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漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

本文图片:BTC 已经定好了年后的目标,也定好了训练计划。本来已经下定决心,过年回家暂时放纵一下,然后就开始训练,却措不及防地被半路杀出来的病毒摆了一道……算算已经差不多快两个月了,还不知道什么时候才能恢复到可以大口呼吸,放开训练的时候! 其


漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

本文图片:BTC

漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

已经定好了年后的目标,也定好了训练计划。本来已经下定决心,过年回家暂时放纵一下,然后就开始训练,却措不及防地被半路杀出来的病毒摆了一道……算算已经差不多快两个月了,还不知道什么时候才能恢复到可以大口呼吸,放开训练的时候!


其实很多跑者以前也应该都有过这样的体验,你可能也是这样做的:一旦确定了新一年的目标,或外面天气变好了的时候,你就开始跑步了。你慢慢地跑得更快更远,并开始想着在夏季和秋季比赛的时候实现PR。突然间,你就拥有了你连想都没想过的勇气。

 

然后“砰!”突然就跳出来一个拦路虎。你受伤了。你变忙了。你累了,筋疲力尽。突然之间,之前积累的里程、配速、体能和自信都来得快也去得快了。


那么问题来了:如何在落下一阵子之后恢复跑步的状态?下面的策略总结了几个重要的点,可以帮助你恢复跑步并为成功做好准备。


漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

01

有所了解


当你停止跑步的时候,你的身体会发生什么变化呢?教练和运动生理学家Susan Paul说,血容量和线粒体(细胞中的发电厂)会减少,而且乳酸阈值会有所下降她说,总的来说,你训练的时间越长,在停训后能越快地恢复。


因此,通常来说,一个连续跑了15年的人停跑了一年,他会比跑了1年就停跑1年的人恢复得更快。这是为什么呢?

 

Paul说,跑步的时间越长,你有氧强度的基础就越扎实与刚开始训练的人相比,你的线粒体水平会更高,可以产生更多的能量,同时有更多的红细胞向肌肉输送氧气,并且代谢酶更多。


漫长的停训期后 如何重启你的跑步状态

因此,在停跑期间,虽然你的体能下降了,但也不会降到像刚开始跑步一样的水平,因为你的初始体能水平相对更高一般来说,这是你在停跑时,最大有氧运动量(VO2max)或心肺适能的下降速度:

 

休息2周:    VO2max损失5-7%

休息2个月 VO2max损失20%

休息3个月 VO2max损失25-30% 

 

此外,你的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织的状态都会下降。这种下降是很难评估量和速度的。但也正是这些肌肉骨骼系统变弱,使得很多人重新开始跑步时会受伤。这就是为什么在你想恢复跑步的时候,要从慢跑开始、减少里程、保证休息和恢复的原因。

02

跑之前先走


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Paul说,在重新开始跑步之前,你必须先走至少45分钟(如果受伤后恢复,那必须没有感觉疼痛)。她说,步行可以恢复软组织(肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织)的状态,为更严格的跑步需求做好准备。


03

培养耐心


运动生理学家Adam St. Pierre说,很多时候,比赛或是其他的目标会鼓励跑者在受伤后立即开始做更多的事情。即使你一直在骑自行车、游泳或进行其他的交叉训练以保持有氧运动,也要记住,根据受伤的情况和停跑的时间长短,你的肌肉、肌腱、骨骼和韧带可能需要数周甚至数月的时间才能恢复到足够的水平,以重新开始跑步。St. Pierre补充说,腿部要比肺部需要更长的时间才能适应新的压力。

 

怎么做呢:首先,坚持短程轻松的跑法并注意休息从每周三四次短程跑开始,这样你每隔一天就能跑一次。每次尝试跑五到十分钟,或者跑步和步行交替进行。


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St. Pierre说:人们常常想每天需要跑30分钟,或是光跑步不走路,以取得进步。当你结束长时间休息准备重新开始时,你需要首先检查一下自己。在开始增加压力之前,要让你的身体适应训练的压力!”请按照以下指南:


▶如果你的休息时间是1周或更短请从上次停下来的地方重新开始你的计划

▶如果你的休息时间不超过10天请从之前里程的70%开始跑

▶如果你的休息时间为15-30天请从之前里程的60%开始跑

▶如果你的休息时间为30天到3个月请从之前里程的50%开始跑

▶如果你的休息时间超过3个月请从零开始

 

记住10%的规则如果你已经休息了三个月或以上,那么每周的跑步里程或配速增加不能超过10%。如果需要的话,增速应更慢。



04

变得强壮


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St. Pierre说,如果做得正确的话,力量训练可以帮助你适应更大的跑量哥伦比亚大学RunLab的创始人Colleen Brough说,但这前提是你做得正确,而且你要进行特别的力量训练以使得你的身体做好再次跑步的准备。

 

她说:辛苦的家庭训练计划的结果,其关键是学会将力量运用在跑步上。你可能会在臀肌和下腹肌等重要目标区域增强力量,但你必须学习如何在跑步的过程中运用这种新的力量。” 如果以坐着或是躺着的姿势进行运动后,你可以添加模仿跑步组分的练习,以帮助改善肌肉的协调性、持久力和生物力学,这样你就不会再受伤也不必再坐冷板凳了。

 

怎么做呢:在第一次跑步的第一个英里中,将这些练习当作是“家庭作业”一样进行。Brough说,在跑步的中途重复一次这些练习,每次感到疲惫或是到达山顶的时候都重复一次这些练习。她说,“随着配速或里程的增加,我们的跑步机能可能会崩溃。这些练习是纠正这个问题的绝佳方法。


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臀部推举训练当脚落地时,挤压臀部(或胯部),并用臀部肌肉推动向前跑。这样跑20码。


身体前倾中足着地很多的跑者步幅过大,他们的脚跟落地点超前。Brough说,这增加了脚、关节和膝盖的受力,与受伤有关。为了矫正步伐,在你跑步的时候,请身体稍微向前倾斜,同时保持胸部挺直,并有意识的减少脚后跟着地,着地点略前移,或是轻轻地平脚着地。你可以尝试以20米外的物体作为目标(如树、灯柱之类的)进行这种练习,直到你跑到该目标所在位置。


步频训练加快步频或交换腿似乎可以缩短步幅,并最大程度地较少脚着地的影响。通过加快步频来提高配速,或者使用节拍器app代替音乐跑20米。



05

注意安全


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Paul谈到,要避免马上就上路跑。在跑道上走或是跑的时候,如果碰到必须停下的情况,你所处的位置也不会离你的起点太远。这是一个可控的、有限的、平坦的、无交通的训练区域。在跑步机上开始训练也是很好的选择。其接触面很安全,你可以控制速度和坡度以适应自己的需求。


06

不要过度用药


非处方止痛药可能会使你短期内感觉好些,但它们会掩盖那些疼痛,让你不知道什么时候应该立即停止运动。研究表明,止痛药会引起胃部不适,实际上弊大于利,甚至会有损你艰苦训练所获的益处如果你无法忍受痛苦,那就不要跑步。试试走路或休息。


07

交叉训练


每天训练将有助于加快心血管体能水平的恢复。但这并不意味着你必须要跑步。可以在日常工作中增加两到三天的交叉训练与你的医生保持联系,以确保训练的特定方式(骑自行车、划船机、游泳或使用椭圆机)不会使伤势更严重。


此外,瑜伽、普拉提、举重和核心训练也可以帮你变得更强壮。这也就是说,如果你三个月完全没有运动,那么请等待两到三个月再开始进行交叉训练请在跑步之间休息几天这样可以确保你的有氧系统在两次训练之间得到足够的恢复。


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现在因为严控疫情,很多场馆都还未开放,但偶尔也能看到戴着口罩,已经在路上跑的跑友。你开始跑步了吗?自己在家训练坚持得怎么样?

 


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