随着越来越多的人开始跑马，也有越来越多的人开始研究起了马拉松训练。于是在跑友之间，训练方法和技巧成为了津津乐道的话题（也可能是彼此之间的试探）。早年间，大家在交流课表的时候还会遮遮掩掩，生怕“秘诀”被人学了去。如今则不同，就算是顶尖选手的训练课表也不再是什么机密文件，成为可供所有人研究学习的资料。
另一方面，虽然不同水平的跑者在强度、配速要求上有所不同，但从训练内容来说大差不差，无非包括节奏跑、变速跑、长距离再辅以力量训练、休息调整等等。
不少初跑者也许会被变速跑、节奏跑这些强度较大的训练内容吓退，反之对于长距离 ，则认为认为其只不过是跑得时间长一点，多跑跑肯定有益无害。
2023 赛季基本结束，跑者们也进入到了新一轮的冬训当中，开始为 2024 上半年赛季做准备。那么，是不是人人都有必要进行长距离训练？
长距离训练理念由来已久，早在马拉松赛事流行之初，就已经有人研究马拉松训练的方法。上世纪二三十年代，英国长跑运动员阿瑟·牛顿（Arthur Newton）提出了“以相对较慢的速度进行高里程训练”，这也普遍被当做长距离训练的先驱。阿瑟·牛顿是五届南非同志马拉松的的冠军得主。
开普敦大学运动学教授蒂姆·诺克斯（Tim Noakes）研究认为，1969 年由跑步教练乔·亨德森 (Joe Henderson) 创造了“Long slow distance”这一词语，并将长距离慢跑推广为一种训练方法。总之，无论谁是先驱者，人类对于速度的追求、对于科学训练的探索从未停止。
LSD——Long slow distance，长距离慢跑训练。其中包含两个重要因素，距离和速度。长距离长时间的跑步本质上会给身体造成负担，如果你跑得越快，那么对身体的压力就越大。通常来说，我们在讨论长距离训练时，通常指的便是 LSD 。
不过如今的长距离训练也已经有了不少变化，例如有跑者用变速或者加速的方式来跑长距离，或者在地形上辅以跑上下坡，以达到想要的训练效果。不过，初跑者建议遵循 LSD 基本定义。
跑长距离主要是为了提高耐力，让身体肌肉能够适应更长的距离和时间的奔跑，更重要的是，长跑可以提高最大摄氧量，使心脏更加健康，另外也能改善肌肉中的能量储存，增强肌肉力量，帮助我们可以更加轻松地应对马拉松比赛。
总的来说，长距离训练，对于跑马拉松的好处有很多，在整个马拉松训练环节中占据着至关重要的一环。资深的马拉松爱好者们早已深谙其中之道，将长距离纳入日常训练计划。对初跑者而言，如果在首次跑比赛之前没有跑过一次长距离训练，那比赛过程是会比较痛苦的。
不过，是不是跑的越多越好，越长越好？多长算长距离，多慢又算慢跑？
从训练周期来说，无论是顶尖的马拉松运动员或者大众跑团训练营，长距离训练通常为一周一次。
以世界顶尖跑者基普乔格备赛训练为例，基普乔格大赛前每周的长距离训练分别是 30 公里或 40 公里，平均配速在 315 和 320 之间。但当时他的周跑量就已经在 200-230 公里，长距离训练的占比约为总跑量的 16%。当然，他的训练并不是一成不变的，而是会根据实际情况进行调整。
再以全马 PB 225 的大众精英跑者@铁蛋为例，在备赛 2023 上马期间（三个月），他的月跑量大约保持在平均 470 公里。赛前最长一次的长距离为北京马拉松，完赛时间 239，平均配速 347 ；另外铁蛋今年备赛周期内的长距离以每月两个 25 公里的变速跑为主，变速跑以半马、全马目标配速和慢跑交替组合进行，平均配速为 320。他的长距离训练约占总跑量的 10%。最终铁蛋以平均 327 的配速完成上马。
速度慢一点，全马 PB 318 的跑者@简子，备赛 2023 上马期间（备赛周期 4 个月），她的平均月跑量在 320 公里左右。赛前一个月，她一共进行了一次 35 KM 长距离训练，平均配速 449 之间。长距离占比总跑量的 10%。最终她以 442 的配速完成了 2023 上马，刷新 PB 318 。
以上三位选手的训练可以看出，他们的长距离配速都基本都慢于比赛配速。根据蒂姆·诺克斯（Tim Noakes ）的研究，也综合大多长跑教练的说法，普遍认为长距离的总里程不应该超过每周总跑量的 25% ~ 30%。
例如你每周的总跑量如果是 60km，那么距离应当控制在 15 ~18 公里之间。每次距离训练时长在 2~3 小时之间。一旦速度过快，或者跑步时间过长，造成身体的运动过量，那么你不仅需要更长的时间恢复疲劳的身体，还会加大受伤的风险。
无论你是刚从 5 公里刚开始跑步，你的计划是跑一场半马或者全马，将长距离纳入训练日常是必不可缺的。
马拉松本质就是一场考验耐力的长跑运动。无论其多么流行多么火热，其也仍然是一项考验身体极限的运动。大众精英跑者跑得快也要 3 小时，而绝大多数跑者动辄五六个小时完赛。在没有训练基础的情况下，冒然跑一场全马，不仅于身体没有好处，还有可能造成运动伤害，留下一场痛苦的回忆。
进行长距离训练不仅能够帮助我们在身体上做好准备，提高有氧耐力，让肌肉有能力支持更长时间更长距离的奔跑。另一方面也能锻炼心理的能力，平时已经跑过十几二十公里了，那么跑比赛也就不用过于慌乱，能够以一个相对稳定的配速跑完全程。
即便你的目标仅仅是完赛，也应当在赛前跑至少 1~2 次长距离。每周循序渐进地增加跑量。如果是计划跑一场半马，赛前至少完成一次 16 公里的长距离慢跑。如果你的计划是跑一场全马，那么在赛前至少完成一次 30 公里的长距离慢跑。@铁蛋 总结北马跑崩掉的主要原因，可能就是因为赛前没有跑过 30 公里的长距离，反之北马则为上马奠定了一定的基础，得以 PB。
冬季气温低，心率比较不容易爆表，正是积极训练的好时候，所谓“得冬训者得PB”，你的冬训已提上日程了吗？
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