了还补水的话，那么结果就是刚从起跑去出发就要找厕所了。

有些比赛起跑时间很早，有些则比较晚。总之记住在发枪前 2 小时补水就要做完。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

比赛中如何补给，这涉及到一个问题，是否自己携带。如果自己不携带的话，那么提前查看一下组委会提供的运动饮料是否适合自己，或者提前适应一下组委会提供的运动饮料。‍

如今有不少赛事组委会提供佳得乐的运动饮料，这对跑者来说相当友好。如果你不依靠组委会的运动饮料，那么每一小时需要补充含有 500-700 毫克钠的电解质。可以根据预估完赛时间，来确定自己所需要的补给量。当然，最好是在赛前进行多次尝试，以确保自己的身体能够适应。

虽然电解质可以补充因为流汗而损失的钠等元素，但碳水化合物才是身体的主要能量来源。不过当我们长时间奔跑时，身体的血液不再流向肠道，而是流向肌肉，这也是为什么很多人会在比赛时出现肠胃问题，吃的东西不容易消化。

所以以液体形式补充碳水化合物会是一个不错的选择。如果可以的话，选择一些含有碳水化合物的运动饮料，或者在吃能量胶之后立刻补水，这样进行补给的话既可以补充水/电解质，还可以补充碳水化合物。

对于出汗量很大的跑者来说，水/电解质的补充要适当增加 10% 。由于跑者的出汗量不同，所以不同跑者对电解质的需求是不一样的。虽然没有统一的标准，但是有一个身体所能承受的上限，因此补给的时候不要超过这个量。

人体每小时所需要的水/电解质上限是 700 毫升左右。如果出汗量不大，每小时补充 500 毫升的水/电解质就足够了（不到 1 瓶佳得乐的量），而且最好是每个补给站都喝半杯，而不是一口气喝完。‍‍‍‍‍‍‍‍‍

如果既不想携带运动饮料，又不想喝组委会提供的运动饮料，那么可以携带盐丸和能量胶，每 5-8 公里喝一次水+盐丸，每 8-10 公里吃一支能量胶以及水，这也是一个相对不错的补给方式。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

最后想问各位跑者，你们在比赛中是怎么补水的？有自己偏好的运动饮料吗？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍