知识｜鏖战高温，夏训用水指南

上半年的马拉松赛季基本已经进入尾声，无论成绩好坏，那些都属于过去式，如同天上的云随风而逝。大家需要将目光聚焦在更为重要的事情上，那就是一年一度的夏训。

随着国内各个城市气温的逐渐走高，夏训的帷幕即将被拉开。夏训的价值与意义无需赘述，能否熬过酷热难当的 7-8 月，直接决定了跑者在秋季马拉松的赛场表现。

当气温超过 30℃，阳光直射跑者的脸庞，仅是站着就已经大汗淋漓，夏训必然要鏖战高温，水分的流失更为迅速，所以跑者的补水需要更及时，也许人人都知道要补水，可未必人人都知道如何补水。

例如怡宝的马拉松大使基普乔格，他在平时的日常训练中可能补水的量会在 1.5 升左右，当训练强度提升时，他的补水量也会随之提高到 4 升之多。

就像基普乔格所说的那样，跑者需要向水学习，包容而有力量，学会与水相伴，补水很重要。

别看我们平时在聊跑步的时候总会提到肌肉力量或者有氧能力，但这些没有水的作用都无法正常运行。从营养的运输到氧气的利用，从排泄到新陈代谢，以上的种种都离不开水。

出汗是人体体温自我调节的一种方式，所以在夏天到来时，温度上升得越快，汗液流失量自然变大，跑者对水的需求也会变高，汗水流失多少会因人而异，通常情况下，跑步 1 小时的出汗量在 0.7-1.5 升之间，你会发现流失的汗水会比 550ml 的怡宝的饮用水竟然更多一点。

当你的汗水流失达到 1 升时，这就意味着你的补水量应该要有 1.5 升才能保证身体的平衡，但需要注意的是，这 1.5 升的水并不是一饮而尽的。

所以，这又涉及到了另一个关键的问题：何时开始补水？当我们感觉到口干舌燥的时候吗？显然，答案是否定的。因为当你有类似的体感时，已经证明身体内部已经缺少水分了。

如同跑者对疲劳的所有感受通常不是在比赛结束后马上体现，往往会在 24-48 小时左右才开始感到各种的不适和困倦，脱水也是类似的情况，身体的感受会有一个延迟，所以千万不要等到口渴时才想起喝水这件事。

特别是在高温高湿，又有高强度运动的夏季，长时间的缺水容易引发脱水，运动表现受到严重影响，出现头晕目眩、恶心的状况，而重度脱水是有生命危险的。

最为理想的情况，应该从跑步前就开始补水，训练前的 30 分钟左右，跑者可以尝试摄入约 300ml 的水分。相当于跑前的热身，补充水分以后防止血液粘稠，也有利于排汗。

跑步的过程中更离不开补水，建议每 20 分钟进行一次补水，大约在 200ml 左右。就像比赛中，你每跑过 2.5 公里就经常能发现怡宝小绿瓶的身影。如果出汗量较大可以缩短间隔的时间。

跑步结束以后不能一口气喝太多水，保持少量多次的饮用方法，因为喝得太多也不能马上被身体吸收。

夏季跑步避免太阳直晒，记得多找绿荫道，也记得带上你的小绿瓶，因为饮用水的质量也很重要，为了保证健康和品质，你可以和中国国家队做一样的选择，怡宝值得信赖。

训练中的补水方式不能一成不变，因为夏训的课表一定会包含不同时间和强度的训练内容，针对课表的变化，补水的量和时间都会有所差异。

不同类型的跑步训练意味着训练时长会有所不同，如果训练时长相对比较长，类似 LSD 这样的训练课，可能会持续至少 2 个小时以上，那么跑者可以以时间为考量，也可以根据训练时的临场状态进行调整。

比如前半程较为轻松，那么补水时间可以相应延迟，在最后半小时最艰难的时间里，就可以缩短补水的间隔频次，保证训练的完成度。

如果是间歇跑，跑者依然可以遵循少量多次的原则，在停下或者慢跑的阶段进行补水，不能大口喝水，避免胃里的水分过多，导致胀肚子而影响训练，每一次的补水保证口腔里足够湿润即可。

特别是在跑步的过程当中，跑者通常是不会停下脚步的，中途补水就需要一些小技巧。跑者需要提前观察好补水位置，临近补水点前控制好速度，也可以略微减速，方便取水。

拿到水后切忌大口饮用，一来是容易呛水，会打乱跑步的节奏，另一方面是容易导致喝得太多，肚子产生坠胀感，影响训练。如果是纸杯可以将杯口捏成一条缝，慢慢从嘴角倒入口中。瓶装水最好是抿着喝，也需要做到小口多次为好。

虽然补水很重要，但也不完全是多多益善。过量补水会让身体不适，甚至会引发水中毒。过多的水分滞留人体会对肠胃产生刺激、颅压升高等问题，严重的会危及到生命。

水还是最为理想的物理降温手段，不过尽量避免用水直接浇头，冷热温差较大容易引发一些身体的不适反应。

训练中带水还是比较有讲究，带多了喝不完，带少了不够喝，所以还是需要根据不同的训练情况而定。

以怡宝的饮用水为例，最小的有 350ml，如果是时间不长的慢跑，例如半小时左右，强度不高的轻松跑或者恢复跑，小瓶装是不错的选择。很适合单人单次的低强度训练。不管是要跑环线还是跑折返，带一瓶 350ml 的怡宝饮水用问题都不大，你可以拿着或者放在口袋、腰包等各种位置，甚至拿在手上也不会有太大负担。

训练强度相对较大或时间略长，可以选择怡宝 555 ml 的瓶装水，两瓶 555ml 的怡宝饮用水可以满足大部分的跑者的训练在类似 1 个小时左右的有氧跑中有足够的补水量。

不过此类训练最好是在田径场，因为速度较快的训练中不太方便携带饮用水，影响跑步节奏，所以需要跑者能将饮用水放置在训练的环境之中，如果放置在路边有很大的一种可能就是下一圈你会找不到自己的饮用水。

如果是多人的团练，就需要怡宝的 1.555L 和 4.5L 的饮用水，不仅量足，而且也比较环保和卫生，就是记得要带纸杯分装。

# 你在训练中会准备多少饮用水呢？#

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