原文：PAIGE TRIOLA/RICHARD A. LOVETT 图片：派克·菲尔巴赫
这几天如果你还在跑步，你可能已经发现操场的跑道似乎宽了不少，或者说跟你抢跑道的人少了很多。究其原因，我不说你也知道。以前常听说“Winter is coming”，但真的冬天来时，南方起床都难，更别提在刺骨寒风中跑步。北方和被窝分手倒是没那么难，但一开门，那刮在脸上的哪是风，明明是刀子！
可你冷我冷大家都冷，冬天是肥肉悄悄爬上身的时候，但也是提高自己，甩开他人的好机会，来年春天是否能收获，就看今年冬天种的什么果？
寒天冻地时，特来为大家送上温暖干货，答应我，看完冬训不要停！
根据你自己的喜好，在寒风中跑步可能会是一种振奋人心的经历，也可能是一件令人不快的事情。有些人就是不喜欢在严寒环境中运动，大多数时候他们会选择在室内跑步。其他人则非常享受不必再因高温而汗流夹背，清冷的风和脚下松脆的雪让他们对每一次出门都充满了期待。无论你是哪一种，在寒冷环境中跑，或为了更安全在跑步机或室内跑，都具有一定的风险和优势。
以下是运动理疗师，跑步教练和专业运动员对低温跑步的一些见解。
每个人听过这样的警告：“不要在寒冷中外出，否则会生病！”但是，据科罗拉多大学运动医学与表现中心的物理治疗师和运动教练Natalie Markland博士说，只要保证温度，在寒冷中活动实际上可以使你的免疫系统更具弹性。她说：“作为额外的好处，运动性内啡肽可以帮助抵消寒冷季节经常伴有的SAD（季节性情感障碍）症状。”
但是，有些因素需要跑步者个人考虑。她说：“如果你患有哮喘或某种呼吸问题，那么便不宜在那种恶劣的空气中呼吸。就我个人而言，如果我感觉太冷又太干，我的喉咙会开始灼痛，有时会酸痛一整天。“她还警告，如果你尝试在极低的温度下出门，你将如履薄冰：“当寒风温度为-28摄氏度左右时，你会在30分钟内生冻疮。”东北大兄弟们。。。。。。我知道为什么电漫来上海了。
博尔德Boulder体育俱乐部主教练，两届奥运会选手 Kathy Butler认为，她的运动员在各种外界条件下都能保持安全。根据她的经验，造成潜在危害的并不一定是寒冷本身，而是跑之前没有做足够的准备热身工作。她说：“我看到我的团队在低至-12摄氏度的温度下训练得很好，但是没有风，阳光明媚，而且包裹得很好。在寒冷中跑步时受伤或生病通常是没有穿着正确搭配衣服的结果-有时是由于脱水造成的，你可能没想到寒冷时也会发生的情况。”记得，衣服要穿多层次的，单单一件加厚外套，既影响运动又不保暖。
Butler指出，人们犯的另一个常见错误是跑步后等太久才保暖。运动员应立即进入温暖的地方，洗热水澡或穿上暖和的干衣服。喝一杯热饮料也可以在恢复时很有帮助。
对于必须进行全年训练的专业运动员，评估天气状况来避免伤害至关重要。那么，精英们什么时候选择跑步机而不是室外跑步呢？
“在俄勒冈州，纽约州，密歇根州和科罗拉多州北部接受过培训，我已经习惯了在一些非常寒冷的条件下跑，”马拉松运动员，职业越野跑运动员Sage Canaday说。“我曾几次在零下跑过，但为了我的肺和喉咙，如果外面很冷，我通常会在室内跑，特别是做剧烈运动，呼吸会更困难时。”
职业的中长距离跑者Will Leer喜欢冬季跑步，但在零下绝对温度时需要注意。他说：“在零下五度（有风寒）下，出现冻伤的几率呈指数上升，我被冻伤过，所以你可以相信我的话：那很不值得。”
Canaday和Leer都承认在寒冷中跑步时存在的风险和需要做额外的准备。
Canaday说：“如果地面上有很多雪或冰，那缺乏摩擦力和打滑可能会是一个问题，会导致摔倒和其他伤害。此外，通常需要更长的时间来给热身，因此，在快跑时，肌肉撕裂或拉伤的风险可能会增加。”
Leer建议你在“气温受控”的环境中进行热身，以确保身体的所有部位在出门前做好运动准备。选择合适的装备，以享受愉快，无伤害的冬季跑，并准备一副好用的手套。“没有什么比冰冻的双手能更快地毁掉跑步的了。选择具有阻风性能的材质。”
底线？聪明点，穿好保护装备，并根据个人对寒冷的承受能力做出最佳选择。
图片：MCCLATCHY-TRIBUNE
但如果参加马拉松比赛时，遇到极寒天气，温度降至舒适水平以下，却不得不在室外跑步时应该怎么办呢？下面是天冷时跑一场42.195公里需要采取的一些策略。
感恩节后的周末，加利福尼亚州萨克拉曼多通常拥有全美最好的马拉松比赛天气。但是，当7368名选手站上2013年加利福尼亚国际马拉松（CIM）的起跑线时（这是一场选手实力较强，并且很多人都是取得奥运会马拉松比赛预选赛资格的选手），但这次他们遇到了一些其他情况：-6摄氏度的的温度加上刺骨的冷风。
太冷了，以至于溢出的水溅到人行道，马上形成了结成冰，要几个小时才能融化。许多选手到比赛结束都没感受到冰点以上的温度。
Christina Overbeck-Crawford：“每个人起跑时都是紧紧蜷缩着，试图保暖。”等待比赛开始时，她穿着更适合滑雪的连帽羽绒服。其他职业选手，例如半马1:11的选手Lindsey Scherf，上半身穿了五层，下半身也穿了三层。
大多数跑步者都听说过有关在酷寒条件下进行训练的基本注意事项：冷肌肉更容易被拉伤，冻伤是潜在的，千万要当心寒风。对于训练，标准建议是穿多层保暖的衣服，就算需要被装在羊毛紧身衣或蓬松的风衣中，也要确保你处于好的运动状态。
在CIM举办的前一天，专业选手住的酒店里，每个人想的都只有一件事。“每次我（遇到）其他运动员时，” Scherf说，“第一个问题’你明天穿什么？’这是每个人必定会聊到的问题。”一方面是对体温过低的担心，另一方面是对紧身衣会减慢他们速度的担心。但也有来自同等水平选手的压力。“谁有听说过穿着紧身衣赢得精英赛冠军的吗？”Scherf问到。
幸运的是，无论你是参加5K还是马拉松比赛，都有多种方法可以应对比赛时的低温问题：
01.接受低温可能会降低速度的事实。用自己的身体努力跑，而不是看时间。02.在比赛中保持温暖。当然，紧身衣可能会感到局限或稍微阻碍步伐。但是比赛初期的这种小障碍可能会在以后带来很多好处，尤其是在马拉松比赛中。专业长跑选手Lindsey Scherf说：“从我看到的调查来看，10摄氏度是跑马拉松的最佳温度。因此，最好的计划是尝试人为地为肌肉创造这个温度。”03.如果不确定，最好多穿点。“比起在比赛过程中找你没有的，更容易丢掉你有的”田纳西大学教练Layne Anderson说。04.请记住，比赛的关键是不要在比赛中做你从未练习过的任何事情（尤其是马拉松比赛）。这也适用于在寒冷中跑步。“而且我绝对没有练习过在-3度时穿着短裤跑长距离，” Scherf指出。如果天气如此寒冷，以至于你从未想过要穿短裤进行速度跑，那为什么还要冒险参加比赛呢？05.修改你的赛前准备，以一开始就保持温暖为重中之重。买一件温暖的一次性衣服。此外，寻找其他人找不到的温暖地方。比赛前保持温暖也可以抵消因寒冷引起的利尿作用。精英马拉松选手Christina Overbeck-Crawford说：“我没有再像以前一样去洗手间。”06.除非你要一直热身到比赛开始，否则注意不要在热身过程中出汗。登山者和越野滑雪者同常将休息时间称为“冷冻休息”，这是有原因的。穿着带汗水的衣服站着等待发枪，会迅速让你之前做的热身功亏一篑。07.由于成千上万的跑步者会遇到低温引起的利尿，因此你可以预料到卫生间前长长的队伍。同样，可以预料最后时刻检查装备的混乱。至少要有一层可扔掉的衣服，你可以一直穿着直到比赛开始，甚至在头几公里也可以一直穿着。08.带着额外的碳水化合物凝胶或饮料。它们可能会补充你一开始失去的一些能量，或者有助于因低温而发生异常的糖原储备。
在比赛当天，几乎所有职业选手（以及背后许多同龄的竞争对手）都决定遵循传统，尽可能腿上少穿，穿戴长袖上衣，帽子，手套来在比赛中的努力保暖。“我印象中穿紧身裤的人不多” Overbeck-Crawford说。
但是，冻腿冻脚真的是最好的方法吗？研究该问题的许多体育科学家表示，不一定。
部分原因是，在低温下，寒冷可能会渗透到皮肤之外，至少会渗透到腿部肌肉的外部纤维中。苏格兰斯特灵大学的运动生理学家Stuart Galloway说，这可能会使这些外部纤维的温度降低多达好几摄氏度。这种降低具有若干影响。其中一种是血管收缩，因为人体会试图通过减少皮肤热量散失来保护其核心温度。如果你被困在旷野，那这是一件好事，但在比赛中，它分走了肌肉需要的氧气。
此外，寒冷对血红蛋白的影响更为严重，血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到肌肉的分子。南加州大学运动学副教授Robert Girandola说：“通常，人体的最佳温度是37℃。当温度下降时，[氧气交换]就困难得多。”最后，冰冷的肌肉得到的氧气也将更少，这就相当于VO2 Max的下降。
这仅仅是开始。随着氧气的减少，肌肉必须更多地依赖无氧代谢，这意味着糖原利用的增加。赛前的颤抖也可能影响到糖原储存，因为冷诱导会影响人体激素，从而可能导致糖原比正常情况下消耗更快。
Galloway说：“总体效果就是糖原消耗会更快。”
而且肌肉功能也可能受到阻碍。俄勒冈大学的运动生理学家John Halliwill说：“较冷的肌肉耐力较小。[研究人员]还提出神经传导速度也会较慢。或者，我们可能无法使用一些靠近皮肤表面，因太冷而无法正常运行的肌肉纤维。还有一种理论认为，皮肤温度感受体的冷却会导致肌肉张力增加（发抖的前兆），这会降低我们的跑步运行经济。”
Overbeck-Crawford表示，即使配速完全在她的舒适有氧范围内，她还是感觉步幅有些“颠簸”。她说：“太冷了，所以不能做到完全流畅和舒适。”
Scherf也同意，尽管她和Overbeck-Crawford是少数选择穿紧身衣的种子选手种的两个人。“心跳和下坡的感觉更不和谐。上坡时，感觉肌肉根本不想动，就像不想和你合作一样。”（最终，尽管穿了紧身衣，她还是拉伤了四头肌，为了避免进一步受伤，她退出了比赛。）
另一个寒冷天气中的比赛问题是寒冷引起的利尿疾病：进入寒冷环境后不久便需要尿尿。这是由于血管收缩引起的，与肌肉缺氧是一样的。Galloway说，在温暖的温度下，皮肤附近的静脉含有大量血液。但是，当人体向内输送血液以储存热量时，核心的血压就开始上升。为了防止这种情况，肾脏便会过度运转。同样，如果你被困在旷野，这是明智的选择。但是副作用是，当比赛开始时，你就已经脱水了。
寒冷的天气不会自动导致你的运动表现下降,Laura Cadiz在CIM做的一切都是正确的，最终成绩2:53:00，PR了5分钟。早在几年前，《跑步方程式》的作者Jack Daniels就曾有过类似的经历。他说：“在温度高达39度的一天，我跑了有史以来最好的一场马拉松比赛。许多因素影响着不同的人对天气状况的反应。”
你将成为了解自己身体的专家。如果你在寒冷中感觉良好，那么当其他人，你可能可以穿短裤和轻便的上装。如果你不确定，不要仅仅因为其他所有人都在做同样的事情而屈服于压力。好想采访一下上周末在冰天雪地跑了半马的贾俄和刘洪亮啊！
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