免费带你进行3个月高质量备战培训，只为今夏北马

图片来源：陈成– 文字：陈成

初夏已至，北马还会远吗？

作为中国最顶级的马拉松赛事之一，北马向来吸引着无数跑者。尽管2018年北马比赛时间尚未公布，报名尚未启动，但相信众多跑者已蓄势待发。

参与北马的首要条件是报名者有过往的完赛记录，这意味着北马的跑者不大可能是初跑者，而是以进阶与成熟跑者居多。俗话说得好，谋事在人成事在天，虽然北马中签率逐年降低，但这并不妨碍跑者在炎炎夏日里进行他们的北马备赛训练，为何跑者需要进行备赛训练？下面分四点与大家分享。

一、北马备赛考验重重

事实上，北马的备赛难度相比其他马拉松赛事来说还是相当大的，为什么这么说呢？

1、九月北马，盛夏备赛

北马在几年前，多在金秋十月或者十一月举行，那时北京秋高气爽，气候宜人。但由于进入十月以后，北方容易产生雾霾，2014年北马当天PM 2.5指数逼近400，严重影响了北马的国际声誉。因此自2015年起，北马比赛时间改为9月，此番改动无疑让跑者的备赛深受影响。最大的影响就是跑者不得不在赛前1-2个月的重要备赛期，面临夏季高温训练的考验。

夏季训练简称夏训，对于专业选手而言，这是重要的备赛阶段，夏练三伏，冬练三九，指的就是运动员利用严酷的天气，锻炼自己的意志，提升竞技能力的过程。由于夏季和冬季的天气不适合比赛，一般属于休赛期，运动员会利用这段时间系统地提升体能、战术能力，恶补自身薄弱环节。

当然，夏训过程中，由于天气炎热，身体消耗极大，相较于大众选手而言，专业运动员有着良好的保障和后勤服务体系来支撑他们完成夏训。而大众选手，大多只能赤手空拳地训练，炎热的天气在不同程度削弱着他们的意志力，跑量下降、配速下降都是常有的事，而强行蛮干，又容易诱发中暑风险。熬过盛夏，9月带着点凉爽悠然而至，似乎到了训练的最佳时期，可偏偏北马也如约开赛了。这就是北马备赛的困难之处：赛前两个月极为炎热，不利于备赛。

2、九月北京，气温不可小觑

9月的北京尽管早晚已经较为凉爽，但出太阳后迅速升温，中午时段，艳阳高照，气温达到20多度也极为正常，去年北马就是如此。而20多度的气温对于北马这样的全程马拉松赛事来说，还是显得太热了，易导致跑者中暑。

一方面，跑者在七八月份忍受不了高温，导致跑量和配速的下降进而难以进行20公里以上的拉练，而北马又恰是可能在20多度的气温下,要求跑者跑上3-5个小时的赛事，这样就产生了跑者准备不足和仓促上阵之间的重要矛盾。

二、是不是严肃跑者，重点看备赛态度

如前文所述，比赛时间的选择注定了北马不是一场轻松的赛事。对于严肃跑者而言，难才好玩，才能体现出一名跑者的认真态度。当有些跑者放弃锻炼躲在室内享受空调，或以怕中暑脱水等理由为自己不跑步找台阶下的时，很多严肃跑者正挥汗如雨地进行着北马的备赛。坚持夏训，到了北马赛场，相信你会产生脱胎换骨的变化。

中医自古有“出汗养生治病”之说，即人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。我们并不反对大家夏季使用空调，长时间身处炎热环境也会极大损耗人的体力，但适当让自己通过运动适当排汗，有利于身体健康。并且夏季跑步，更是磨练意志的绝佳机会，此外，夏季跑完步，你会神奇地感觉天气似乎没那么热了。

三、北马备赛，科学训练是王道

目前距离9月北马开赛还有16周左右，将近4个月的时间。经过了上半年的跑马季，马拉松赛事已经开始减少，是时候启动北马备赛了。

我们知道，科学而富有计划性的训练分为四个阶段，每个阶段有各自不同的目标和任务。具体阶段如下：

• 基础期：主要是通过轻松跑打下心肺耐力基础，强化肌腱与韧带的强度，防止由于比赛时间过长而出现的机体疲劳，同时还能提升有氧系统的供能效率，避免比赛中“撞墙”的出现。轻松跑一定要体现轻松二字，强度控制在最大心率的65%~79%。

• 进展期：主要以高强度的间歇跑为主，通过这种比较艰苦的训练，可以充分提升你的最大摄氧量，让你的配速突飞猛进，使得耐力发生实质提高，间歇跑心率需要达到97%-100%。

• 巅峰期：主要目的是减少比赛时因乳酸堆积过多而造成身体疲劳情况的产生、在此训练的强度下乳酸的生产量和排出的量相等，此时将能够很好的提升身体排除乳酸的能力，从而能让有氧系统更长时间的供给能量，避免疲劳点的提前产生从而影响到比赛时的效率。有氧耐力的强度控制在最大心率的88%~92%。

• 临近比赛：则需要将以马拉松配速跑为主，这种速度比轻松跑更快，但又不会明显堆积乳酸，这个速度就是你比赛时应该保持的配速，通过这种训练，让你的身体做好随时参赛的准备。

下图所示的5种配速跑，轻松跑强度最低，马拉松配速跑速度比轻松跑略快，但仍然属于有氧跑范畴；抗乳酸跑和间歇跑速度更快，而冲刺跑是速度最快的跑步方式。

这五种速度的训练量则是金字塔组合，速度越慢的所占跑量越大，速度最快的冲刺跑所占跑量最小，不同速度跑有机组合，就能全面发展你的跑步能力，这才是科学备赛。每天只是以一种固定速度跑步，叫做健身跑，而不是备赛。

5种配速跑步组合训练才能最大程度提高你的跑步能力：

5种配速跑步究竟应该怎么跑：

四、这个夏天，咪咕御兔计划带你进行24次高质量备战训练

要想科学地完成北马，首先得坚持夏季训练，这点我相信对于计划参加北马的众多跑者来说，几乎是不成问题的。但怎样高效且事半功倍地训练，咪咕御兔计划值得你加入。

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咪咕御兔将组织入选者在北京、南京、上海三地进行为期3个月，每周2次，共计24次高质量线下特训，其中室外课程将会进行备赛专项跑步的训练，室内则更多地针对跑步专项力量的强化（训练课不会影响跑者正常工作时间，具体时间安排后期会有详细通知）；

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