如何界定你的周跑量？

文章：ASHLEY MATEO 编译：陈成

无论你是打算进行5K、10K、半马还是全马的比赛，都需要好好计划自己的跑量，有氧耐力运动堆跑量总是没错的，其中最基础的计划就是你的周跑量。

在比赛训练期间确定每周的里程数是一种微妙的平衡：一方面你想多跑点让身体做好准备，而另一方面又不想跑太多。以至于使自己过度劳累，最终无法踏上起跑线，甚至受伤。这是一种个性化的选择，取决于你的速度、力量、经验、基础和目标。一周该跑多少公里并没有一个统一而万能的答案。

也就是说，从现在开始。RRCA认证的纽约跑步教练Melanie Kann说， “如果你是第一次跑5K，那你可能要从每周最少8公里的计划开始。如果你是第一次跑全马，则可能每周至少要跑24公里。”

与其寻找特定的里程计划，不如自己亲自跑上一段时间。纽约市Mile High Run Club的跑步教练Rich Velazquez说，“这让跑者可以安全地进步”。

不过，仍有一些经验法则和一般准则可以帮助你了解每周要跑多少公里。下面就是给你的一些建议。

比赛距离越长，每周堆的跑量越多

如果要进行马拉松训练，则显然比5K训练需要积累更多的每周里程。Velazquez说，无论比赛距离有多远，一个可持续的跑步项目都应包含三个主要部分：一天进行长距离跑，一天进行快速跑和一天用来恢复。

“长距离跑应该以缓慢的配速进行，并最终持续至预计的比赛时间（请记住，跑的时间比里程数更重要）；速度跑持续的时间较短，但要比预计的比赛速度快；而且恢复日跑得应该比预计的比赛配速更轻松/缓慢，里程更低。”他说。

因此，无论你要为什么而训练，都应当进行一些长距离跑和短距离跑；当然，最终的里程取决于你的比赛距离。

里程要求随目标的提高而增加

如果你的目标仅仅是完成一场比赛，那么你可以比目标是快速跑完比赛的人跑得更少。“但是，随着你的目标转向比赛成绩，那每周的里程数很可能要增加以支持这些目标的需求：有氧能力、能量利用率、较长时间的可持续性以及运动效率，” Velazquez说。

那是因为脚上累积的时间会让你的引擎变得更强大，Kann补充道。她说：“显然，当你花费更多的时间在脚上时，你的肌肉骨骼系统将会变得更强大。”

“但是，当你在户外跑步时，氧气会为你充能-这就是使肌肉发热并促进血液流动的原因。因此，你花在脚上的时间越多，有氧能力的增强就越多，这将使你变得更强壮更耐久。”

并非所有里程都是相等的

跑者每天都要外出并以相同的配速跑；任何良好的训练计划都应包括速度、间歇、节奏和距离训练，所有这些训练都能提供不同的好处。

Velazquez：“速度训练可以塑造身形并改善跑步经济性（给定速度的能量需求），从而提高能量消耗和氧气利用率的整体效率。间歇训练可以使特定速度与特定间歇保持一致并设定休息时间，节奏跑是要在更长的时间内保持一致的速度，而距离训练则是要使身体习惯于影响和长时间的奔跑。”

所有这些不同的培训方式的意义是什么？理想情况下，你将成为更好、更全面的跑步者。

Kaan：“如果你只按照比赛速度跑步，那这就是你唯一了解的速度。你会想让自身系统准备好以快于比赛速度的配速舒适地跑，这样当你参加比赛时，这种配速就不会让你感觉那么难了。”

她解释说，虽然大部分跑步训练应该是简单的有氧运动里程，但是这些快速的跑量可以使你肌肉中废物清除的速度和累积的速度达到平衡。这样，在比赛当天你的身体将更有效率。

如何界定你的周跑量？

增加里程时需要适应过程

为了避免在增加里程时受伤，你需要慢慢来并让身体有时间适应增加的跑量。许多跑者都遵循10％的规则，即每周里程的增加不超过前一周的10％。

Velasquez说：“大多数跑步计划将在大约三周的时间内每周增加里程，然后再加入一个低里程（恢复）周。自此之后，再次开始增加里程，因为身体经过休息应该已经适应了增加的跑量，也已经准备好并且有能力应对更多的跑量。”

Kaan说，要考虑跑步的质量而不是单纯的跑量。她说：“如果你要在一周中增加额外的速度训练，那么就不要在那个周末进行超长跑。不然会在短时间内给身体造成很大的负担。”从微观上来看，跑步时你的身体会分解肌肉组织，这需要时间来进行重建（这也正是让你变得更强壮的方式）。

重要的是要从一个整体的角度来看待每周的里程数，并考虑你跑的这些里程数的类型及其对身体的影响。

遵从你的身体

当你按某个计划训练时，你会很自然地想要达到其指定的确切里程数-这就是它的工作原理，对吗？Kann说：“我们总是告诉人们要先制定计划，但这个计划并不是死板规定的数字。如果你没有做到计划的100％，这并不意味着你会不及格。”

为了堆跑量而堆跑量实际上会适得其反，因为过度训练会导致整体表现下降甚至受伤。Velasquez说：“睡眠不足，静息心律升高，缺乏动力和躁动不安都是过度训练的症状。”

跑步会带来一定程度的不适；挑战的一部分是使自己超越那些自己不知道是否可以做到的界限。但是Kaan不建议忍受痛苦。

她说，“训练很自然地会带来不适，因为身体正在适应，但是如果你感到自己身体一侧很疼而另一侧不疼，或者你正在承受某种持续的疼痛，这表明存在着某种失衡”。如有疑问，请谨慎行事，放慢配速或休息一天。没有一个跑者可以通过增加跑量来治愈任何类型的疼痛或伤害。

健康跑者每次都会赢过受伤的跑者

归根结底，无论是跑全马、半马，10K或5K，所有跑者的最重要目标就是让自己无伤起跑。

Kaan说：“你最不想碰到的情况就是使自己超负荷运转，让自己崩溃，然后超越自己的极限。这种时候你需要完全停下来三周才能恢复。那时你就真的麻烦了。”

Velazquez说：“如果你没有跑步的心情，那就休息并重新安排时间。而且如果这种感觉持续下去，那么参加长距离比赛（即马拉松）的人应该优先考虑长距离训练而非速度训练。”

切记：那些任何人都可以从网上下载的批量生产的跑步计划，是没有人会给你的完成度打分的。真正的考验是比赛那天，你能否顺利完成比赛。

受伤复出后要相应地调整基础

在健康的时候，你可以控制自己的每周里程数，但是如果你因受伤停训，则需要进行一些调整。运动生理学家Susan Paul说，在重新开始跑步之前，请确保至少可以步行45分钟而不会感到疼痛。步行将帮助你恢复肌肉、肌腱和韧带的状态，为跑步时所需的更大动力做好准备。

然后，你需要考虑自己休息多久了，科罗拉多斯普林斯CTS的教练Adam St. Pierre补充道。如果你停训了一周或更短的时间，则可以从上次停训的地方接着开始训练。（这样做时你甚至可能会感觉更好！）

但是，如果休息时间达到了10天，那么请以你里程数的70％左右开始跑。休息了15至30天，里程数要调回60％。如果休息了30天到3个月，请以之前里程数的一半开始。如果你休息超过三个月，则应从头开始计算每周里程数。

虽然不知道什么时候才能起跑，不知道跑步的春天什么时候才能真正到来，但请坚持为自己奔跑！

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