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“酷寒”不可小觑!严冬如何训练比赛?

原文:PAIGE TRIOLA/RICHARD A. LOVETT    图片:派克·菲尔巴赫 这几天如果你还在跑步,你可能已经发现操场的跑道似乎宽了不少,或者说跟你抢跑道的人少了很多。究其原因,我不说你也知道。以前常听说“Winter is coming”,但真的冬天来时,南方起床都难,

“酷寒”不可小觑!严冬如何训练比赛?
“酷寒”不可小觑!严冬如何训练比赛?
原文:PAIGE TRIOLA/RICHARD A. LOVETT    图片:派克·菲尔巴赫
“酷寒”不可小觑!严冬如何训练比赛?
这几天如果你还在跑步,你可能已经发现操场的跑道似乎宽了不少,或者说跟你抢跑道的人少了很多。究其原因,我不说你也知道。以前常听说“Winter is coming”,但真的冬天来时,南方起床都难,更别提在刺骨寒风中跑步。北方和被窝分手倒是没那么难,但一开门,那刮在脸上的哪是风,明明是刀子!
 
可你冷我冷大家都冷,冬天是肥肉悄悄爬上身的时候,但也是提高自己,甩开他人的好机会,来年春天是否能收获,就看今年冬天种的什么果?
 
寒天冻地时,特来为大家送上温暖干货,答应我,看完冬训不要停!
根据你自己的喜好,在寒风中跑步可能会是一种振奋人心的经历,也可能是一件令人不快的事情。
有些人就是不喜欢在严寒环境中运动,大多数时候他们会选择在室内跑步。其他人则非常享受不必再因高温而汗流夹背,清冷的风和脚下松脆的雪让他们对每一次出门都充满了期待。
无论你是哪一种,在寒冷环境中跑,或为了更安全在跑步机或室内跑,都具有一定的风险和优势。
 
以下是运动理疗师,跑步教练和专业运动员对低温跑步的一些见解。
 
医生如是说…
 
每个人听过这样的警告:“不要在寒冷中外出,否则会生病!”但是,据科罗拉多大学运动医学与表现中心的物理治疗师和运动教练Natalie Markland博士说,只要保证温度,在寒冷中活动实际上可以使你的免疫系统更具弹性。她说:“作为额外的好处,运动性内啡肽可以帮助抵消寒冷季节经常伴有的SAD(季节性情感障碍)症状。
 
但是,有些因素需要跑步者个人考虑。她说:“
如果你患有哮喘或某种呼吸问题,那么便不宜在那种恶劣的空气中呼吸。就我个人而言,如果我感觉太冷又太干,我的喉咙会开始灼痛,有时会酸痛一整天。
 她还警告,如果你尝试在极低的温度下出门,你将如履薄冰:“当寒风温度为 -28摄氏度左右时,你会在30分钟内生冻疮。” 东北大兄弟们。。。。。。我知道为什么电漫来上海了。
 
教练如是说…
 
博尔德Boulder体育俱乐部主教练,两届奥运会选手 Kathy Butler认为,她的运动员在各种外界条件下都能保持安全。根据她的经验,造成潜在危害的并不一定是寒冷本身,而是跑之前没有做足够的准备热身工作。
她说:“我看到我的团队在低至-12摄氏度的温度下训练得很好,但是没有风,阳光明媚,而且包裹得很好。在寒冷中跑步时受伤或生病通常是没有穿着正确搭配衣服的结果-有时是由于脱水造成的,你可能没想到寒冷时也会发生的情况。”记得,衣服要穿多层次的,单单一件加厚外套,既影响运动又不保暖。
 
Butler指出,人们犯的另一个常见错误是跑步后等太久才保暖。运动员应立即进入温暖的地方,洗热水澡或穿上暖和的干衣服。喝一杯热饮料也可以在恢复时很有帮助。
 
职业选手如是说…
 
对于必须进行全年训练的专业运动员,评估天气状况来避免伤害至关重要。那么,精英们什么时候选择跑步机而不是室外跑步呢?
 
“在俄勒冈州,纽约州,密歇根州和科罗拉多州北部接受过培训,我已经习惯了在一些非常寒冷的条件下跑,” 马拉松运动员,职业越野跑运动员Sage Canaday说。“我曾几次在零下跑过,但为了我的肺和喉咙,如果外面很冷,我通常会在室内跑,特别是做剧烈运动,呼吸会更困难时。
 
职业的中长距离跑者Will Leer喜欢冬季跑步,但在零下绝对温度时需要注意。他说:“在零下五度(有风寒)下,出现冻伤的几率呈指数上升, 我被冻伤过,所以你可以相信我的话:那很不值得。
 
Canaday和Leer都承认在寒冷中跑步时存在的风险和需要做额外的准备。
 
Canaday说:“如果地面上有很多雪或冰,那缺乏摩擦力和打滑可能会是一个问题,会导致摔倒和其他伤害。此外,通常需要更长的时间来给热身,因此,在快跑时,肌肉撕裂或拉伤的风险可能会增加。”

 

Leer建议你在“气温受控”的环境中进行热身,以确保身体的所有部位在出门前做好运动准备。选择合适的装备,以享受愉快,无伤害的冬季跑,并准备一副好用的手套。“没有什么比冰冻的双手能更快地毁掉跑步的了。选择具有阻风性能的材质。”
 
底线?聪明点,穿好保护装备,并根据个人对寒冷的承受能力做出最佳选择。

“酷寒”不可小觑!严冬如何训练比赛?

图片:MCCLATCHY-TRIBUNE

但如果参加马拉松比赛时,遇到极寒天气,温度降至舒适水平以下,却不得不在室外跑步时应该怎么办呢?下面是天冷时跑一场42.195公里需要采取的一些策略
感恩节后的周末,加利福尼亚州萨克拉曼多通常拥有全美最好的马拉松比赛天气。但是,当7368名选手站上2013年加利福尼亚国际马拉松(CIM)的起跑线时(这是一场选手实力较强,并且很多人都是取得奥运会马拉松比赛预选赛资格的选手),但这次他们遇到了一些其他情况:-6摄氏度的的温度加上刺骨的冷风
太冷了,以至于溢出的水溅到人行道,马上形成了结成冰,要几个小时才能融化。许多选手到比赛结束都没感受到冰点以上的温度。
Christina Overbeck-Crawford:“每个人起跑时都是紧紧蜷缩着,试图保暖。”等待比赛开始时,她穿着更适合滑雪的连帽羽绒服。其他职业选手,例如半马1:11的选手Lindsey Scherf,上半身穿了五层,下半身也穿了三层。
大多数跑步者都听说过有关在酷寒条件下进行训练的基本注意事项:冷肌肉更容易被拉伤,冻伤是潜在的,千万要当心寒风。对于训练,标准建议是穿多层保暖的衣服,就算需要被装在羊毛紧身衣或蓬松的风衣中,也要确保你处于好的运动状态。
但是如果是比赛呢?
在CIM举办的前一天,专业选手住的酒店里,每个人想的都只有一件事。“每次我(遇到)其他运动员时,” Scherf说,“第一个问题’你明天穿什么?’ 这是每个人必定会聊到的问题。”
一方面是对体温过低的担心,另一方面是对紧身衣会减慢他们速度的担心。
但也有来自同等水平选手的压力。“谁有听说过穿着紧身衣赢得精英赛冠军的吗?”Scherf问到。
幸运的是,无论你是参加5K还是马拉松比赛,都有多种方法可以应对比赛时的低温问题:
01.接受低温可能会降低速度的事实。用自己的身体努力跑,而不是看时间。
 
02.在比赛中保持温暖。当然,紧身衣可能会感到局限或稍微阻碍步伐。但是比赛初期的这种小障碍可能会在以后带来很多好处,尤其是在马拉松比赛中。专业长跑选手Lindsey Scherf说:“从我看到的调查来看,10摄氏度是跑马拉松的最佳温度。因此,最好的计划是尝试人为地为肌肉创造这个温度。”
 
03.如果不确定,最好多穿点。“比起在比赛过程中找你没有的,更容易丢掉你有的”田纳西大学教练Layne Anderson说。
 
04.请记住,比赛的关键是不要在比赛中做你从未练习过的任何事情(尤其是马拉松比赛)。这也适用于在寒冷中跑步。“而且我绝对没有练习过在-3度时穿着短裤跑长距离,” Scherf指出。如果天气如此寒冷,以至于你从未想过要穿短裤进行速度跑,那为什么还要冒险参加比赛呢?
 
05.修改你的赛前准备,以一开始就保持温暖为重中之重。买一件温暖的一次性衣服。此外,寻找其他人找不到的温暖地方。比赛前保持温暖也可以抵消因寒冷引起的利尿作用。精英马拉松选手Christina Overbeck-Crawford说:“我没有再像以前一样去洗手间。”
 
06.除非你要一直热身到比赛开始,否则注意不要在热身过程中出汗。登山者和越野滑雪者同常将休息时间称为“冷冻休息”,这是有原因的。穿着带汗水的衣服站着等待发枪,会迅速让你之前做的热身功亏一篑。
 
07.由于成千上万的跑步者会遇到低温引起的利尿,因此你可以预料到卫生间前长长的队伍。同样,可以预料最后时刻检查装备的混乱。至少要有一层可扔掉的衣服,你可以一直穿着直到比赛开始,甚至在头几公里也可以一直穿着。
 
08.带着额外的碳水化合物凝胶或饮料。它们可能会补充你一开始失去的一些能量,或者有助于因低温而发生异常的糖原储备。
在比赛当天,几乎所有职业选手(以及背后许多同龄的竞争对手)都决定遵循传统,尽可能腿上少穿,穿戴长袖上衣,帽子,手套来在比赛中的努力保暖。“我印象中穿紧身裤的人不多” Overbeck-Crawford说。
但是,冻腿冻脚真的是最好的方法吗?研究该问题的许多体育科学家表示,不一定。
部分原因是,在低温下,寒冷可能会渗透到皮肤之外,至少会渗透到腿部肌肉的外部纤维中。苏格兰斯特灵大学的运动生理学家Stuart Galloway说,这可能会使这些外部纤维的温度降低多达好几摄氏度。这种降低具有若干影响。其中一种是血管收缩,因为人体会试图通过减少皮肤热量散失来保护其核心温度。如果你被困在旷野,那这是一件好事,但在比赛中,它分走了肌肉需要的氧气。
此外,寒冷对血红蛋白的影响更为严重,血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到肌肉的分子。南加州大学运动学副教授Robert Girandola说:“通常,人体的最佳温度是37℃。当温度下降时,[氧气交换]就困难得多。”最后,冰冷的肌肉得到的氧气也将更少,这就相当于VO2 Max的下降。
这仅仅是开始。随着氧气的减少,肌肉必须更多地依赖无氧代谢,这意味着糖原利用的增加。赛前的颤抖也可能影响到糖原储存,因为冷诱导会影响人体激素,从而可能导致糖原比正常情况下消耗更快。
Galloway说:“总体效果就是糖原消耗会更快。”
而且肌肉功能也可能受到阻碍。
俄勒冈大学的运动生理学家John Halliwill说:“较冷的肌肉耐力较小。[研究人员]还提出神经传导速度也会较慢。或者,我们可能无法使用一些靠近皮肤表面,因太冷而无法正常运行的肌肉纤维。还有一种理论认为,皮肤温度感受体的冷却会导致肌肉张力增加(发抖的前兆),这会降低我们的跑步运行经济。
Overbeck-Crawford表示,即使配速完全在她的舒适有氧范围内,她还是感觉步幅有些“颠簸”。她说:“太冷了,所以不能做到完全流畅和舒适。”
Scherf也同意,尽管她和Overbeck-Crawford是少数选择穿紧身衣的种子选手种的两个人。“心跳和下坡的感觉更不和谐。上坡时,感觉肌肉根本不想动,就像不想和你合作一样。
(最终,尽管穿了紧身衣,她还是拉伤了四头肌,为了避免进一步受伤,她退出了比赛。)
另一个寒冷天气中的比赛问题是寒冷引起的利尿疾病:进入寒冷环境后不久便需要尿尿。这是由于血管收缩引起的,与肌肉缺氧是一样的。
Galloway说,在温暖的温度下,皮肤附近的静脉含有大量血液。但是,当人体向内输送血液以储存热量时,核心的血压就开始上升。为了防止这种情况,肾脏便会过度运转。同样,如果你被困在旷野,这是明智的选择。但是副作用是,当比赛开始时,你就已经脱水了。
寒冷的天气不会自动导致你的运动表现下降
,Laura Cadiz在CIM做的一切都是正确的,最终成绩2:53:00,PR了5分钟。早在几年前,《跑步方程式》的作者Jack Daniels就曾有过类似的经历。他说:“在温度高达39度的一天,我跑了有史以来最好的一场马拉松比赛。许多因素影响着不同的人对天气状况的反应。
最终,
你将成为了解自己身体的专家。如果你在寒冷中感觉良好,那么当其他人,你可能可以穿短裤和轻便的上装。
但是,
如果你不确定,不要仅仅因为其他所有人都在做同样的事情而屈服于压力。
 
好想采访一下上周末在冰天雪地跑了半马的贾俄和刘洪亮啊!

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