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不会时间管理 你还敢叫自己是跑者?

作为一名跑者,工作、生活、跑步,每一样都是压在我们头上的一座大山,白天工作,晚上还要做运动。时间管理做不好,跑步就不是放松,反而会增加更多的压力。 那作为跑者的你,应该如何进行有效的时间管理呢? 了解自己的生活 在开始进行自己的时间管理之前,


不会时间管理 你还敢叫自己是跑者?
不会时间管理 你还敢叫自己是跑者?


作为一名跑者,工作、生活、跑步,每一样都是压在我们头上的一座大山,白天工作,晚上还要做运动。时间管理做不好,跑步就不是放松,反而会增加更多的压力。

那作为跑者的你,应该如何进行有效的时间管理呢?



不会时间管理 你还敢叫自己是跑者?



了解自己的生活


在开始进行自己的时间管理之前,最好先把自己每一天需要完成的事情列出来,一个简单的工作计划表就可以清晰明了地知道自己需要在哪些事情中寻求平衡。除此之外,你还需要写下自己完成各项任务所需要的时间——不需要太精确,只需要凭借经验写出来即可。

哪些事情是可以将完成它的时间进行压缩的?而哪些事情又需要适当延长?还有哪些事情是可以削减的?

将自己每天所需要完成的所有事情以及完成所需要的时间清楚地列出来之后,就能进一步了解自己的生活,从而进行进一步的时间管理了。


贝克勒
在去年的柏林马拉松上演王者归来,离世界纪录只差两秒,但也足够向人们证明了他的实力。



去年柏林前的那个夏天,他减掉了8公斤的体重,周跑量也从一开始的50km上升到150km。



他在最近的采访中说,“只要保持训练,我或能在正式比赛中破二。”在这段隔离期间,他每天早上会到森林里跑20-25km,下午在家做一些交叉训练,现在跑步机上跑5-10km,做一些力量训练,最后再骑20分钟的单车。在训练之余,他还能抽出时间来给孩子补习功课。


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为自己设定一个现实的目标


了解自己的生活安排之后,就可以为自己设定一个现实的运动目标了——首先身体上要可以实现,其次要适合你的日程安排。

也许“今年跑马拉松”的目标对于你现在来说却是不切实际,但是明年,甚至有更长的准备时间,那这样一个目标就是完全可行的。你给自己设定的目标不必在一夜之间就实现。

你应该采用长期性的时间管理方法来制定你的运动目标。这样,你不仅可以合理地实现自己的目标,而且还可以减少受伤的风险。


基普乔格
在准备“159挑战”前,他将时间管理到了极致。将近4个月的全身心投入训练,才让他成功跑进2小时。



在训练的提高阶段,他的跑量达到了每周200公里,也就是一周5场马拉松的节奏。

周一放松跑
,时间通常在傍晚,用不同的速度跑3个十公里,第1个十公里配速5分,后面2个十公里配速差不多保持在4分30秒。



周二速度间歇训练
,基普乔格每周二上午会在埃尔多雷特莫伊大学田径场进行速度间歇训练,当天的训练强度很高,他的教练帕特里克-桑会在旁指导他和其他的运动员。


周三力量训练
周四是他最喜欢的长距离模拟赛训练,在训练营外崎岖不平的红土越野路面进行40公里的马拉松模拟跑,配速在3分30秒左右,每次都要在2小时25分内完成。


周五放松跑+1次力量训练


周六短距离放松跑
,然后回到家中,和家人团聚,享受一天半的周末,周一再回训练营。



直到赛前一个月,自律到极致的基普乔格又将跑量增加到了每周230公里…


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提前计划


一个长期性的目标,都需要划分成一些“小目标”来逐步实现。比如说你的月跑量是300k,那就可以分到每周,这样计划执行起来也会更轻松。

一般来说,可以利用周末的时间来进行下一周的训练计划,并且要在在日程安排中设置具体的训练时间。与简单地考虑明天早上跑步相比,写下一些东西,将计划落实到每一步才会更大的约束力。一天有24小时,但是在工作的空隙时间来跑步却并不总是那么容易,你有没有曾经想过早上跑步或骑自行车上班?又试过几次呢?

比如,你可以为自己设置具体的一天时间:早上5:30起床,5:45开始跑步。跑大概一个半小时之后,7:30就可以吃一顿丰盛的早餐,然后时间正好赶上出门工作。

如果你在早晨跑步,你就会发现这一天的时间很长,能做更多的事情,同时用跑步来开启新的一天,也会更有活力。

如果你在晚上7点左右回到家,那么就可以将晚上的跑步时间适当压缩,或者将一天的跑量都放在早晨,这样就可以在晚上好好地陪伴家人。


即使在工作中出现意外情况,你不得不在办公室待更长的时间加班,但也不用担心,因为今天的跑量已经在早上完成了。如果你的公司附近有健身房或游泳池,那么你也可以在午餐时间做短暂的锻炼。这样一来,你就不会在路上花费过多的不必要的时间,直接开车去上班、去训练或去附近的某个地方跑步都是值得的。


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“只有自律的人才能获得真正的自由,如果你不自律,那你只能沦为个人情绪的奴隶。”



基普乔格
仿佛就是为马拉松而生的,他日常就在2400m海拔的地方训练,只有周末才能回到30km之外的家中与家人团聚。


他每天清晨5点前起床,5点50分太阳还没升起就开始跑步,然后下午4点会再进行一次跑步训练,中午有一小时的午觉时间,晚上在9点前入睡。


他平常每天的训练内容是用3分内的配速进行1000米重复跑,间隔以1分钟慢跑,每次要完成13个。每天平均要跑25至30公里,一周的跑量在210公里左右。



倾听身体 心态平和


将自己每天需要完成的事情设定优先顺序,不要害怕偶尔的计划被打乱,其实也没什么的。

就算我们做了详细的计划,但还是通常会有意外的发生,这样就有可能会打乱你原本的计划,可能是早上无法早起,或是晚上由于工作而使原本的计划难以成行,又或者是你身体出了一些小问题。

你应该要在设定计划时给自己留出一定的时间。仅仅是你的工作和私人生活就已经充满压力,而体育锻炼又会加重这种压力。虽然有的时候我们把跑步当作放松,但如果你的身体已经由于工作和生活疲惫不堪,那不妨给自己减少运动量,有足够的休息才有利于更好的跑步、工作和生活。

设定一些好好对待自己的“你”的时间。这不仅可以缓解压力,还可以改善你的运动表现。


没有人能承受持续不断的永久压力。或许可以尝试一下按摩、泡沫滚动和使用香精(香脂,迷迭香,缬草,薰衣草和干草花)进行放松沐浴。


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刚一个人完成百公里挑战的赵家驹,就为自己的训练安排了多种形式。他
一个星期跑6天,周一到周五是一天两练,早上慢跑加综合力量,综合力量就是会做波比跳、俯卧撑、引体向上、倒立、然后再打打拳。


下午会上强度,一天
跑量差不多在30km左右。
周六模拟比赛进行长距离训练,拉个50km左右。




不要低估训练伙伴的力量


一个人的计划总是枯燥、无聊并且难以坚持下去的。

所有,不要低估训练伙伴的力量,每周至少与他人进行一次集体训练是确保你能够有出门并跑步的好方法。如果你跟朋友或者队友约好了一起训练的时间,那你做出的承诺将会使你不太可能放别人鸽子。

除非…你们都是“最佳损友”,约着约着拐到路边烧烤摊了。

另外,也需要和你的家人分享你的训练计划,就算他们并不打算跟你一起跑步,但跟他们分享你的生活和目标,也会让他们能够更加理解和接受你。


刚完成人生大事的骆滔,也是有了家人的支持,才能心无旁骛地训练。他在隔离期间的训练计划是,一三五有氧跑训练,最低20公里起;下午一小时身体素质训练;二四六强度训练。

每个周六有一趟36公里长距离记时跑,时间每公里3.15-3.20之间。


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制定灵活的计划


虽然你制定了详细的训练计划,但只是画了一个大概的结构,这个框架只是能够帮助你掌握方向。

但是,总是会偶尔出现一些情况,你必须迅速做出反应。你所作的安排只是做一个辅助性的工作,而不是要把自己限制在固定的日期和时间当中,更多并不相当于更好!

你的时间真的很紧吗?在工作、生活和训练中的间隙时间是不是太少了呢?过于严格的计划或许会造成相反的效果,有了更大的压力。

适当地进行一些放松活动,没必要把自己逼得那么紧。



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