知识｜锻炼减肥，比你想象的更难吗？

很多跑者入门跑步时的初衷就是为了控制体重，当然这其中也包括我。“三分练，七分吃”，这是运动圈里的一个常识，所以不少人选择练得更狠一点，只为了让自己的胃更欢乐一些。

当你拼死拼活地完成训练，准备大饱口福之际，你有没有想过，训练的卡路里可能比你想象地要少，此时，你还吃得下吗？

有研究关注于探索体育活动如何影响我们的新陈代谢，结果是身体会补偿我们在运动中消耗的至少四分之一的卡路里，也就削弱了我们通过锻炼能够达到的减肥最好效果，听到这个消息的你是不是已经眼泪掉下来。

研究结果还表明，体重越大，这种卡路里补偿也会越大，对于那些已经超重的人来说，通过运动减肥变得更难了。

不过，该研究也表明，卡路里补偿的实际效果因人而异，了解新陈代谢对锻炼的反应可能是优化锻炼效率以控制体重的关键，所以我们还有救。

从理论上来讲，运动大大有助于减肥。当我们运动时，我们的肌肉会收缩，这个过程会比休息时消耗更多的能量，而其他器官和生物系统也会消耗额外的能量。参考以往的实验室研究结论，我们根据人的体型和步行的速度大致可以知道这些过程需要消耗多少能量。

如果步行 1 公里消耗 100 卡路里，那么 2 公里就是 200 卡路里，看上去是不是很理所应当。很符合我们平时受到的教育，“一分耕耘一分收获”。如果我们不额外进食来补充这些卡路里，那么我们最终消耗的卡路里将会比摄入的要多，并开始减重。

但这种理想的结果却很少实际发生。在一项又一项的研究中发现，大多数新开始锻炼计划的人减掉的体重要小于其锻炼期间预期燃烧的卡路里，即使大家已经严格控制了自己的饮食。

因此，一些科学家们推测能量消耗的弹性可能比我们想象中的要小。换句话说，它可能是有限制的。在 2012 年，一项颇有影响力的非洲狩猎采集者研究让这种假说的可能性获得了关注。该研究结果表明，尽管部落人经常步行或是慢跑数个小时，但他们每天消耗的总卡路里数目与坐在办公室一天的我们差不多。这项研究的作者于是大胆假设，活跃的部落人的身体可能存在某种补偿效应，减少了整体的卡路里消耗量，以便他们在跟踪猎物时免于饥饿。

之后其他一些较小型的研究也强化了这一研究发现，即更多的活动并不一定会导致每天更多的卡路里消耗。

在一项新科学计划中，研究人员汇集了数千名男性和女性在多项研究中的代谢数据。这些研究采用了双标记水法，这是代谢研究中的一个黄金标准。水中的同位素能够让研究人员精确地测量一个人一整天消耗了多少卡路里。

这项新研究于 8 月发表在了 Current Biology 上，参与该计划的科学家们希望研究在运动时我们的新陈代谢会发生什么变化。他们提取了 1754 名成年人的数据，其中包括了双标记水的结果，被试者的身体成分，以及基础能量消耗的测量值，即他们在不运动的情况下仅维持生命体征需要燃烧多少卡路里。从总能量消耗中减去基础能量消耗值，研究人员得出了人们在运动或其他行动（如站立、行走和其他的普通行为）中消耗能量的近似值。

然后，使用统计模型，研究人员发现，实际上并不会倾向于消耗更多的卡路里。考虑到人的活动水平，大多数人额外燃烧的平均卡路里大概只有预期的 72% 左右。

伦敦罗汉普顿大学生命与健康科学教授、这项新研究的主要作者之一 Lewis Halsey 说：“人们似乎会对通过活动燃烧的额外卡路里进行至少四分之一的能量补偿。”

出乎意料的是，研究人员还发现，体脂水平相对较高的人能量补偿的水平也越高。他们倾向于会对在运动中燃烧的卡路里进行 50% 或更高的补偿。

需要指出的是，该研究并未关注人的食物摄入量，而是只关注了能量消耗，以及我们的身体会通过减少其他身体部位的生物活动量来抵消运动过程中燃烧的一部分卡路里。

Halsey 博士人物自己仍不清楚身体是如何无意识地完成这一补偿，以及哪些内部系统可能受到的影响最大。他推测，需要大量能量的免疫系统可能会减弱运作或者我们可能会在不知不觉中减少其它行为，或是以其他方式在锻炼的日子里增加总体的静息时间。或许，我们细胞的某些内部运作也会减慢，以减少身体的整体能量消耗。

不过，大家不必太过沮丧，Halsey 博士指出，即使身体补偿了人在体育活动中消耗的 50% 或以上的卡路里，每天燃烧的卡路里还是比不运动的人多，只是如果是为了减重，大家还必须少吃。

当你步行半小时后“吃半块饼干或是喝半罐可乐”，也许你摄入的卡路里会比你消耗的更多。怎么办，怎么练，练多少？